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Galbe$10

Pack Galbe Femme

Accent bas du corps, travail malin du haut, macros ajustées au féminin — forte et galbée.

Jours du bas du corps axés sur les fessiers, travail du haut équilibré, et un plan nutritionnel ajusté à la semaine d'entraînement d'une femme. La force d'abord, la forme comme résultat.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Activation (Semaines 1-4)

Connexion esprit-muscle, préactivation des fessiers, volume de base

Construction (Semaines 5-8)

Charnières et squats lourds, hypertrophie du haut

Définition (Semaines 9-12)

Blocs de densité, ajout de conditionnement

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Glute Focus

Hip thrust + posterior chain

  • Barbell Hip Thrust

    4 × 10

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Romanian Deadlift

    3 × 10

  • Banded Glute Bridge

    3 × 15

  • Plank

    3 × 40s

1 · Tue

Upper Push & Pull

Balanced upper body

  • DB Shoulder Press

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    4 × 10

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Cable Lateral Raise

    3 × 15

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

1 · Thu

Quad Focus

Squat + quad volume

  • Goblet Squat

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 10

1 · Sat

Glute + Cardio

Glute hypertrophy + steady-state

  • Hip Thrust

    4 × 8 (heavy)

  • Single-leg RDL

    3 × 10 per leg

  • Cable Pull-through

    3 × 12

  • Stairmaster

    20 min

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Activate · 1-4

Charge

Light loads, focus on mind-muscle on glutes

Indice d'intensité

RPE 7 — feel every rep in the target muscle

Build · 5-8

Charge

Add load to hip thrusts and RDLs weekly

Indice d'intensité

RPE 8 — push the hinges, ego-free

Define · 9-12

Charge

Add density blocks + supersets, +1 cardio session

Indice d'intensité

RPE 8-9 on heavy hip thrusts

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy walk or bike
  • Glute bridge · 2 × 15 (band)
  • Bird dog · 2 × 8 per side
  • Hip 90/90 transitions · 8 per side
  • Banded clamshell · 2 × 12 per side

Retour au calme

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Équipement

Barbell + platesHip thrust bench / boxDumbbells (light → heavy)Resistance bands (booty band set)Cable stackStairmaster (optional)

Cadre nutritionnel

Diète Performance Femme

Style
Performance sèche au féminin
Objectif protéines
0.9 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien · léger surplus les jours de levée

Fer et calcium mis en avant. Notes adaptées au cycle incluses.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Préparation

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingrédients

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Préparation

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Iron & calcium support

Prêt à commencer

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