حزمة البداية المنزلية
بدون معدات، أربع حصص أسبوعياً، خطة كاملة — أول 12 أسبوعاً بشكل صحيح.
نقطة الانطلاق. أربع حصص قصيرة بوزن الجسم أسبوعياً، وإطار سعرات يمكنك الالتزام به فعلاً، ونموذج تدرّج يجعل الشهر الثالث مختلفاً عن الشهر الأول.
يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- People starting their first structured plan
- Anyone training at home with no equipment
- Busy schedules — four short sessions a week
ليست لك إذا
- Experienced lifters who want heavy barbell work
- Anyone who prefers training in a gym
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
العادة (الأسابيع 1-4)
جودة الحركة، الوعي بالسعرات
البناء (الأسابيع 5-8)
تدرّجات إيقاع، فترات لياقة
الدفع (الأسابيع 9-12)
دوائر كثافة، عمل أحادي الجانب
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Full Body A
Squat pattern + push
- 3 × 15
Bodyweight Squat
- 3 × 10-15
Push-up (knee or full)
- 3 × 10 per side
Reverse Lunge
- 3 × 8-10
Inverted Row (table)
- 3 × 30s
Plank
- 20 min
Brisk Walk
1 · Wed
Full Body B
Hinge pattern + pull
- 3 × 15
Glute Bridge
- 3 × 8 per leg
Single-leg RDL (bodyweight)
- 3 × 6-10
Pike Push-up
- 3 × 10
Doorway Row (towel)
- 3 × 8 per side
Dead Bug
- 20 min
Brisk Walk
1 · Fri
Full Body C
Conditioning circuit
- 3 × 12
Goblet Squat (water jug)
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10 per leg
Step-up (chair)
- 3 × 20s
Superman Hold
- 3 × 30s
Mountain Climber
- 3 × 20s per side
Side Plank
1 · Sun
Active Recovery
Walk + mobility flow
- 45 min
Long Walk
- 2 × 10
Cat-cow
- 2 × 60s per side
Hip 90/90
- 2 × 45s per side
Doorway Pec Stretch
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Habit · 1-4
التحميل
Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush
ملاحظة الشدة
Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left
Build · 5-8
التحميل
Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec
ملاحظة الشدة
Effort 7/10 — controlled, no missed reps
Push · 9-12
التحميل
Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants
ملاحظة الشدة
Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 دقائق مشي سريع أو مشي في المكان
- تمدد World's Greatest · 5 لكل جهة
- جسر المؤخرة · 12 تكرارًا
- دوائر الذراعين + ضغط لوح الكتف · 10 لكل منهما
- سكوات بوزن الجسم ثم وقوف · 10 تكرارات
التهدئة
- 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
- تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
- تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
- تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
بداية التنشيف النظيف
- النمط
- تنشيف مناسب للمبتدئين
- هدف البروتين
- 0.8 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- -10% من سعرات الثبات
تقسيم الحصص حسب الطبق — لا حاجة للوزن في أول 4 أسابيع.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · كوب شوفان مطحون
- · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
- · مكيال بروتين واي
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة
الطريقة
- 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
- 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
- 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
- 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.
المكوّنات
- · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
- · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
- · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
- · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
- · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة
الطريقة
- 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
- 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
- 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
- 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.
المكوّنات
- · 170 غ حبش مفروم قليل الدهن
- · 6 أوراق خس كبيرة
- · ربع كوب جزر مبشور · عودان بصل أخضر
- · ملعقة كبيرة صلصة صويا · ملعقة صغيرة زيت سمسم · ملعقة صغيرة خل أرز
- · فص ثوم · ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
الطريقة
- 01قلّب الثوم والزنجبيل في زيت السمسم 30 ثانية.
- 02أضف الحبش وحمّره 4 دقائق وصفِّ الدهن.
- 03أضف الصويا والخل ثم الجزر والبصل الأخضر.
- 04وزّع الخليط في أوراق الخس وقدّمه.
المكوّنات
- · 170 غ صدر دجاج
- · كوب أرز مطبوخ
- · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
- · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
- · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة
الطريقة
- 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
- 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
- 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
- 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.
المكوّنات
- · كوب جبن قريش قليل الدسم
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة شرائح لوز
- · رشة قرفة
الطريقة
- 01ضع الجبن في وعاء.
- 02أضف فوقه التوت واللوز والقرفة.
- 03كله فورًا أو خذه معك في علبة.
المكوّنات
- · مكيال بروتين واي
- · موزة
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ثلج · قرفة
الطريقة
- 01ضع كل المكونات في الخلاط.
- 02اخلط 30 ثانية حتى يصبح ناعمًا.
- 03اسكبه ورش القرفة؛ اشربه خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
No weights. A mat, a sturdy chair or table, and a filled water bottle cover it; a doorway pull-up bar and band are optional.
Three full-body bodyweight sessions plus one active-recovery day of walking and mobility.
Not at first. The diet uses plate-based portions — no weighing required for the first four weeks.
Reps and tempo increase in weeks 5-8, then a fourth circuit round and unilateral variants arrive in weeks 9-12.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.