TJ
FIT
chargement du système
synchronisation de la langue
ouverture de la plateforme

TJFit

Choisissez votre langue

Vous pourrez changer de langue plus tard dans Profil > Paramètres > Région.

Tous les packs
Poids du corps$10

Pack Callisthénie

De la traction au muscle-up — progressions de force au poids du corps pour salles ou parcs.

Un parcours uniquement au poids du corps, des tractions solides aux muscle-ups propres, équilibres et squats sur une jambe. Travail technique, travail de force, et la nutrition pour soutenir les deux.

Demande à TJAI lequel choisir

Connexion requise · dossier de marque · prêt à imprimer A4

Ce que contient le pack

0

Semaines

0

Jours d'entraînement

0

Phases

0

Recettes

0

Articles de courses

AvancéMixte
Difficulté4/5

Pour qui est ce pack

  • People with solid pull-ups chasing the muscle-up
  • Anyone who trains at a park, at home, or in a gym
  • Lifters who value skill work as much as strength

Pas pour vous si

  • Anyone who cannot yet do strict pull-ups and dips
  • People whose main goal is maximum muscle mass

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Fondation (Semaines 1-4)

Volume de tractions, maintiens en équilibre au mur

Technique (Semaines 5-8)

Tractions explosives, figures en autonomie

Maîtrise (Semaines 9-12)

Progressions de muscle-up, travail du squat sur une jambe

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Pull / Push Skill

Pulling strength + handstand

  • Pull-up

    5 × max-1

  • Archer Pull-up

    3 × 4 per side

  • Handstand Wall Hold

    4 × 30s

  • Pike Push-up

    4 × 8

  • L-Sit

    4 × 20s

  • Active Hang

    3 × 30s

1 · Wed

Push / Core

Pressing + core

  • Dip

    5 × 8-10

  • Pseudo-planche Push-up

    4 × 6

  • Diamond Push-up

    3 × 12

  • Dragon Flag Negative

    3 × 5

  • Hollow Hold

    3 × 30s

1 · Fri

Lower / Explosive

Single-leg + jump

  • Pistol Squat Progression

    4 × 5 per leg

  • Shrimp Squat

    3 × 6 per leg

  • Box Jump

    5 × 5

  • Nordic Curl (assisted)

    3 × 6

  • Calf Raise (single-leg)

    3 × 12 per leg

1 · Sat

Skill Practice

Muscle-up + handstand walk

  • Muscle-up Transitions

    Quality over fatigue

    6 × 2

  • Handstand Walk Practice

    5 × 30s

  • False-grip Hold

    4 × 20s

  • Skin-the-cat

    3 × 3

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Foundation · 1-4

Charge

Volume on pull-ups + pike push-ups, hold isometrics

Indice d'intensité

RPE 7 — clean reps, no kipping

Skill · 5-8

Charge

Explosive pulls, archer progressions, longer holds

Indice d'intensité

RPE 8 — every rep purposeful

Mastery · 9-12

Charge

Muscle-up attempts, freestanding handstand, pistol work

Indice d'intensité

RPE 8 — skill day stays fresh

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy jog or jump rope
  • Scapular pull-ups · 3 × 8
  • Wrist circles + push-ups · 10
  • Hip flow · cossack squat × 8 per side
  • Pike walks · 3 × 10

Retour au calme

  • 5 min de pédalage ou footing léger
  • Couch stretch · 60 s par côté
  • Dorsiflexion de cheville · 10 répétitions par côté
  • Respiration nasale uniquement · 3 minutes

Équipement

Pull-up bar (park or doorway)Parallel bars or sturdy chairsResistance bands (assist)Gymnastic rings (optional)Wall space for handstand

Cadre nutritionnel

Diète de Maintien Athlète

Style
Performance sèche
Objectif protéines
0.9 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien

Repas léger avant l'entraînement recommandé. Le poids de corps compte.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 1 tasse de flocons d'avoine
  • · 1 tasse de yaourt grec 0 %
  • · 1 dose de whey
  • · 1/2 tasse de fruits rouges
  • · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle

Préparation

  1. 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
  2. 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
  3. 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
  4. 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.

Ingrédients

  • · 170 g de dinde hachée maigre
  • · 6 grandes feuilles de laitue beurre
  • · 1/4 tasse de carottes râpées · 2 oignons nouveaux
  • · 1 c. à s. de soja · 1 c. à c. d'huile de sésame · 1 c. à c. de vinaigre de riz
  • · 1 gousse d'ail · 1 c. à c. de gingembre râpé

Préparation

  1. 01Fais revenir ail + gingembre dans l'huile de sésame, 30 s.
  2. 02Ajoute la dinde, fais dorer 4 min, égoutte le gras.
  3. 03Incorpore soja et vinaigre ; ajoute carottes et oignons.
  4. 04Garnis les feuilles de laitue et sers.

Ingrédients

  • · 170 g de blanc de poulet
  • · 1 tasse de riz cuit
  • · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
  • · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
  • · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre

Préparation

  1. 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
  2. 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
  3. 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
  4. 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.

Ingrédients

  • · 170 g de pavé de saumon
  • · 1 patate douce moyenne
  • · 2 tasses de fleurettes de brocoli
  • · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
  • · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame

Préparation

  1. 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
  2. 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
  3. 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
  4. 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.

Ingrédients

  • · 1 tasse de cottage cheese allégé
  • · 1/2 tasse de fruits rouges
  • · 1 c. à s. d'amandes effilées
  • · Une pincée de cannelle

Préparation

  1. 01Verse le cottage cheese dans un bol.
  2. 02Ajoute fruits rouges, amandes, cannelle.
  3. 03À manger tout de suite ou à emporter.

Ingrédients

  • · 1 dose de whey
  • · 1 banane
  • · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
  • · 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • · Glaçons · cannelle

Préparation

  1. 01Mets tout dans le blender.
  2. 02Mixe 30 s jusqu'à texture lisse.
  3. 03Verse, saupoudre de cannelle, bois dans les 30 min post-séance.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Questions fréquentes

Des réponses avant de commencer

No. A pull-up bar, parallel bars or sturdy chairs, resistance bands, and wall space cover it; rings are optional.

Muscle-up transitions, freestanding handstand work, and pistol squat progressions across three four-week phases.

Four: pull/push skill, push/core, lower/explosive, and a dedicated skill-practice day.

Maintenance calories at 0.9 g protein per lb — staying light matters for bodyweight skills.

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

Start Program