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Conditionnement$10

Pack Conditionnement Athlétique

Cardio, capacité de travail et résilience — conçu pour les athlètes en saison.

Préparation physique générale pour le sport. Conditionnement multimodal, travail de sprint, maintien de la force, et la stratégie d'alimentation riche en glucides pour tenir.

Demande à TJAI lequel choisir

Connexion requise · dossier de marque · prêt à imprimer A4

Ce que contient le pack

0

Semaines

0

Jours d'entraînement

0

Phases

0

Recettes

0

Articles de courses

IntermédiaireMixte
Difficulté3/5

Pour qui est ce pack

  • In-season athletes who need engine and work capacity
  • Runners and mixed-modal athletes
  • Anyone who wants to keep strength while conditioning climbs

Pas pour vous si

  • People whose main goal is muscle size
  • Anyone who cannot fit five sessions a week

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Base Aérobie (Semaines 1-4)

Volume en Zone 2, maintien de la force

Seuil (Semaines 5-8)

Intervalles de tempo, circuits mixtes

Pic (Semaines 9-12)

Travail VO2 max, efforts à allure de course

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Zone 2 Aerobic

Aerobic base

  • Easy Run / Bike

    45 min @ 130-145 bpm

  • Core Circuit

    Plank 30s · Side 20s/side · Hollow 30s

    3 rounds

1 · Tue

Strength Maintenance

Compound lifts at moderate volume

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Bench Press

    4 × 6

  • Chin-up

    4 × max-2

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Farmer's Carry

    3 × 40m

1 · Wed

Threshold Intervals

Lactate threshold

  • Bike or Row Intervals

    2 min easy between

    4 × 6 min @ threshold

  • Core Circuit

    Pallof 10/side · Bird Dog 8/side · Dead Bug 8/side

    3 rounds

1 · Fri

Sprint / Power

Speed + explosiveness

  • Sprint

    Full recovery

    10 × 60m

  • Broad Jump

    5 × 3

  • Med-ball Slam

    4 × 8

  • Plank Drag

    3 × 30s

1 · Sun

Long Aerobic

Zone 2 extended

  • Long Run / Ride

    60-90 min Zone 2

  • Mobility Flow

    10 min

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Aerobic Base · 1-4

Charge

Zone 2 volume, strength maintenance at RPE 6-7

Indice d'intensité

Nasal breathing on Zone 2 — if you can't, slow down

Threshold · 5-8

Charge

Add tempo intervals, hold strength at 80% loads

Indice d'intensité

Threshold = uncomfortable but sustainable

Peak · 9-12

Charge

VO2 work, race-pace simulations, sprint power

Indice d'intensité

RPE 9 on key efforts, full recovery between

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy jog
  • Leg swings · 10 per side, each direction
  • A-skips · 2 × 20m
  • B-skips · 2 × 20m
  • Strides · 4 × 60m building

Retour au calme

  • 5 min de pédalage ou footing léger
  • Couch stretch · 60 s par côté
  • Dorsiflexion de cheville · 10 répétitions par côté
  • Respiration nasale uniquement · 3 minutes

Équipement

Running shoesBike or rowerBarre + disquesMed ball (12-20 lb)GPS watch or HR monitorFoam roller

Cadre nutritionnel

Diète de Carburant Performance

Style
Riche en glucides · athlète
Objectif protéines
0.9 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien ou légèrement au-dessus

Les glucides s'ajustent à la charge d'entraînement. Plan d'hydratation inclus.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 3/4 tasse de flocons d'avoine
  • · 1 dose de whey chocolat
  • · 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
  • · 1 c. à s. de graines de chia · 1/2 banane en rondelles

Préparation

  1. 01Réunis avoine, whey, chia et lait dans un bocal.
  2. 02Mélange bien, ajoute le beurre de cacahuète en tourbillon.
  3. 03Réfrigère une nuit (4 h minimum).
  4. 04Ajoute la banane avant de déguster.

Ingrédients

  • · 5 blancs d'œufs + 2 œufs entiers
  • · 1/2 tasse de haricots noirs (rincés)
  • · 1/4 tasse de salsa · 2 c. à s. de fromage râpé
  • · 1 petite tortilla complète
  • · Coriandre · sauce piquante au goût

Préparation

  1. 01Réchauffe les haricots dans une poêle antiadhésive.
  2. 02Verse les œufs battus, remue 2-3 min.
  3. 03Ajoute salsa et fromage jusqu'à ce qu'il fonde.
  4. 04Dresse sur la tortilla chaude, parsème de coriandre.

Ingrédients

  • · 170 g de blanc de poulet
  • · 1 tasse de riz cuit
  • · 1/2 tasse de haricots noirs · 1/2 tasse de maïs
  • · 1/4 d'avocat · 1/4 tasse de pico de gallo
  • · Citron vert · cumin · paprika · ail en poudre

Préparation

  1. 01Assaisonne le poulet : cumin, paprika, ail, sel.
  2. 02Saisis 4 min par face, laisse reposer 3 min, tranche.
  3. 03Monte le bowl : riz, haricots, maïs.
  4. 04Ajoute poulet, avocat, pico, un trait de citron vert.

Ingrédients

  • · 170 g de bœuf haché 5 % MG
  • · 60 g de penne complètes (poids sec)
  • · 1 tasse de sauce marinara · 1 tasse de jeunes pousses d'épinards
  • · 1/4 tasse de parmesan râpé
  • · Ail · origan · piment en flocons

Préparation

  1. 01Cuis les pâtes al dente, réserve 1/4 tasse d'eau de cuisson.
  2. 02Fais revenir le bœuf avec l'ail, égoutte le gras.
  3. 03Ajoute marinara et épinards, laisse mijoter 3 min.
  4. 04Mélange pâtes et eau réservée, termine au parmesan.

Ingrédients

  • · 170 g de pavé de saumon
  • · 1 patate douce moyenne
  • · 2 tasses de fleurettes de brocoli
  • · 1 c. à s. de miel · 1 c. à s. de sauce soja · 1 gousse d'ail
  • · 1 c. à c. d'huile d'olive · graines de sésame

Préparation

  1. 01Rôtis la patate douce en dés 20 min à 220 °C.
  2. 02Fouette miel, soja, ail haché ; badigeonne le saumon.
  3. 03Saisis le saumon côté peau 4 min, retourne 2 min.
  4. 04Cuis le brocoli vapeur, dresse, parsème de sésame.

Ingrédients

  • · 1 dose de whey
  • · 1 banane
  • · 1 c. à s. de beurre de cacahuète nature
  • · 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • · Glaçons · cannelle

Préparation

  1. 01Mets tout dans le blender.
  2. 02Mixe 30 s jusqu'à texture lisse.
  3. 03Verse, saupoudre de cannelle, bois dans les 30 min post-séance.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs (high)

Vegetables

Healthy fats

Hydration & fuel

Questions fréquentes

Des réponses avant de commencer

Two Zone 2 aerobic days, one threshold interval day, one sprint and power day, and one strength maintenance day.

Running shoes, a bike or rower, a barbell for the strength day, a med ball, and ideally a HR monitor.

Carb-forward fueling that scales with training load, at or slightly above maintenance, with a hydration plan included.

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

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