Pack Fondations Débutant
Du premier jour au troisième mois — technique, habitude et tes premiers vrais gains de force.
Trois séances par semaine, les six mouvements qui comptent, et un cadre nutritionnel que tu peux tenir sans peser tes aliments. Conçu pour quelqu'un qui n'a jamais vraiment soulevé de fonte.
Connexion requise · dossier de marque · prêt à imprimer A4
Ce que contient le pack
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Semaines
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Jours d'entraînement
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Phases
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Recettes
0
Articles de courses
Pour qui est ce pack
- People who have never lifted seriously before
- Anyone who can train three days a week
- Those who want technique before load
Pas pour vous si
- Experienced lifters — the loads start light on purpose
- Home-only training — see the Home Starter Bundle
Cadre d'entraînement
Trois phases, douze semaines.
Apprentissage (Semaines 1-4)
Schémas de mouvement, charges légères, technique
Application (Semaines 5-8)
Progression linéaire, introduction au volume
Confirmation (Semaines 9-12)
Séries plus lourdes, délestage, nouveau test
Modèle hebdomadaire
Ta semaine d'entraînement, cartographiée
Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.
1 · Mon
Full Body A
Squat + push
- 3 × 8
Goblet Squat
- 3 × 8
DB Bench Press
- 3 × 8
DB Row (each arm)
- 3 × 10
Romanian Deadlift (light DB)
- 3 × 20s
Plank
1 · Wed
Full Body B
Hinge + press
- 3 × 6
Trap-bar Deadlift (light)
- 3 × 10
Seated DB Shoulder Press
- 3 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 8 per leg
Walking Lunge
- 3 × 8 per side
Dead Bug
1 · Fri
Full Body C
Variety + conditioning
- 3 × 10
Goblet Squat
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 12
Glute Bridge
- 20 min
Brisk Walk
Progression
Comment les charges évoluent sur 12 semaines
Learn · 1-4
Charge
Same loads, focus on technique, finish 2-3 reps short
Indice d'intensité
RPE 6 — every rep clean
Apply · 5-8
Charge
Add 5 lb when all sets feel easy, otherwise repeat
Indice d'intensité
RPE 7 — controlled progression
Confirm · 9-12
Charge
Heavier sets at 8 reps, deload week 11, retest week 12
Indice d'intensité
RPE 8 on retest only
Équipement
Ce dont tu auras besoin
Échauffement
- 5 min de marche rapide ou de marche sur place
- World's greatest stretch · 5 par côté
- Pont fessier · 12 répétitions
- Cercles de bras + pompes scapulaires · 10 de chaque
- Squat au poids du corps · 10 répétitions
Retour au calme
- 3 min de marche lente pour redescendre le cardio
- Étirement de hanche 90/90 · 60 s par côté
- Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte · 45 s par côté
- Respiration carrée · 6 tours (4-4-4-4)
Équipement
Cadre nutritionnel
Système de Nutrition Débutant
- Style
- Nutrition axée sur l'habitude
- Objectif protéines
- 0.8 g par lb de poids de corps
- Tendance calorique
- Au maintien
Aucun suivi requis. Guide de portions basé sur l'assiette.
Bibliothèque de recettes
Six repas alignés à cette diète
Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.
Ingrédients
- · 1 tasse de flocons d'avoine
- · 1 tasse de yaourt grec 0 %
- · 1 dose de whey
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle
Préparation
- 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
- 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
- 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
- 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.
Ingrédients
- · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
- · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
- · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
- · 1 petite tortilla complète
- · Coriandre · sauce piquante au goût
Préparation
- 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
- 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
- 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
- 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.
Ingrédients
- · 170 g de blanc de poulet
- · 1 tasse de riz cuit
- · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
- · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
- · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre
Préparation
- 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
- 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
- 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
- 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.
Ingrédients
- · 170 g de pavé de saumon
- · 1 patate douce moyenne
- · 2 tasses de fleurettes de brocoli
- · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
- · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame
Préparation
- 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
- 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
- 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
- 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.
Ingrédients
- · 1 tasse de cottage cheese allégé
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. d'amandes effilées
- · Une pincée de cannelle
Préparation
- 01Verse le cottage cheese dans un bol.
- 02Ajoute fruits rouges, amandes, cannelle.
- 03À manger tout de suite ou à emporter.
Ingrédients
- · 1 dose de whey
- · 1 banane
- · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
- · 1 tasse de lait d'amande non sucré
- · Glaçons · cannelle
Préparation
- 01Mets tout dans le blender.
- 02Mixe 30 s jusqu'à texture lisse.
- 03Verse, saupoudre de cannelle, bois dans les 30 min post-séance.
Liste de courses hebdo
Une seule course
Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Questions fréquentes
Des réponses avant de commencer
Yes for a first cycle. Three full-body sessions cover squat, hinge, push, pull, and core, with load added from week five when sets feel easy.
No. The nutrition system uses a plate-based portion guide with no weighing or logging required.
Dumbbells, a bench, and basic gym machines like the lat pulldown; a pull-up bar is optional.
Week 11 is a deload and week 12 retests your lifts, so you finish with measured strength gains and a base for any other bundle.
Prêt à commencer
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