TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

اختر لغتك

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

كل الحزم
نحت$10

حزمة النحت النسائي

تركيز على الجزء السفلي، عمل ذكي للجزء العلوي، ماكروز مضبوطة للنساء — قوة وتناسق.

أيام سفلية تركّز على عضلات المؤخرة، وعمل علوي متوازن، وخطة تغذية مضبوطة على أسبوع تدريب المرأة. القوة أولاً، والتناسق نتيجةً لها.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

التنشيط (الأسابيع 1-4)

اتصال العقل بالعضلة، تهيئة المؤخرة، حجم أساسي

البناء (الأسابيع 5-8)

حركات مفصلية وسكوات ثقيلة، تضخيم علوي

التحديد (الأسابيع 9-12)

كتل كثافة، إضافة لياقة

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Glute Focus

Hip thrust + posterior chain

  • Barbell Hip Thrust

    4 × 10

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Romanian Deadlift

    3 × 10

  • Banded Glute Bridge

    3 × 15

  • Plank

    3 × 40s

1 · Tue

Upper Push & Pull

Balanced upper body

  • DB Shoulder Press

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    4 × 10

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Cable Lateral Raise

    3 × 15

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

1 · Thu

Quad Focus

Squat + quad volume

  • Goblet Squat

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 10

1 · Sat

Glute + Cardio

Glute hypertrophy + steady-state

  • Hip Thrust

    4 × 8 (heavy)

  • Single-leg RDL

    3 × 10 per leg

  • Cable Pull-through

    3 × 12

  • Stairmaster

    20 min

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Activate · 1-4

التحميل

Light loads, focus on mind-muscle on glutes

ملاحظة الشدة

RPE 7 — feel every rep in the target muscle

Build · 5-8

التحميل

Add load to hip thrusts and RDLs weekly

ملاحظة الشدة

RPE 8 — push the hinges, ego-free

Define · 9-12

التحميل

Add density blocks + supersets, +1 cardio session

ملاحظة الشدة

RPE 8-9 on heavy hip thrusts

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy walk or bike
  • Glute bridge · 2 × 15 (band)
  • Bird dog · 2 × 8 per side
  • Hip 90/90 transitions · 8 per side
  • Banded clamshell · 2 × 12 per side

التهدئة

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

المعدات

Barbell + platesHip thrust bench / boxDumbbells (light → heavy)Resistance bands (booty band set)Cable stackStairmaster (optional)

إطار التغذية

حمية الأداء النسائية

النمط
أداء رشيق للنساء
هدف البروتين
0.9 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
عند الثبات · فائض طفيف في أيام الرفع

تركيز على الحديد والكالسيوم. ملاحظات واعية بالدورة الشهرية مضمّنة.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

المكوّنات

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

الطريقة

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

المكوّنات

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

المكوّنات

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

الطريقة

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Iron & calcium support

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program