TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

اختر لغتك

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

كل الحزم
بداية$10

حزمة البداية المنزلية

بدون معدات، أربع حصص أسبوعياً، خطة كاملة — أول 12 أسبوعاً بشكل صحيح.

نقطة الانطلاق. أربع حصص قصيرة بوزن الجسم أسبوعياً، وإطار سعرات يمكنك الالتزام به فعلاً، ونموذج تدرّج يجعل الشهر الثالث مختلفاً عن الشهر الأول.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

العادة (الأسابيع 1-4)

جودة الحركة، الوعي بالسعرات

البناء (الأسابيع 5-8)

تدرّجات إيقاع، فترات لياقة

الدفع (الأسابيع 9-12)

دوائر كثافة، عمل أحادي الجانب

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Full Body A

Squat pattern + push

  • Bodyweight Squat

    3 × 15

  • Push-up (knee or full)

    3 × 10-15

  • Reverse Lunge

    3 × 10 per side

  • Inverted Row (table)

    3 × 8-10

  • Plank

    3 × 30s

  • Brisk Walk

    20 min

1 · Wed

Full Body B

Hinge pattern + pull

  • Glute Bridge

    3 × 15

  • Single-leg RDL (bodyweight)

    3 × 8 per leg

  • Pike Push-up

    3 × 6-10

  • Doorway Row (towel)

    3 × 10

  • Dead Bug

    3 × 8 per side

  • Brisk Walk

    20 min

1 · Fri

Full Body C

Conditioning circuit

  • Goblet Squat (water jug)

    3 × 12

  • Push-up

    3 × max-2

  • Step-up (chair)

    3 × 10 per leg

  • Superman Hold

    3 × 20s

  • Mountain Climber

    3 × 30s

  • Side Plank

    3 × 20s per side

1 · Sun

Active Recovery

Walk + mobility flow

  • Long Walk

    45 min

  • Cat-cow

    2 × 10

  • Hip 90/90

    2 × 60s per side

  • Doorway Pec Stretch

    2 × 45s per side

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Habit · 1-4

التحميل

Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush

ملاحظة الشدة

Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left

Build · 5-8

التحميل

Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec

ملاحظة الشدة

Effort 7/10 — controlled, no missed reps

Push · 9-12

التحميل

Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants

ملاحظة الشدة

Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min brisk walk or marching in place
  • World's greatest stretch · 5 per side
  • Glute bridges · 12 reps
  • Arm circles + scap push-ups · 10 each
  • Bodyweight squat to stand · 10 reps

التهدئة

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

المعدات

Yoga matSturdy chair or low tableDoorway pull-up bar (optional)Resistance band (medium)Towel + water bottle (filled, as load)Timer or phone stopwatch

إطار التغذية

بداية التنشيف النظيف

النمط
تنشيف مناسب للمبتدئين
هدف البروتين
0.8 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
-10% من سعرات الثبات

تقسيم الحصص حسب الطبق — لا حاجة للوزن في أول 4 أسابيع.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

المكوّنات

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

الطريقة

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

المكوّنات

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

المكوّنات

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

الطريقة

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program