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Départ$10

Pack Démarrage à la Maison

Zéro équipement, quatre séances par semaine, plan complet — tes 12 premières semaines réussies.

La rampe d'accès. Quatre courtes séances au poids du corps par semaine, un cadre calorique que tu peux vraiment suivre, et un modèle de progression qui rend le mois 3 différent du mois 1.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Habitude (Semaines 1-4)

Qualité du mouvement, conscience calorique

Construction (Semaines 5-8)

Progressions de tempo, intervalles de conditionnement

Poussée (Semaines 9-12)

Circuits de densité, travail unilatéral

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Full Body A

Squat pattern + push

  • Bodyweight Squat

    3 × 15

  • Push-up (knee or full)

    3 × 10-15

  • Reverse Lunge

    3 × 10 per side

  • Inverted Row (table)

    3 × 8-10

  • Plank

    3 × 30s

  • Brisk Walk

    20 min

1 · Wed

Full Body B

Hinge pattern + pull

  • Glute Bridge

    3 × 15

  • Single-leg RDL (bodyweight)

    3 × 8 per leg

  • Pike Push-up

    3 × 6-10

  • Doorway Row (towel)

    3 × 10

  • Dead Bug

    3 × 8 per side

  • Brisk Walk

    20 min

1 · Fri

Full Body C

Conditioning circuit

  • Goblet Squat (water jug)

    3 × 12

  • Push-up

    3 × max-2

  • Step-up (chair)

    3 × 10 per leg

  • Superman Hold

    3 × 20s

  • Mountain Climber

    3 × 30s

  • Side Plank

    3 × 20s per side

1 · Sun

Active Recovery

Walk + mobility flow

  • Long Walk

    45 min

  • Cat-cow

    2 × 10

  • Hip 90/90

    2 × 60s per side

  • Doorway Pec Stretch

    2 × 45s per side

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Habit · 1-4

Charge

Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush

Indice d'intensité

Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left

Build · 5-8

Charge

Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec

Indice d'intensité

Effort 7/10 — controlled, no missed reps

Push · 9-12

Charge

Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants

Indice d'intensité

Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min brisk walk or marching in place
  • World's greatest stretch · 5 per side
  • Glute bridges · 12 reps
  • Arm circles + scap push-ups · 10 each
  • Bodyweight squat to stand · 10 reps

Retour au calme

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Équipement

Yoga matSturdy chair or low tableDoorway pull-up bar (optional)Resistance band (medium)Towel + water bottle (filled, as load)Timer or phone stopwatch

Cadre nutritionnel

Démarrage Sèche Propre

Style
Sèche adaptée aux débutants
Objectif protéines
0.8 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
-10% du maintien

Portions basées sur l'assiette — aucune pesée requise les 4 premières semaines.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Préparation

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingrédients

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Préparation

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Prêt à commencer

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