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50+$10

Pack Force Senior

Force respectueuse des articulations pour les 50+, mobilité et le protocole protéine qui va avec.

Entraînement de force construit autour de la longévité des articulations. Machines et haltères plutôt que barres là où ça compte, mobilité intégrée à chaque séance, et une diète riche en protéines pour l'athlète de plus de 50 ans.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Mobilisation (Semaines 1-4)

Amplitude de mouvement, mouvements fondamentaux

Renforcement (Semaines 5-8)

Charge progressive, variantes douces pour les articulations

Maintien (Semaines 9-12)

Modèle d'entretien, plan à long terme

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Full Body (Joint-friendly)

Machines + dumbbells, controlled tempo

  • Leg Press

    3-second eccentric

    3 × 10

  • Chest-supported Row

    3 × 10

  • Seated DB Press

    3 × 10

  • Goblet Squat

    3 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Plank

    3 × 20-30s

1 · Wed

Mobility + Strength

Posterior chain + balance

  • Romanian Deadlift (light DB)

    3 × 10

  • Step-up (knee-friendly height)

    3 × 8 per leg

  • Single-leg Stance

    3 × 30s per leg

  • Cable Row

    3 × 12

  • Bird Dog

    3 × 8 per side

  • Hip Mobility Flow

    5 min

1 · Fri

Full Body (Tempo)

Slow tempo for joint health

  • Goblet Squat (slow)

    4-1-2 tempo

    3 × 10

  • DB Bench Press

    3 × 10

  • Seated Row

    3 × 12

  • Glute Bridge

    3 × 12

  • Calf Raise

    3 × 15

  • Brisk Walk

    15 min

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Mobilize · 1-4

Charge

Light loads, full ROM, log every set

Indice d'intensité

RPE 6-7 — never grind a rep

Strengthen · 5-8

Charge

Add 5 lb to lower body, 2.5 lb to upper when ROM stays clean

Indice d'intensité

RPE 7 — controlled tempo always

Sustain · 9-12

Charge

Hold loads, add a 4th set on key movements

Indice d'intensité

RPE 7 — build the long-term habit

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy bike or treadmill walk
  • Hip circles · 8 per side, both directions
  • Shoulder rolls · 10 per direction
  • Cat-cow · 10 reps
  • 1 light warm-up set on each main movement

Retour au calme

  • 5 min walk
  • Standing hamstring stretch · 30s per leg
  • Doorway pec stretch · 30s per side
  • Neck stretches · 20s per direction

Équipement

Leg press machine (gym)Cable stack with row attachmentAdjustable benchDumbbells (light → moderate)Resistance bandSturdy step or box

Cadre nutritionnel

Système de Nutrition Longévité

Style
Longévité · riche en protéines
Objectif protéines
1.0 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien

Protéines réparties sur 4 repas. Vitamine D et oméga-3 mis en avant.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingrédients

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Préparation

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins (spread across 4 meals)

Carbs

Vegetables

Healthy fats (vit D + omega-3)

Pantry

Prêt à commencer

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