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Poids du corps$10

Pack Callisthénie

De la traction au muscle-up — progressions de force au poids du corps pour salles ou parcs.

Un parcours uniquement au poids du corps, des tractions solides aux muscle-ups propres, équilibres et squats sur une jambe. Travail technique, travail de force, et la nutrition pour soutenir les deux.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Fondation (Semaines 1-4)

Volume de tractions, maintiens en équilibre au mur

Technique (Semaines 5-8)

Tractions explosives, figures en autonomie

Maîtrise (Semaines 9-12)

Progressions de muscle-up, travail du squat sur une jambe

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Pull / Push Skill

Pulling strength + handstand

  • Pull-up

    5 × max-1

  • Archer Pull-up

    3 × 4 per side

  • Handstand Wall Hold

    4 × 30s

  • Pike Push-up

    4 × 8

  • L-Sit

    4 × 20s

  • Active Hang

    3 × 30s

1 · Wed

Push / Core

Pressing + core

  • Dip

    5 × 8-10

  • Pseudo-planche Push-up

    4 × 6

  • Diamond Push-up

    3 × 12

  • Dragon Flag Negative

    3 × 5

  • Hollow Hold

    3 × 30s

1 · Fri

Lower / Explosive

Single-leg + jump

  • Pistol Squat Progression

    4 × 5 per leg

  • Shrimp Squat

    3 × 6 per leg

  • Box Jump

    5 × 5

  • Nordic Curl (assisted)

    3 × 6

  • Calf Raise (single-leg)

    3 × 12 per leg

1 · Sat

Skill Practice

Muscle-up + handstand walk

  • Muscle-up Transitions

    Quality over fatigue

    6 × 2

  • Handstand Walk Practice

    5 × 30s

  • False-grip Hold

    4 × 20s

  • Skin-the-cat

    3 × 3

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Foundation · 1-4

Charge

Volume on pull-ups + pike push-ups, hold isometrics

Indice d'intensité

RPE 7 — clean reps, no kipping

Skill · 5-8

Charge

Explosive pulls, archer progressions, longer holds

Indice d'intensité

RPE 8 — every rep purposeful

Mastery · 9-12

Charge

Muscle-up attempts, freestanding handstand, pistol work

Indice d'intensité

RPE 8 — skill day stays fresh

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy jog or jump rope
  • Scapular pull-ups · 3 × 8
  • Wrist circles + push-ups · 10
  • Hip flow · cossack squat × 8 per side
  • Pike walks · 3 × 10

Retour au calme

  • 5 min easy spin or jog
  • Couch stretch · 60s per side
  • Ankle dorsiflexion · 10 reps per side
  • Nasal-only breathing · 3 minutes

Équipement

Pull-up bar (park or doorway)Parallel bars or sturdy chairsResistance bands (assist)Gymnastic rings (optional)Wall space for handstand

Cadre nutritionnel

Diète de Maintien Athlète

Style
Performance sèche
Objectif protéines
0.9 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien

Repas léger avant l'entraînement recommandé. Le poids de corps compte.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingrédients

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Préparation

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingrédients

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Préparation

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Prêt à commencer

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