Pack Perte de Graisse
Protocole de perte de graisse en salle sur 12 semaines — progression résistance + cardio qui préserve le muscle.
Une sèche de 12 semaines menée par la résistance. Les exercices composés préservent le muscle, les blocs de conditionnement augmentent la dépense énergétique quotidienne, et la diète maintient les protéines élevées dans un déficit maîtrisé.
Gratuit avec connexion · dossier de marque · prêt à imprimer A4
Ce que contient le pack
0
Semaines
0
Jours d'entraînement
0
Phases
0
Recettes
0
Articles de courses
Pour qui est ce pack
- Pratiquants qui veulent sécher sans perdre de muscle
- Ceux qui ont accès à une salle cinq jours par semaine
- Toute personne à l'aise avec les bases à la barre
Pas pour vous si
- Grands débutants — commencez par Beginner Foundations
- Entraînement 100 % maison — voyez le Home Starter Bundle
Cadre d'entraînement
Trois phases, douze semaines.
Amorçage (Semaines 1-4)
Base de force, déficit modéré, conditionnement de base
Affûtage (Semaines 5-8)
Travail plus dense, déficit plus marqué, bloc de cardio
Finition (Semaines 9-12)
Semaines de recharge, conditionnement de pointe, finition de définition
Modèle hebdomadaire
Ta semaine d'entraînement, cartographiée
Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.
1 · Lun
Poussée A
Pecs · épaules · triceps + finisher cardio
- 4 × 6-8
Développé couché à la barre
- 3 × 10
Développé incliné haltères
- 3 × 12
Écarté à la poulie
- 3 × 8
Développé militaire assis
- 3 × 15
Élévations latérales
- 3 × 12
Extension triceps à la corde
- 10 min · 30 s effort / 30 s repos
Intervalles vélo
Finisher
1 · Mar
Tirage A
Dos · biceps · deltoïdes postérieurs
- 4 × 5
Soulevé de terre trap-bar
- 4 × 10
Rowing buste appuyé
- 3 × 12
Tirage vertical
- 3 × 15
Face pull
- 3 × 12
Curl haltères
- 3 × 12
Curl marteau
1 · Mer
Jambes A
Dominante quadriceps + gainage
- 4 × 6-8
Squat barre
- 3 × 10
Presse à cuisses
- 3 × 10 par jambe
Fentes marchées
- 3 × 15
Leg extension
- 3 × 12
Relevés de jambes suspendu
- 3 × 45 s
Planche
1 · Ven
Poussée B / Cardio
Hypertrophie du haut + cardio continu
- 4 × 8
Développé couché incliné
- 3 × 12
Développé machine
- 4 × 15
Élévations latérales haltères
- 3 × 12
Extension triceps au-dessus de la tête
- 25 min zone 2
Cardio continu
1 · Sam
Tirage B + chaîne postérieure
Chaîne postérieure + volume de dos
- 4 × 8
Soulevé de terre roumain
- 4 × max-1
Tractions (assistées si besoin)
- 3 × 12
Rowing assis à la poulie
- 3 × 10
Hip thrust
- 4 × 15
Mollets debout
- 20 min à 4-6 % d'inclinaison
Marche inclinée sur tapis
Progression
Comment les charges évoluent sur 12 semaines
Amorçage · 1-4
Charge
Séries/reps de base · +1 rep par série chaque semaine, puis monte la charge
Indice d'intensité
RPE 7 — garde 3 reps en réserve sur chaque série de travail
Sèche · 5-8
Charge
Baisse de 2 reps, +2,5-5 kg sur les mouvements principaux, +1 bloc cardio
Indice d'intensité
RPE 8 — garde 2 reps en réserve, pousse le cardio
Finition · 9-12
Charge
Série top + 2 back-off sur les principaux, refeed tous les 5 jours
Indice d'intensité
RPE 8-9 — pic de condition, la technique avant l'ego
Équipement
Ce dont tu auras besoin
Échauffement
- 5 min de vélo ou rameur tranquille · monter en température
- CARs de hanche · 5 répétitions par côté
- Rotations thoraciques · 8 par côté
- Dislocations d'épaules à l'élastique · 10 répétitions
- 2 séries de montée en charge sur le premier mouvement (50 % · 70 %)
Retour au calme
- 3 min de marche lente pour redescendre le cardio
- Étirement de hanche 90/90 · 60 s par côté
- Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte · 45 s par côté
- Respiration carrée · 6 tours (4-4-4-4)
Équipement
Cadre nutritionnel
Diète de Sèche Propre
- Style
- Sèche propre · aliments bruts d'abord
- Objectif protéines
- 1.0 g par lb de poids de corps
- Tendance calorique
- -15% du maintien
Deux semaines de recharge intégrées. Glucides cyclés autour des jours d'entraînement.
Bibliothèque de recettes
Six repas alignés à cette diète
Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.
Ingrédients
- · 1 tasse de flocons d'avoine
- · 1 tasse de yaourt grec 0 %
- · 1 dose de whey
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle
Préparation
- 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
- 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
- 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
- 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.
Ingrédients
- · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
- · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
- · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
- · 1 petite tortilla complète
- · Coriandre · sauce piquante au goût
Préparation
- 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
- 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
- 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
- 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.
Ingrédients
- · 170 g de blanc de poulet
- · 1 tasse de riz cuit
- · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
- · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
- · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre
Préparation
- 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
- 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
- 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
- 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.
Ingrédients
- · 170 g de pavé de saumon
- · 1 patate douce moyenne
- · 2 tasses de fleurettes de brocoli
- · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
- · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame
Préparation
- 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
- 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
- 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
- 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.
Ingrédients
- · 170 g de dinde hachée maigre
- · 6 grandes feuilles de laitue beurre
- · 1/4 tasse de carottes râpées · 2 oignons nouveaux
- · 1 c. à s. de soja · 1 c. à c. d'huile de sésame · 1 c. à c. de vinaigre de riz
- · 1 gousse d'ail · 1 c. à c. de gingembre râpé
Préparation
- 01Fais revenir ail + gingembre dans l'huile de sésame, 30 s.
- 02Ajoute la dinde, fais dorer 4 min, égoutte le gras.
- 03Incorpore soja et vinaigre ; ajoute carottes et oignons.
- 04Garnis les feuilles de laitue et sers.
Ingrédients
- · 1 tasse de cottage cheese allégé
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. d'amandes effilées
- · Une pincée de cannelle
Préparation
- 01Verse le cottage cheese dans un bol.
- 02Ajoute fruits rouges, amandes, cannelle.
- 03À manger tout de suite ou à emporter.
Liste de courses hebdo
Une seule course
Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.
Protéines
Glucides
Légumes
Bonnes graisses
Épicerie
Questions fréquentes
Des réponses avant de commencer
Cinq : des séances poussée, tirage et jambes, puis une journée poussée/cardio et une journée chaîne postérieure. Chaque séance est détaillée dans le planning hebdomadaire.
Oui. Le plan utilise barre, rack, haltères, poulie et barre de traction.
Une sèche propre à environ 15 % sous la maintenance, ~2,2 g de protéines par kg, deux semaines de refeed, six recettes et une liste de courses par catégories.
Oui. Le dossier PDF complet de 12 semaines est téléchargeable gratuitement.
Prêt à commencer
Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.