TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Choisissez votre langue

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tous les packs
Galbe$10

Pack Définition Musculaire

Split d'hypertrophie + macros de sèche stricte pour un physique plus net et plus défini.

Entraînement d'hypertrophie riche en volume associé à une sèche agressive. Pour les pratiquants qui ont déjà du muscle et veulent le voir. Protéines élevées, cardio structuré, recharges hebdomadaires.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Accumulation (Semaines 1-4)

Volume à hautes répétitions, focus connexion esprit-muscle

Définition (Semaines 5-8)

Séries dégressives, supersets, montée en conditionnement

Pic (Semaines 9-12)

Cyclage des recharges, semaine de pic

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Hypertrophy Push

Chest · shoulders · triceps · drop sets

  • Incline Barbell Bench

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Pec Deck

    Drop set last

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    20 min Zone 2

1 · Tue

Hypertrophy Pull

Back width + biceps

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Cable Pullover

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Cable Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Leg Volume

Quads · hamstrings · glutes

  • Hack Squat

    4 × 10

  • Romanian Deadlift

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop set last

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Fri

Arms + Shoulders Focus

Arm volume + delt detail

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Rope Pushdown

    Drop set last

    3 × 15

1 · Sat

Posterior + Conditioning

Glutes · hamstrings · cardio

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Single-leg RDL (DB)

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Pull-up (assisted if needed)

    3 × max-1

  • Stairmaster

    20 min

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Accumulate · 1-4

Charge

Base sets at RPE 7, add reps weekly

Indice d'intensité

Mind-muscle connection over load

Define · 5-8

Charge

Add drop sets to final movement of each session, +1 cardio block

Indice d'intensité

RPE 8 — squeeze every working set

Peak · 9-12

Charge

Refeed every 5th day; add supersets to arms and delts

Indice d'intensité

RPE 8-9 — peak week protocol week 12

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Retour au calme

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Équipement

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Cadre nutritionnel

Diète de Sèche Stricte pour Athlètes

Style
Sèche stricte · macros suivies
Objectif protéines
1.2 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
-20% du maintien

Jour de recharge hebdomadaire. Glucides concentrés autour de l'entraînement.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Préparation

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingrédients

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Préparation

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

Start Program