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MasseFree

Pack Prise de Masse Propre

Prends du muscle de qualité sans le gras — surplus maîtrisé + progression sur les exercices lourds.

Split d'hypertrophie poussé-tiré-jambes sur un léger surplus. Les exercices composés lourds développent la force, le volume accessoire développe le gabarit, et la diète garde un ratio de gain propre.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Base (Semaines 1-4)

Accumulation de volume, affinage technique

Construction (Semaines 5-8)

Intensification, surcharge progressive

Pic (Semaines 9-12)

Semaines de force lourde, travail en séries lourdes

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Push (Heavy)

Bench-focused chest + shoulders

  • Barbell Bench Press

    5 × 5

  • Standing Overhead Press

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Close-grip Bench

    3 × 8

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Tue

Pull (Heavy)

Deadlift + back thickness

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Face Pull

    3 × 15

  • Barbell Curl

    4 × 8

1 · Wed

Legs (Quad focus)

Squat + quad volume

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Fri

Push (Hypertrophy)

Chest volume + lateral delts

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    3 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Sat

Legs (Posterior) + Pull Accessories

RDL + hamstring + back finisher

  • Romanian Deadlift

    4 × 6-8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    3 × 12

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Base · 1-4

Charge

5×5 main lifts at 75%, accessories 3×10

Indice d'intensité

RPE 7 — accumulate volume, dial technique

Build · 5-8

Charge

5×5 at 82%, accessories 4×8 with load increase

Indice d'intensité

RPE 8 — bar speed must stay crisp

Peak · 9-12

Charge

3×3 top sets at 87% + 2×5 back-offs, accessories 4×6-8

Indice d'intensité

RPE 8-9 — heavy work, recover hard

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Retour au calme

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Équipement

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Cadre nutritionnel

Diète Prise de Masse Propre

Style
Prise de masse propre · 80/20 aliments bruts
Objectif protéines
1.0 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
+10% au-dessus du maintien

Objectif de gain lent : 0,5-1 lb par semaine. Recalibre toutes les 4 semaines.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Préparation

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Préparation

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Préparation

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Dairy

Pantry

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

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