Pack Force Senior
Force respectueuse des articulations pour les 50+, mobilité et le protocole protéine qui va avec.
Entraînement de force construit autour de la longévité des articulations. Machines et haltères plutôt que barres là où ça compte, mobilité intégrée à chaque séance, et une diète riche en protéines pour l'athlète de plus de 50 ans.
Connexion requise · dossier de marque · prêt à imprimer A4
Ce que contient le pack
0
Semaines
0
Jours d'entraînement
0
Phases
0
Recettes
0
Articles de courses
Pour qui est ce pack
- Lifters 50+ who want joint-friendly strength
- Anyone returning to training after time away
- People who prefer machines and dumbbells to barbells
Pas pour vous si
- Lifters chasing heavy barbell maxes
Cadre d'entraînement
Trois phases, douze semaines.
Mobilisation (Semaines 1-4)
Amplitude de mouvement, mouvements fondamentaux
Renforcement (Semaines 5-8)
Charge progressive, variantes douces pour les articulations
Maintien (Semaines 9-12)
Modèle d'entretien, plan à long terme
Modèle hebdomadaire
Ta semaine d'entraînement, cartographiée
Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.
1 · Mon
Full Body (Joint-friendly)
Machines + dumbbells, controlled tempo
- 3 × 10
Leg Press
3-second eccentric
- 3 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 10
Seated DB Press
- 3 × 8
Goblet Squat
- 3 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 20-30s
Plank
1 · Wed
Mobility + Strength
Posterior chain + balance
- 3 × 10
Romanian Deadlift (light DB)
- 3 × 8 per leg
Step-up (knee-friendly height)
- 3 × 30s per leg
Single-leg Stance
- 3 × 12
Cable Row
- 3 × 8 per side
Bird Dog
- 5 min
Hip Mobility Flow
1 · Fri
Full Body (Tempo)
Slow tempo for joint health
- 3 × 10
Goblet Squat (slow)
4-1-2 tempo
- 3 × 10
DB Bench Press
- 3 × 12
Seated Row
- 3 × 12
Glute Bridge
- 3 × 15
Calf Raise
- 15 min
Brisk Walk
Progression
Comment les charges évoluent sur 12 semaines
Mobilize · 1-4
Charge
Light loads, full ROM, log every set
Indice d'intensité
RPE 6-7 — never grind a rep
Strengthen · 5-8
Charge
Add 5 lb to lower body, 2.5 lb to upper when ROM stays clean
Indice d'intensité
RPE 7 — controlled tempo always
Sustain · 9-12
Charge
Hold loads, add a 4th set on key movements
Indice d'intensité
RPE 7 — build the long-term habit
Équipement
Ce dont tu auras besoin
Échauffement
- 5 min easy bike or treadmill walk
- Hip circles · 8 per side, both directions
- Shoulder rolls · 10 per direction
- Cat-cow · 10 reps
- 1 light warm-up set on each main movement
Retour au calme
- 5 min walk
- Standing hamstring stretch · 30s per leg
- Doorway pec stretch · 30s per side
- Neck stretches · 20s per direction
Équipement
Cadre nutritionnel
Système de Nutrition Longévité
- Style
- Longévité · riche en protéines
- Objectif protéines
- 1.0 g par lb de poids de corps
- Tendance calorique
- Au maintien
Protéines réparties sur 4 repas. Vitamine D et oméga-3 mis en avant.
Bibliothèque de recettes
Six repas alignés à cette diète
Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.
Ingrédients
- · 1 tasse de flocons d'avoine
- · 1 tasse de yaourt grec 0 %
- · 1 dose de whey
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle
Préparation
- 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
- 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
- 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
- 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.
Ingrédients
- · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
- · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
- · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
- · 1 petite tortilla complète
- · Coriandre · sauce piquante au goût
Préparation
- 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
- 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
- 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
- 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.
Ingrédients
- · 170 g de blanc de poulet
- · 1 tasse de riz cuit
- · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
- · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
- · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre
Préparation
- 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
- 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
- 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
- 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.
Ingrédients
- · 170 g de pavé de saumon
- · 1 patate douce moyenne
- · 2 tasses de fleurettes de brocoli
- · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
- · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame
Préparation
- 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
- 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
- 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
- 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.
Ingrédients
- · 1 tasse de cottage cheese allégé
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. d'amandes effilées
- · Une pincée de cannelle
Préparation
- 01Verse le cottage cheese dans un bol.
- 02Ajoute fruits rouges, amandes, cannelle.
- 03À manger tout de suite ou à emporter.
Ingrédients
- · 170 g de dinde hachée maigre
- · 6 grandes feuilles de laitue beurre
- · 1/4 tasse de carottes râpées · 2 oignons nouveaux
- · 1 c. à s. de soja · 1 c. à c. d'huile de sésame · 1 c. à c. de vinaigre de riz
- · 1 gousse d'ail · 1 c. à c. de gingembre râpé
Préparation
- 01Fais revenir ail + gingembre dans l'huile de sésame, 30 s.
- 02Ajoute la dinde, fais dorer 4 min, égoutte le gras.
- 03Incorpore soja et vinaigre ; ajoute carottes et oignons.
- 04Garnis les feuilles de laitue et sers.
Liste de courses hebdo
Une seule course
Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.
Proteins (spread across 4 meals)
Carbs
Vegetables
Healthy fats (vit D + omega-3)
Pantry
Questions fréquentes
Des réponses avant de commencer
No. Sessions are built on machines, cables, and dumbbells with controlled tempos; there are no barbell lifts.
Yes. Mobility and balance work sit inside every session, plus a dedicated mobility-and-strength day each week.
Three full-body sessions, each with a joint-friendly warm-up and cool-down written out.
Protein spread across four meals at 1.0 g per lb, with vitamin D and omega-3 sources on the grocery list.
Prêt à commencer
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