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Conditionnement$10

Pack Conditionnement Athlétique

Cardio, capacité de travail et résilience — conçu pour les athlètes en saison.

Préparation physique générale pour le sport. Conditionnement multimodal, travail de sprint, maintien de la force, et la stratégie d'alimentation riche en glucides pour tenir.

Demande à TJAI lequel choisir

Cadre d'entraînement

Trois phases, douze semaines.

Base Aérobie (Semaines 1-4)

Volume en Zone 2, maintien de la force

Seuil (Semaines 5-8)

Intervalles de tempo, circuits mixtes

Pic (Semaines 9-12)

Travail VO2 max, efforts à allure de course

Modèle hebdomadaire

Ta semaine d'entraînement, cartographiée

Une ligne par jour d'entraînement. À répéter sur 12 semaines ; le schéma de charges ci-dessous évolue.

1 · Mon

Zone 2 Aerobic

Aerobic base

  • Easy Run / Bike

    45 min @ 130-145 bpm

  • Core Circuit

    Plank 30s · Side 20s/side · Hollow 30s

    3 rounds

1 · Tue

Strength Maintenance

Compound lifts at moderate volume

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Bench Press

    4 × 6

  • Chin-up

    4 × max-2

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Farmer's Carry

    3 × 40m

1 · Wed

Threshold Intervals

Lactate threshold

  • Bike or Row Intervals

    2 min easy between

    4 × 6 min @ threshold

  • Core Circuit

    Pallof 10/side · Bird Dog 8/side · Dead Bug 8/side

    3 rounds

1 · Fri

Sprint / Power

Speed + explosiveness

  • Sprint

    Full recovery

    10 × 60m

  • Broad Jump

    5 × 3

  • Med-ball Slam

    4 × 8

  • Plank Drag

    3 × 30s

1 · Sun

Long Aerobic

Zone 2 extended

  • Long Run / Ride

    60-90 min Zone 2

  • Mobility Flow

    10 min

Progression

Comment les charges évoluent sur 12 semaines

Aerobic Base · 1-4

Charge

Zone 2 volume, strength maintenance at RPE 6-7

Indice d'intensité

Nasal breathing on Zone 2 — if you can't, slow down

Threshold · 5-8

Charge

Add tempo intervals, hold strength at 80% loads

Indice d'intensité

Threshold = uncomfortable but sustainable

Peak · 9-12

Charge

VO2 work, race-pace simulations, sprint power

Indice d'intensité

RPE 9 on key efforts, full recovery between

Équipement

Ce dont tu auras besoin

Échauffement

  • 5 min easy jog
  • Leg swings · 10 per side, each direction
  • A-skips · 2 × 20m
  • B-skips · 2 × 20m
  • Strides · 4 × 60m building

Retour au calme

  • 5 min easy spin or jog
  • Couch stretch · 60s per side
  • Ankle dorsiflexion · 10 reps per side
  • Nasal-only breathing · 3 minutes

Équipement

Running shoesBike or rowerBarbell + platesMed ball (12-20 lb)GPS watch or HR monitorFoam roller

Cadre nutritionnel

Diète de Carburant Performance

Style
Riche en glucides · athlète
Objectif protéines
0.9 g par lb de poids de corps
Tendance calorique
Au maintien ou légèrement au-dessus

Les glucides s'ajustent à la charge d'entraînement. Plan d'hydratation inclus.

Bibliothèque de recettes

Six repas alignés à cette diète

Choisis pour atteindre les macros ci-dessus sans passer ta journée en cuisine.

Ingrédients

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Préparation

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Ingrédients

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Préparation

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingrédients

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Préparation

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingrédients

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Préparation

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Ingrédients

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Préparation

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingrédients

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Préparation

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Liste de courses hebdo

Une seule course

Couvre les recettes ci-dessus pour une semaine d'entraînement. Adapte 0,75-1,25× selon ton poids de corps.

Proteins

Carbs (high)

Vegetables

Healthy fats

Hydration & fuel

Prêt à commencer

Télécharge le dossier et lance-le dès aujourd'hui.

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