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Galbe$10

Pack Galbe Femme

Accent bas du corps, travail malin du haut, macros ajustées au féminin — forte et galbée.

Jours du bas du corps axés sur les fessiers, travail du haut équilibré, et un plan nutritionnel ajusté à la semaine d'entraînement d'une femme. La force d'abord, la forme comme résultat.

Demande à TJAI lequel choisir

Connexion requise · dossier de marque · prêt à imprimer A4

Ce que contient le pack

0

Semaines

0

Jours d'entraînement

0

Phases

0

Recettes

0

Articles de courses

IntermédiaireSalle de sport
Difficulté3/5

Pour qui est ce pack

  • Women who want a glute and lower-body emphasis
  • Lifters who still want balanced upper-body work
  • Anyone who can train four days a week in a gym

Pas pour vous si

  • Home-only training — the plan leans on barbell and cables
  • Anyone chasing a hard calorie deficit — this runs at maintenance

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Activation (Semaines 1-4)

Connexion esprit-muscle, préactivation des fessiers, volume de base

Construction (Semaines 5-8)

Charnières et squats lourds, hypertrophie du haut

Définition (Semaines 9-12)

Blocs de densité, ajout de conditionnement

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Glute Focus

Hip thrust + posterior chain

  • Barbell Hip Thrust

    4 × 10

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Romanian Deadlift

    3 × 10

  • Banded Glute Bridge

    3 × 15

  • Plank

    3 × 40s

1 · Tue

Upper Push & Pull

Balanced upper body

  • DB Shoulder Press

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    4 × 10

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Cable Lateral Raise

    3 × 15

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

1 · Thu

Quad Focus

Squat + quad volume

  • Goblet Squat

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 10

1 · Sat

Glute + Cardio

Glute hypertrophy + steady-state

  • Hip Thrust

    4 × 8 (heavy)

  • Single-leg RDL

    3 × 10 per leg

  • Cable Pull-through

    3 × 12

  • Stairmaster

    20 min

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Activate · 1-4

Charge

Light loads, focus on mind-muscle on glutes

Indice d'intensité

RPE 7 — feel every rep in the target muscle

Build · 5-8

Charge

Add load to hip thrusts and RDLs weekly

Indice d'intensité

RPE 8 — push the hinges, ego-free

Define · 9-12

Charge

Add density blocks + supersets, +1 cardio session

Indice d'intensité

RPE 8-9 on heavy hip thrusts

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy walk or bike
  • Glute bridge · 2 × 15 (band)
  • Bird dog · 2 × 8 per side
  • Hip 90/90 transitions · 8 per side
  • Banded clamshell · 2 × 12 per side

Retour au calme

  • 3 min de marche lente pour redescendre le cardio
  • Étirement de hanche 90/90 · 60 s par côté
  • Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte · 45 s par côté
  • Respiration carrée · 6 tours (4-4-4-4)

Équipement

Barre + disquesHip thrust bench / boxHaltères (de légers à lourds)Resistance bands (booty band set)PoulieStairmaster (optional)

Cadre nutritionnel

Diète Performance Femme

Style
Performance sèche au féminin
Objectif protéines
0.9 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien · léger surplus les jours de levée

Fer et calcium mis en avant. Notes adaptées au cycle incluses.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 tasse de flocons d'avoine
  • · 1 tasse de yaourt grec 0 %
  • · 1 dose de whey
  • · 1/2 tasse de fruits rouges
  • · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle

Préparation

  1. 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
  2. 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
  3. 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
  4. 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.

Ingrédients

  • · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
  • · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
  • · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
  • · 1 petite tortilla complète
  • · Coriandre · sauce piquante au goût

Préparation

  1. 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
  2. 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
  3. 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
  4. 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.

Ingrédients

  • · 170 g de dinde hachée maigre
  • · 6 grandes feuilles de laitue beurre
  • · 1/4 tasse de carottes râpées · 2 oignons nouveaux
  • · 1 c. à s. de soja · 1 c. à c. d'huile de sésame · 1 c. à c. de vinaigre de riz
  • · 1 gousse d'ail · 1 c. à c. de gingembre râpé

Préparation

  1. 01Fais revenir ail + gingembre dans l'huile de sésame, 30 s.
  2. 02Ajoute la dinde, fais dorer 4 min, égoutte le gras.
  3. 03Incorpore soja et vinaigre ; ajoute carottes et oignons.
  4. 04Garnis les feuilles de laitue et sers.

Ingrédients

  • · 170 g de pavé de saumon
  • · 1 patate douce moyenne
  • · 2 tasses de fleurettes de brocoli
  • · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
  • · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame

Préparation

  1. 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
  2. 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
  3. 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
  4. 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.

Ingrédients

  • · 1 tasse de cottage cheese allégé
  • · 1/2 tasse de fruits rouges
  • · 1 c. à s. d'amandes effilées
  • · Une pincée de cannelle

Préparation

  1. 01Verse le cottage cheese dans un bol.
  2. 02Ajoute fruits rouges, amandes, cannelle.
  3. 03À manger tout de suite ou à emporter.

Ingrédients

  • · 1 dose de whey
  • · 1 banane
  • · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
  • · 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • · Glaçons · cannelle

Préparation

  1. 01Mets tout dans le blender.
  2. 02Mixe 30 s jusqu'à texture lisse.
  3. 03Verse, saupoudre de cannelle, bois dans les 30 min post-séance.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Iron & calcium support

Questions fréquentes

Des réponses avant de commencer

Two glute-focused lower days, one balanced upper day, and one quad-focused day, with cardio attached to the Saturday session.

Maintenance calories with a slight surplus on lifting days, 0.9 g protein per lb, and iron, calcium, and cycle-aware notes included.

Barbell and plates, a hip thrust bench or box, dumbbells, bands, and a cable stack; the Stairmaster is optional.

Prêt à commencer

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