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Débutant$10

Pack Fondations Débutant

Du premier jour au troisième mois — technique, habitude et tes premiers vrais gains de force.

Trois séances par semaine, les six mouvements qui comptent, et un cadre nutritionnel que tu peux tenir sans peser tes aliments. Conçu pour quelqu'un qui n'a jamais vraiment soulevé de fonte.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Apprentissage (Semaines 1-4)

Schémas de mouvement, charges légères, technique

Application (Semaines 5-8)

Progression linéaire, introduction au volume

Confirmation (Semaines 9-12)

Séries plus lourdes, délestage, nouveau test

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Full Body A

Squat + push

  • Goblet Squat

    3 × 8

  • DB Bench Press

    3 × 8

  • DB Row (each arm)

    3 × 8

  • Romanian Deadlift (light DB)

    3 × 10

  • Plank

    3 × 20s

1 · Wed

Full Body B

Hinge + press

  • Trap-bar Deadlift (light)

    3 × 6

  • Seated DB Shoulder Press

    3 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 8 per leg

  • Dead Bug

    3 × 8 per side

1 · Fri

Full Body C

Variety + conditioning

  • Goblet Squat

    3 × 10

  • Push-up

    3 × max-2

  • Chest-supported Row

    3 × 10

  • Glute Bridge

    3 × 12

  • Brisk Walk

    20 min

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Learn · 1-4

Charge

Same loads, focus on technique, finish 2-3 reps short

Indice d'intensité

RPE 6 — every rep clean

Apply · 5-8

Charge

Add 5 lb when all sets feel easy, otherwise repeat

Indice d'intensité

RPE 7 — controlled progression

Confirm · 9-12

Charge

Heavier sets at 8 reps, deload week 11, retest week 12

Indice d'intensité

RPE 8 on retest only

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min brisk walk or marching in place
  • World's greatest stretch · 5 per side
  • Glute bridges · 12 reps
  • Arm circles + scap push-ups · 10 each
  • Bodyweight squat to stand · 10 reps

Retour au calme

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Équipement

Dumbbells (adjustable or pair set)Bench or sturdy surfaceResistance bandYoga matPull-up bar (optional)

Cadre nutritionnel

Système de Nutrition Débutant

Style
Nutrition axée sur l'habitude
Objectif protéines
0.8 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien

Aucun suivi requis. Guide de portions basé sur l'assiette.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingrédients

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Préparation

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

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