حزمة النحت النسائي
تركيز على الجزء السفلي، عمل ذكي للجزء العلوي، ماكروز مضبوطة للنساء — قوة وتناسق.
أيام سفلية تركّز على عضلات المؤخرة، وعمل علوي متوازن، وخطة تغذية مضبوطة على أسبوع تدريب المرأة. القوة أولاً، والتناسق نتيجةً لها.
يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- Women who want a glute and lower-body emphasis
- Lifters who still want balanced upper-body work
- Anyone who can train four days a week in a gym
ليست لك إذا
- Home-only training — the plan leans on barbell and cables
- Anyone chasing a hard calorie deficit — this runs at maintenance
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
التنشيط (الأسابيع 1-4)
اتصال العقل بالعضلة، تهيئة المؤخرة، حجم أساسي
البناء (الأسابيع 5-8)
حركات مفصلية وسكوات ثقيلة، تضخيم علوي
التحديد (الأسابيع 9-12)
كتل كثافة، إضافة لياقة
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Glute Focus
Hip thrust + posterior chain
- 4 × 10
Barbell Hip Thrust
- 3 × 10 per leg
Bulgarian Split Squat
- 3 × 12 per side
Cable Kickback
- 3 × 10
Romanian Deadlift
- 3 × 15
Banded Glute Bridge
- 3 × 40s
Plank
1 · Tue
Upper Push & Pull
Balanced upper body
- 4 × 10
DB Shoulder Press
- 4 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 10
Incline DB Press
- 3 × 12
Seated Cable Row
- 3 × 15
Cable Lateral Raise
- 3 × 12
Tricep Pushdown
1 · Thu
Quad Focus
Squat + quad volume
- 4 × 10
Goblet Squat
- 3 × 12 per leg
Walking Lunge
- 3 × 12
Leg Press
- 3 × 15
Leg Extension
- 4 × 15
Standing Calf Raise
- 3 × 10
Hanging Leg Raise
1 · Sat
Glute + Cardio
Glute hypertrophy + steady-state
- 4 × 8 (heavy)
Hip Thrust
- 3 × 10 per leg
Single-leg RDL
- 3 × 12
Cable Pull-through
- 20 min
Stairmaster
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Activate · 1-4
التحميل
Light loads, focus on mind-muscle on glutes
ملاحظة الشدة
RPE 7 — feel every rep in the target muscle
Build · 5-8
التحميل
Add load to hip thrusts and RDLs weekly
ملاحظة الشدة
RPE 8 — push the hinges, ego-free
Define · 9-12
التحميل
Add density blocks + supersets, +1 cardio session
ملاحظة الشدة
RPE 8-9 on heavy hip thrusts
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 min easy walk or bike
- Glute bridge · 2 × 15 (band)
- Bird dog · 2 × 8 per side
- Hip 90/90 transitions · 8 per side
- Banded clamshell · 2 × 12 per side
التهدئة
- 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
- تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
- تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
- تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
حمية الأداء النسائية
- النمط
- أداء رشيق للنساء
- هدف البروتين
- 0.9 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- عند الثبات · فائض طفيف في أيام الرفع
تركيز على الحديد والكالسيوم. ملاحظات واعية بالدورة الشهرية مضمّنة.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · كوب شوفان مطحون
- · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
- · مكيال بروتين واي
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة
الطريقة
- 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
- 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
- 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
- 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.
المكوّنات
- · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
- · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
- · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
- · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
- · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة
الطريقة
- 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
- 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
- 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
- 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.
المكوّنات
- · 170 غ حبش مفروم قليل الدهن
- · 6 أوراق خس كبيرة
- · ربع كوب جزر مبشور · عودان بصل أخضر
- · ملعقة كبيرة صلصة صويا · ملعقة صغيرة زيت سمسم · ملعقة صغيرة خل أرز
- · فص ثوم · ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
الطريقة
- 01قلّب الثوم والزنجبيل في زيت السمسم 30 ثانية.
- 02أضف الحبش وحمّره 4 دقائق وصفِّ الدهن.
- 03أضف الصويا والخل ثم الجزر والبصل الأخضر.
- 04وزّع الخليط في أوراق الخس وقدّمه.
المكوّنات
- · 170 غ فيليه سلمون
- · حبة بطاطا حلوة متوسطة
- · كوبان زهرات بروكلي
- · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
- · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم
الطريقة
- 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
- 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
- 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
- 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.
المكوّنات
- · كوب جبن قريش قليل الدسم
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة شرائح لوز
- · رشة قرفة
الطريقة
- 01ضع الجبن في وعاء.
- 02أضف فوقه التوت واللوز والقرفة.
- 03كله فورًا أو خذه معك في علبة.
المكوّنات
- · مكيال بروتين واي
- · موزة
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ثلج · قرفة
الطريقة
- 01ضع كل المكونات في الخلاط.
- 02اخلط 30 ثانية حتى يصبح ناعمًا.
- 03اسكبه ورش القرفة؛ اشربه خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Iron & calcium support
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
Two glute-focused lower days, one balanced upper day, and one quad-focused day, with cardio attached to the Saturday session.
Maintenance calories with a slight surplus on lifting days, 0.9 g protein per lb, and iron, calcium, and cycle-aware notes included.
Barbell and plates, a hip thrust bench or box, dumbbells, bands, and a cable stack; the Stairmaster is optional.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.