Pack Démarrage à la Maison
Zéro équipement, quatre séances par semaine, plan complet — tes 12 premières semaines réussies.
La rampe d'accès. Quatre courtes séances au poids du corps par semaine, un cadre calorique que tu peux vraiment suivre, et un modèle de progression qui rend le mois 3 différent du mois 1.
Connexion requise · dossier de marque · prêt à imprimer A4
Ce que contient le pack
0
Semaines
0
Jours d'entraînement
0
Phases
0
Recettes
0
Articles de courses
Pour qui est ce pack
- People starting their first structured plan
- Anyone training at home with no equipment
- Busy schedules — four short sessions a week
Pas pour vous si
- Experienced lifters who want heavy barbell work
- Anyone who prefers training in a gym
Cadre d'entraînement
Trois phases, douze semaines.
Habitude (Semaines 1-4)
Qualité du mouvement, conscience calorique
Construction (Semaines 5-8)
Progressions de tempo, intervalles de conditionnement
Poussée (Semaines 9-12)
Circuits de densité, travail unilatéral
Modèle hebdomadaire
Ta semaine d'entraînement, cartographiée
Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.
1 · Mon
Full Body A
Squat pattern + push
- 3 × 15
Bodyweight Squat
- 3 × 10-15
Push-up (knee or full)
- 3 × 10 per side
Reverse Lunge
- 3 × 8-10
Inverted Row (table)
- 3 × 30s
Plank
- 20 min
Brisk Walk
1 · Wed
Full Body B
Hinge pattern + pull
- 3 × 15
Glute Bridge
- 3 × 8 per leg
Single-leg RDL (bodyweight)
- 3 × 6-10
Pike Push-up
- 3 × 10
Doorway Row (towel)
- 3 × 8 per side
Dead Bug
- 20 min
Brisk Walk
1 · Fri
Full Body C
Conditioning circuit
- 3 × 12
Goblet Squat (water jug)
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10 per leg
Step-up (chair)
- 3 × 20s
Superman Hold
- 3 × 30s
Mountain Climber
- 3 × 20s per side
Side Plank
1 · Sun
Active Recovery
Walk + mobility flow
- 45 min
Long Walk
- 2 × 10
Cat-cow
- 2 × 60s per side
Hip 90/90
- 2 × 45s per side
Doorway Pec Stretch
Progression
Comment les charges évoluent sur 12 semaines
Habit · 1-4
Charge
Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush
Indice d'intensité
Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left
Build · 5-8
Charge
Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec
Indice d'intensité
Effort 7/10 — controlled, no missed reps
Push · 9-12
Charge
Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants
Indice d'intensité
Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken
Équipement
Ce dont tu auras besoin
Échauffement
- 5 min de marche rapide ou de marche sur place
- World's greatest stretch · 5 par côté
- Pont fessier · 12 répétitions
- Cercles de bras + pompes scapulaires · 10 de chaque
- Squat au poids du corps · 10 répétitions
Retour au calme
- 3 min de marche lente pour redescendre le cardio
- Étirement de hanche 90/90 · 60 s par côté
- Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte · 45 s par côté
- Respiration carrée · 6 tours (4-4-4-4)
Équipement
Cadre nutritionnel
Démarrage Sèche Propre
- Style
- Sèche adaptée aux débutants
- Objectif protéines
- 0.8 g par lb de poids de corps
- Tendance calorique
- -10% du maintien
Portions basées sur l'assiette — aucune pesée requise les 4 premières semaines.
Bibliothèque de recettes
Six repas alignés à cette diète
Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.
Ingrédients
- · 1 tasse de flocons d'avoine
- · 1 tasse de yaourt grec 0 %
- · 1 dose de whey
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle
Préparation
- 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
- 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
- 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
- 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.
Ingrédients
- · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
- · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
- · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
- · 1 petite tortilla complète
- · Coriandre · sauce piquante au goût
Préparation
- 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
- 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
- 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
- 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.
Ingrédients
- · 170 g de dinde hachée maigre
- · 6 grandes feuilles de laitue beurre
- · 1/4 tasse de carottes râpées · 2 oignons nouveaux
- · 1 c. à s. de soja · 1 c. à c. d'huile de sésame · 1 c. à c. de vinaigre de riz
- · 1 gousse d'ail · 1 c. à c. de gingembre râpé
Préparation
- 01Fais revenir ail + gingembre dans l'huile de sésame, 30 s.
- 02Ajoute la dinde, fais dorer 4 min, égoutte le gras.
- 03Incorpore soja et vinaigre ; ajoute carottes et oignons.
- 04Garnis les feuilles de laitue et sers.
Ingrédients
- · 170 g de blanc de poulet
- · 1 tasse de riz cuit
- · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
- · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
- · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre
Préparation
- 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
- 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
- 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
- 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.
Ingrédients
- · 1 tasse de cottage cheese allégé
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. d'amandes effilées
- · Une pincée de cannelle
Préparation
- 01Verse le cottage cheese dans un bol.
- 02Ajoute fruits rouges, amandes, cannelle.
- 03À manger tout de suite ou à emporter.
Ingrédients
- · 1 dose de whey
- · 1 banane
- · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
- · 1 tasse de lait d'amande non sucré
- · Glaçons · cannelle
Préparation
- 01Mets tout dans le blender.
- 02Mixe 30 s jusqu'à texture lisse.
- 03Verse, saupoudre de cannelle, bois dans les 30 min post-séance.
Liste de courses hebdo
Une seule course
Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Questions fréquentes
Des réponses avant de commencer
No weights. A mat, a sturdy chair or table, and a filled water bottle cover it; a doorway pull-up bar and band are optional.
Three full-body bodyweight sessions plus one active-recovery day of walking and mobility.
Not at first. The diet uses plate-based portions — no weighing required for the first four weeks.
Reps and tempo increase in weeks 5-8, then a fourth circuit round and unilateral variants arrive in weeks 9-12.
Prêt à commencer
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