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Pack Recomposition

Construis du muscle et élimine le gras en même temps — macros disciplinées, entraînement intense.

Le plan le plus difficile à bien mener. Calories de maintien, timing chirurgical des macros, et surcharge progressive qui transforme la composition corporelle sur le long terme.

Demande à TJAI lequel choisir

Connexion requise · dossier de marque · prêt à imprimer A4

Ce que contient le pack

0

Semaines

0

Jours d'entraînement

0

Phases

0

Recettes

0

Articles de courses

AvancéSalle de sport
Difficulté4/5

Pour qui est ce pack

  • Lifters who want to gain muscle and lose fat slowly
  • People willing to log every set and meal
  • Anyone training five days a week at maintenance calories

Pas pour vous si

  • Anyone who wants fast visible results
  • People not ready to track food consistently

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Calibrage (Semaines 1-4)

Trouve le vrai maintien, règle les protéines

Impulsion (Semaines 5-8)

Surcharge progressive au maintien

Confirmation (Semaines 9-12)

Mini-sèche + remise à zéro sèche

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Upper Strength

Bench + row strength

  • Bench Press

    5 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • DB Shoulder Press

    4 × 8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Incline DB Curl

    3 × 10

  • Skullcrusher

    3 × 10

1 · Tue

Lower Strength

Squat + hinge

  • Back Squat

    5 × 5

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Thu

Upper Hypertrophy

Volume + arms

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Face Pull

    3 × 15

  • EZ-bar Curl

    3 × 10

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Fri

Lower Hypertrophy

Glute + hamstring volume

  • Hip Thrust

    4 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning

Zone 2 + core

  • Incline Treadmill Walk

    35 min

  • Plank

    3 × 45s

  • Side Plank

    3 × 30s per side

  • Pallof Press

    3 × 10 per side

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Calibrate · 1-4

Charge

Find true maintenance kcal, log every working set

Indice d'intensité

RPE 7-8 — leave 2-3 reps in the tank

Drive · 5-8

Charge

Add 5 lb to mains weekly, hold accessories steady

Indice d'intensité

RPE 8 — strength must climb at maintenance kcal

Confirm · 9-12

Charge

Mini-cut weeks 9-11 (-300 kcal), maintenance week 12, retest

Indice d'intensité

RPE 8 — preserve lifts during deficit

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min de vélo ou rameur tranquille · monter en température
  • CARs de hanche · 5 répétitions par côté
  • Rotations thoraciques · 8 par côté
  • Dislocations d'épaules à l'élastique · 10 répétitions
  • 2 séries de montée en charge sur le premier mouvement (50 % · 70 %)

Retour au calme

  • 3 min de marche lente pour redescendre le cardio
  • Étirement de hanche 90/90 · 60 s par côté
  • Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte · 45 s par côté
  • Respiration carrée · 6 tours (4-4-4-4)

Équipement

Barre + disquesRack à squat + bancHaltères (de légers à lourds)Barre de tractionPoulieBanc / boxCeinture de force (optionnelle)Élastiques de résistance

Cadre nutritionnel

Système de Macros Recomp

Style
Maintien · protéines élevées
Objectif protéines
1.1 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien

Cyclage des glucides : élevé les jours de levée, modéré les jours de repos.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 tasse de flocons d'avoine
  • · 1 tasse de yaourt grec 0 %
  • · 1 dose de whey
  • · 1/2 tasse de fruits rouges
  • · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle

Préparation

  1. 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
  2. 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
  3. 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
  4. 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.

Ingrédients

  • · 3/4 tasse de flocons d'avoine
  • · 1 dose de whey chocolat
  • · 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
  • · 1 c. à s. de graines de chia · 1/2 banane en rondelles

Préparation

  1. 01Réunis avoine, whey, chia et lait dans un bocal.
  2. 02Mélange bien, ajoute le beurre de cacahuète en tourbillon.
  3. 03Réfrigère une nuit (4 h minimum).
  4. 04Ajoute la banane avant de déguster.

Ingrédients

  • · 170 g de blanc de poulet
  • · 1 tasse de riz cuit
  • · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
  • · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
  • · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre

Préparation

  1. 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
  2. 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
  3. 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
  4. 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.

Ingrédients

  • · 170 g de pavé de saumon
  • · 1 patate douce moyenne
  • · 2 tasses de fleurettes de brocoli
  • · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
  • · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame

Préparation

  1. 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
  2. 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
  3. 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
  4. 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.

Ingrédients

  • · 170 g de bœuf haché 5 % MG
  • · 60 g de penne complètes (poids sec)
  • · 1 tasse de sauce marinara · 1 tasse de jeunes pousses d'épinards
  • · 1/4 tasse de parmesan râpé
  • · Ail · origan · piment en flocons

Préparation

  1. 01Cuis les pâtes al dente, réserve 1/4 tasse d'eau de cuisson.
  2. 02Fais revenir le bœuf avec l'ail, égoutte le gras.
  3. 03Ajoute marinara et épinards, laisse mijoter 3 min.
  4. 04Mélange pâtes et eau réservée, termine au parmesan.

Ingrédients

  • · 1 dose de whey
  • · 1 banane
  • · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
  • · 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • · Glaçons · cannelle

Préparation

  1. 01Mets tout dans le blender.
  2. 02Mixe 30 s jusqu'à texture lisse.
  3. 03Verse, saupoudre de cannelle, bois dans les 30 min post-séance.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Questions fréquentes

Des réponses avant de commencer

You eat at maintenance with carb cycling — higher carbs on lifting days, moderate on rest days — after calibrating your true maintenance in weeks 1-4.

Upper and lower strength days, upper and lower hypertrophy days, plus one Zone 2 conditioning and core day.

Progress is slower and depends on precision: strength must climb at maintenance calories, and weeks 9-11 run a small mini-cut before a retest.

A full gym: barbell, rack, dumbbells, machines, and a cable stack.

Prêt à commencer

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