TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Choisissez votre langue

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tous les packs
SècheFree

Pack Perte de Graisse

Protocole de perte de graisse en salle sur 12 semaines — progression résistance + cardio qui préserve le muscle.

Une sèche de 12 semaines menée par la résistance. Les exercices composés préservent le muscle, les blocs de conditionnement augmentent la dépense énergétique quotidienne, et la diète maintient les protéines élevées dans un déficit maîtrisé.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Amorçage (Semaines 1-4)

Base de force, déficit modéré, conditionnement de base

Affûtage (Semaines 5-8)

Travail plus dense, déficit plus marqué, bloc de cardio

Finition (Semaines 9-12)

Semaines de recharge, conditionnement de pointe, finition de définition

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Push A

Chest · shoulders · triceps + conditioning finisher

  • Barbell Bench Press

    4 × 6-8

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Cable Fly

    3 × 12

  • Seated OHP

    3 × 8

  • Lateral Raise

    3 × 15

  • Rope Pushdown

    3 × 12

  • Bike Intervals

    Finisher

    10 min · 30s on / 30s off

1 · Tue

Pull A

Back · biceps · rear delts

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

  • DB Curl

    3 × 12

  • Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Legs A

Quad-dominant + core

  • Back Squat

    4 × 6-8

  • Leg Press

    3 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

  • Plank

    3 × 45s

1 · Fri

Push B / Conditioning

Upper hypertrophy + steady-state

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Machine Chest Press

    3 × 12

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    25 min Zone 2

1 · Sat

Pull B + Legs Posterior

Posterior chain + back volume

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Pull-up (assisted if needed)

    4 × max-1

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Hip Thrust

    3 × 10

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Incline Treadmill Walk

    20 min @ 4-6% incline

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Prime · 1-4

Charge

Base sets/reps · add 1 rep per set per week, then add load

Indice d'intensité

RPE 7 — leave 3 reps in the tank on every working set

Strip · 5-8

Charge

Drop reps by 2, add 5-10 lb on main lifts, add 1 conditioning block

Indice d'intensité

RPE 8 — leave 2 reps in the tank, push the cardio

Polish · 9-12

Charge

Top set + 2 back-off sets on main lifts, refeed every 5th day

Indice d'intensité

RPE 8-9 — peak conditioning, technique over ego

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Retour au calme

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Équipement

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Cadre nutritionnel

Diète de Sèche Propre

Style
Sèche propre · aliments bruts d'abord
Objectif protéines
1.0 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
-15% du maintien

Deux semaines de recharge intégrées. Glucides cyclés autour des jours d'entraînement.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Préparation

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingrédients

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

Start Program