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Galbe$10

Pack Définition Musculaire

Split d'hypertrophie + macros de sèche stricte pour un physique plus net et plus défini.

Entraînement d'hypertrophie riche en volume associé à une sèche agressive. Pour les pratiquants qui ont déjà du muscle et veulent le voir. Protéines élevées, cardio structuré, recharges hebdomadaires.

Demande à TJAI lequel choisir

Connexion requise · dossier de marque · prêt à imprimer A4

Ce que contient le pack

0

Semaines

0

Jours d'entraînement

0

Phases

0

Recettes

0

Articles de courses

AvancéSalle de sport
Difficulté4/5

Pour qui est ce pack

  • Lifters who already have muscle and want to see it
  • People used to tracking macros
  • Anyone who can commit to five gym days a week

Pas pour vous si

  • New lifters — the deficit and volume are aggressive
  • Anyone unwilling to track food

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Accumulation (Semaines 1-4)

Volume à hautes répétitions, focus connexion esprit-muscle

Définition (Semaines 5-8)

Séries dégressives, supersets, montée en conditionnement

Pic (Semaines 9-12)

Cyclage des recharges, semaine de pic

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Hypertrophy Push

Chest · shoulders · triceps · drop sets

  • Incline Barbell Bench

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Pec Deck

    Drop set last

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    20 min Zone 2

1 · Tue

Hypertrophy Pull

Back width + biceps

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Cable Pullover

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Cable Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Leg Volume

Quads · hamstrings · glutes

  • Hack Squat

    4 × 10

  • Romanian Deadlift

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop set last

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Fri

Arms + Shoulders Focus

Arm volume + delt detail

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Rope Pushdown

    Drop set last

    3 × 15

1 · Sat

Posterior + Conditioning

Glutes · hamstrings · cardio

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Single-leg RDL (DB)

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Pull-up (assisted if needed)

    3 × max-1

  • Stairmaster

    20 min

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Accumulate · 1-4

Charge

Base sets at RPE 7, add reps weekly

Indice d'intensité

Mind-muscle connection over load

Define · 5-8

Charge

Add drop sets to final movement of each session, +1 cardio block

Indice d'intensité

RPE 8 — squeeze every working set

Peak · 9-12

Charge

Refeed every 5th day; add supersets to arms and delts

Indice d'intensité

RPE 8-9 — peak week protocol week 12

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min de vélo ou rameur tranquille · monter en température
  • CARs de hanche · 5 répétitions par côté
  • Rotations thoraciques · 8 par côté
  • Dislocations d'épaules à l'élastique · 10 répétitions
  • 2 séries de montée en charge sur le premier mouvement (50 % · 70 %)

Retour au calme

  • 3 min de marche lente pour redescendre le cardio
  • Étirement de hanche 90/90 · 60 s par côté
  • Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte · 45 s par côté
  • Respiration carrée · 6 tours (4-4-4-4)

Équipement

Barre + disquesRack à squat + bancHaltères (de légers à lourds)Barre de tractionPoulieBanc / boxCeinture de force (optionnelle)Élastiques de résistance

Cadre nutritionnel

Diète de Sèche Stricte pour Athlètes

Style
Sèche stricte · macros suivies
Objectif protéines
1.2 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
-20% du maintien

Jour de recharge hebdomadaire. Glucides concentrés autour de l'entraînement.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
  • · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
  • · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
  • · 1 petite tortilla complète
  • · Coriandre · sauce piquante au goût

Préparation

  1. 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
  2. 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
  3. 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
  4. 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.

Ingrédients

  • · 1 tasse de flocons d'avoine
  • · 1 tasse de yaourt grec 0 %
  • · 1 dose de whey
  • · 1/2 tasse de fruits rouges
  • · 1 c. à s. de miel · une pincée de cannelle

Préparation

  1. 01Fais cuire l'avoine avec 1,5 tasse d'eau jusqu'à texture crémeuse.
  2. 02Hors du feu, incorpore la whey et la cannelle.
  3. 03Ajoute le yaourt, les fruits rouges et un filet de miel.
  4. 04À manger chaud, ou au frigo pour la version overnight.

Ingrédients

  • · 170 g de blanc de poulet
  • · 1 tasse de riz cuit
  • · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
  • · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
  • · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre

Préparation

  1. 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
  2. 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
  3. 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
  4. 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.

Ingrédients

  • · 170 g de pavé de saumon
  • · 1 patate douce moyenne
  • · 2 tasses de fleurettes de brocoli
  • · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
  • · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame

Préparation

  1. 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
  2. 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
  3. 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
  4. 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.

Ingrédients

  • · 170 g de dinde hachée maigre
  • · 6 grandes feuilles de laitue beurre
  • · 1/4 tasse de carottes râpées · 2 oignons nouveaux
  • · 1 c. à s. de soja · 1 c. à c. d'huile de sésame · 1 c. à c. de vinaigre de riz
  • · 1 gousse d'ail · 1 c. à c. de gingembre râpé

Préparation

  1. 01Fais revenir ail + gingembre dans l'huile de sésame, 30 s.
  2. 02Ajoute la dinde, fais dorer 4 min, égoutte le gras.
  3. 03Incorpore soja et vinaigre ; ajoute carottes et oignons.
  4. 04Garnis les feuilles de laitue et sers.

Ingrédients

  • · 1 tasse de cottage cheese allégé
  • · 1/2 tasse de fruits rouges
  • · 1 c. à s. d'amandes effilées
  • · Une pincée de cannelle

Préparation

  1. 01Verse le cottage cheese dans un bol.
  2. 02Ajoute fruits rouges, amandes, cannelle.
  3. 03À manger tout de suite ou à emporter.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Questions fréquentes

Des réponses avant de commencer

About 20% below maintenance at 1.2 g protein per lb, with a weekly refeed day and carbs placed around training.

Steady-state blocks are built into two sessions (Zone 2 and Stairmaster); phase two adds one more cardio block.

Drop sets from phase two onward, and supersets on arms and delts in the final phase.

A full gym with barbell, dumbbells, machines, and a cable stack.

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

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