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Force$10

Pack Powerbuilding

La force d'un powerlifter, le volume d'un bodybuilder — le meilleur des deux mondes.

Mouvements principaux lourds (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire) associés à des accessoires d'hypertrophie. Progression linéaire de force sur les quatre grands, volume pour le reste.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Volume (Semaines 1-4)

Plages de répétitions plus hautes, base d'accessoires

Intensité (Semaines 5-8)

Travail principal 5×5, affinage des accessoires

Pic (Semaines 9-12)

Triples, doubles, force maximale

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Squat Day

Back squat + quad accessories

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Romanian Deadlift

    3 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Plank

    3 × 45s

1 · Wed

Bench Day

Bench press + push accessories

  • Bench Press

    5 × 5

  • Close-grip Bench

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

1 · Fri

Deadlift Day

Deadlift + back

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Pull-up (weighted if able)

    4 × 6

  • Hammer Curl

    3 × 10

  • Hyperextension

    3 × 12

1 · Sat

OHP Day

Overhead press + arms

  • Standing OHP

    5 × 5

  • Push Press

    3 × 5

  • DB Shoulder Press

    3 × 10

  • EZ Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Volume · 1-4

Charge

Mains 5×5 at 70%, accessories 3×10

Indice d'intensité

RPE 7 — build volume tolerance

Intensity · 5-8

Charge

Mains 5×5 at 80%, accessories 4×8

Indice d'intensité

RPE 8 — bar speed must remain crisp

Peak · 9-12

Charge

Mains 5×3 at 87% → 3×2 at 90% (wk12), accessories 3×6-8

Indice d'intensité

RPE 8-9 — heavy singles in week 12

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Retour au calme

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Équipement

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Cadre nutritionnel

Diète Athlète de Force

Style
Axé force · léger surplus
Objectif protéines
1.0 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
+5% au-dessus du maintien

Glucides pré-entraînement priorisés. Créatine recommandée.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Préparation

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Préparation

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Préparation

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Prêt à commencer

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