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MasseFree

Pack Prise de Masse Propre

Prends du muscle de qualité sans le gras — surplus maîtrisé + progression sur les exercices lourds.

Split d'hypertrophie poussé-tiré-jambes sur un léger surplus. Les exercices composés lourds développent la force, le volume accessoire développe le gabarit, et la diète garde un ratio de gain propre.

Demande à TJAI lequel choisir

Gratuit avec connexion · dossier de marque · prêt à imprimer A4

Ce que contient le pack

0

Semaines

0

Jours d'entraînement

0

Phases

0

Recettes

0

Articles de courses

IntermédiaireSalle de sport
Difficulté3/5

Pour qui est ce pack

  • Lifters who want to add muscle with minimal fat
  • People who can train five days a week
  • Anyone comfortable with heavy compound lifts

Pas pour vous si

  • Anyone whose first priority is losing fat
  • New lifters still learning the main barbell lifts

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Base (Semaines 1-4)

Accumulation de volume, affinage technique

Construction (Semaines 5-8)

Intensification, surcharge progressive

Pic (Semaines 9-12)

Semaines de force lourde, travail en séries lourdes

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Push (Heavy)

Bench-focused chest + shoulders

  • Barbell Bench Press

    5 × 5

  • Standing Overhead Press

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Close-grip Bench

    3 × 8

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Tue

Pull (Heavy)

Deadlift + back thickness

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Face Pull

    3 × 15

  • Barbell Curl

    4 × 8

1 · Wed

Legs (Quad focus)

Squat + quad volume

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Fri

Push (Hypertrophy)

Chest volume + lateral delts

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    3 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Sat

Legs (Posterior) + Pull Accessories

RDL + hamstring + back finisher

  • Romanian Deadlift

    4 × 6-8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    3 × 12

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Base · 1-4

Charge

5×5 main lifts at 75%, accessories 3×10

Indice d'intensité

RPE 7 — accumulate volume, dial technique

Build · 5-8

Charge

5×5 at 82%, accessories 4×8 with load increase

Indice d'intensité

RPE 8 — bar speed must stay crisp

Peak · 9-12

Charge

3×3 top sets at 87% + 2×5 back-offs, accessories 4×6-8

Indice d'intensité

RPE 8-9 — heavy work, recover hard

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min de vélo ou rameur tranquille · monter en température
  • CARs de hanche · 5 répétitions par côté
  • Rotations thoraciques · 8 par côté
  • Dislocations d'épaules à l'élastique · 10 répétitions
  • 2 séries de montée en charge sur le premier mouvement (50 % · 70 %)

Retour au calme

  • 3 min de marche lente pour redescendre le cardio
  • Étirement de hanche 90/90 · 60 s par côté
  • Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte · 45 s par côté
  • Respiration carrée · 6 tours (4-4-4-4)

Équipement

Barre + disquesRack à squat + bancHaltères (de légers à lourds)Barre de tractionPoulieBanc / boxCeinture de force (optionnelle)Élastiques de résistance

Cadre nutritionnel

Diète Prise de Masse Propre

Style
Prise de masse propre · 80/20 aliments bruts
Objectif protéines
1.0 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
+10% au-dessus du maintien

Objectif de gain lent : 0,5-1 lb par semaine. Recalibre toutes les 4 semaines.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 3/4 tasse de flocons d'avoine
  • · 1 dose de whey chocolat
  • · 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
  • · 1 c. à s. de graines de chia · 1/2 banane en rondelles

Préparation

  1. 01Réunis avoine, whey, chia et lait dans un bocal.
  2. 02Mélange bien, ajoute le beurre de cacahuète en tourbillon.
  3. 03Réfrigère une nuit (4 h minimum).
  4. 04Ajoute la banane avant de déguster.

Ingrédients

  • · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
  • · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
  • · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
  • · 1 petite tortilla complète
  • · Coriandre · sauce piquante au goût

Préparation

  1. 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
  2. 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
  3. 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
  4. 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.

Ingrédients

  • · 170 g de blanc de poulet
  • · 1 tasse de riz cuit
  • · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
  • · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
  • · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre

Préparation

  1. 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
  2. 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
  3. 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
  4. 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.

Ingrédients

  • · 170 g de bœuf haché 5 % MG
  • · 60 g de penne complètes (poids sec)
  • · 1 tasse de sauce marinara · 1 tasse de jeunes pousses d'épinards
  • · 1/4 tasse de parmesan râpé
  • · Ail · origan · piment en flocons

Préparation

  1. 01Cuis les pâtes al dente, réserve 1/4 tasse d'eau de cuisson.
  2. 02Fais revenir le bœuf avec l'ail, égoutte le gras.
  3. 03Ajoute marinara et épinards, laisse mijoter 3 min.
  4. 04Mélange pâtes et eau réservée, termine au parmesan.

Ingrédients

  • · 170 g de pavé de saumon
  • · 1 patate douce moyenne
  • · 2 tasses de fleurettes de brocoli
  • · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
  • · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame

Préparation

  1. 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
  2. 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
  3. 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
  4. 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.

Ingrédients

  • · 1 dose de whey
  • · 1 banane
  • · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
  • · 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • · Glaçons · cannelle

Préparation

  1. 01Mets tout dans le blender.
  2. 02Mixe 30 s jusqu'à texture lisse.
  3. 03Verse, saupoudre de cannelle, bois dans les 30 min post-séance.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Dairy

Pantry

Questions fréquentes

Des réponses avant de commencer

A five-day push/pull/legs structure: two push days, two pull-and-posterior days, and a quad-focused leg day.

About 10% above maintenance, targeting 0.5-1 lb of gain per week, re-baselined every four weeks.

A full gym: barbell and plates, rack and bench, dumbbells, cable stack, and a pull-up bar.

Yes. The full 12-week PDF dossier is free to download.

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

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