Pack Pic de Sèche
Sèche avancée façon compétition — recharges, semaine de pic, tout y est. Pour les pratiquants avec une base.
La sèche avancée. Conçue pour les pratiquants qui ont déjà du muscle et veulent atteindre leur pic. Recharges structurées, suivis hebdomadaires, protocole de semaine de pic, et la discipline qui va avec.
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Ce que contient le pack
0
Semaines
0
Jours d'entraînement
0
Phases
0
Recettes
0
Articles de courses
Pour qui est ce pack
- Experienced lifters with a real muscle base
- Anyone who wants a contest-style finish
- People who can commit to six training days plus cardio
Pas pour vous si
- Beginners — the deficit and volume are the most aggressive on TJFit
- Anyone unwilling to track macros strictly for 12 weeks
Cadre d'entraînement
Trois phases, douze semaines.
Entrée en matière (Semaines 1-4)
Pause diète, mouvements de référence, début du cardio
Affûtage (Semaines 5-8)
Déficit agressif, cyclage des recharges, intensité d'entraînement
Pic (Semaines 9-12)
Déplétion en glucides, coupe d'eau, protocole de semaine de pic
Modèle hebdomadaire
Ta semaine d'entraînement, cartographiée
Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.
1 · Mon
Chest / Shoulders / Tri
Upper push hypertrophy
- 4 × 8
Incline Smith Press
- 4 × 10
Flat DB Press
- 4 × 12
Cable Crossover
Drop set last
- 4 × 10
Seated DB OHP
- 5 × 15
Lateral Raise
- 4 × 15
Rear Delt Fly
- 4 × 12
Rope Pushdown
Drop last
- 30 min post-lift
Steady-state Cardio
1 · Tue
Back / Biceps
Back width + thickness
- 4 × 10
Lat Pulldown (wide)
- 4 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 12
Straight-arm Pulldown
- 3 × 12
Cable Row (close grip)
- 4 × 15
Face Pull
- 4 × 10
Incline DB Curl
- 3 × 12
Hammer Curl
1 · Wed
Legs (Quad)
Quad volume + finisher
- 4 × 8
Hack Squat
- 3 × 12 per leg
Walking Lunge
- 3 × 12
Leg Press (wide)
- 4 × 15
Leg Extension
Drop last
- 4 × 15
Standing Calf Raise
- 20 min
Stairmaster
1 · Thu
Shoulders / Arms
Detail work
- 4 × 10
DB OHP
- 5 × 15
Cable Lateral Raise
- 4 × 10
EZ-bar Curl
- 3 × 12
Cable Curl
- 4 × 10
Skullcrusher
- 3 × 12
Overhead Tri Extension
1 · Fri
Legs (Posterior)
Glutes + hamstrings
- 4 × 8
Romanian Deadlift
- 4 × 10
Hip Thrust
- 4 × 12
Hamstring Curl
- 3 × 12 per side
Cable Kickback
- 4 × 15
Standing Calf Raise
1 · Sat
Conditioning + Posing
Steady-state + practice
- 45 min @ 4-6% incline
Incline Treadmill Walk
- 20 min
Posing Practice
Progression
Comment les charges évoluent sur 12 semaines
Lead-In · 1-4
Charge
Diet break first week, then -15% kcal, baseline lifts
Indice d'intensité
RPE 8 — preserve strength on mains
Strip · 5-8
Charge
-25% kcal, refeed every 7th day, +2 cardio sessions
Indice d'intensité
RPE 8 — lifts may dip 5%, conditioning rises
Peak · 9-12
Charge
Week 9-11 hold deficit, week 12 carb load + water cut protocol
Indice d'intensité
Volume drops week 12, posing rises
Équipement
Ce dont tu auras besoin
Échauffement
- 5 min de vélo ou rameur tranquille · monter en température
- CARs de hanche · 5 répétitions par côté
- Rotations thoraciques · 8 par côté
- Dislocations d'épaules à l'élastique · 10 répétitions
- 2 séries de montée en charge sur le premier mouvement (50 % · 70 %)
Retour au calme
- 3 min de marche lente pour redescendre le cardio
- Étirement de hanche 90/90 · 60 s par côté
- Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte · 45 s par côté
- Respiration carrée · 6 tours (4-4-4-4)
Équipement
Cadre nutritionnel
Système de Macros Prépa Compétition
- Style
- Prépa compétition · suivie
- Objectif protéines
- 1.3 g par lb de poids de corps
- Tendance calorique
- -25% du maintien
Recharges hebdomadaires. Protocole de semaine de pic détaillé. Pas pour les débutants.
Bibliothèque de recettes
Six repas alignés à cette diète
Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.
Ingrédients
- · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
- · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
- · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
- · 1 petite tortilla complète
- · Coriandre · sauce piquante au goût
Préparation
- 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
- 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
- 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
- 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.
Ingrédients
- · 170 g de blanc de poulet
- · 1 tasse de riz cuit
- · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
- · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
- · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre
Préparation
- 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
- 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
- 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
- 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.
Ingrédients
- · 170 g de dinde hachée maigre
- · 6 grandes feuilles de laitue beurre
- · 1/4 tasse de carottes râpées · 2 oignons nouveaux
- · 1 c. à s. de soja · 1 c. à c. d'huile de sésame · 1 c. à c. de vinaigre de riz
- · 1 gousse d'ail · 1 c. à c. de gingembre râpé
Préparation
- 01Fais revenir ail + gingembre dans l'huile de sésame, 30 s.
- 02Ajoute la dinde, fais dorer 4 min, égoutte le gras.
- 03Incorpore soja et vinaigre ; ajoute carottes et oignons.
- 04Garnis les feuilles de laitue et sers.
Ingrédients
- · 170 g de pavé de saumon
- · 1 patate douce moyenne
- · 2 tasses de fleurettes de brocoli
- · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
- · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame
Préparation
- 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
- 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
- 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
- 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.
Ingrédients
- · 1 tasse de cottage cheese allégé
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. d'amandes effilées
- · Une pincée de cannelle
Préparation
- 01Verse le cottage cheese dans un bol.
- 02Ajoute fruits rouges, amandes, cannelle.
- 03À manger tout de suite ou à emporter.
Ingrédients
- · 1 tasse de flocons d'avoine
- · 1 tasse de yaourt grec 0 %
- · 1 dose de whey
- · 1/2 tasse de fruits rouges
- · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle
Préparation
- 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
- 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
- 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
- 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.
Liste de courses hebdo
Une seule course
Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.
Proteins (priority)
Carbs (tracked)
Vegetables (volume)
Healthy fats (minimal)
Peak-week supplies
Questions fréquentes
Des réponses avant de commencer
Up to 25% below maintenance at 1.3 g protein per lb, with weekly refeeds and a diet break in week one.
Week 12: a written carb-load and water-manipulation protocol with reduced training volume and extra posing practice.
Six days a week — five lifting sessions with drop sets, plus a conditioning and posing day, with cardio added through the middle phase.
Anyone new to lifting or dieting. The plan itself says it: not for beginners.
Prêt à commencer
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