TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

اختر لغتك

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

كل الحزم
تضخيمFree

حزمة التضخيم النظيف

اكتسب عضلات نوعية دون دهون — فائض محكوم وتدرّج تمارين مركّبة ثقيلة.

تقسيم تضخيم دفع-سحب-أرجل مبني على فائض صغير. تقود التمارين المركّبة الثقيلة القوة، ويقود الحجم المساعد الكتلة، وتُبقي الحمية نسبة الاكتساب نظيفة.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

الأساس (الأسابيع 1-4)

تراكم الحجم، صقل التقنية

البناء (الأسابيع 5-8)

تكثيف، حمل تصاعدي

الذروة (الأسابيع 9-12)

أسابيع قوة ثقيلة، عمل المجموعات القصوى

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Push (Heavy)

Bench-focused chest + shoulders

  • Barbell Bench Press

    5 × 5

  • Standing Overhead Press

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Close-grip Bench

    3 × 8

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Tue

Pull (Heavy)

Deadlift + back thickness

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Face Pull

    3 × 15

  • Barbell Curl

    4 × 8

1 · Wed

Legs (Quad focus)

Squat + quad volume

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Fri

Push (Hypertrophy)

Chest volume + lateral delts

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    3 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Sat

Legs (Posterior) + Pull Accessories

RDL + hamstring + back finisher

  • Romanian Deadlift

    4 × 6-8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    3 × 12

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Base · 1-4

التحميل

5×5 main lifts at 75%, accessories 3×10

ملاحظة الشدة

RPE 7 — accumulate volume, dial technique

Build · 5-8

التحميل

5×5 at 82%, accessories 4×8 with load increase

ملاحظة الشدة

RPE 8 — bar speed must stay crisp

Peak · 9-12

التحميل

3×3 top sets at 87% + 2×5 back-offs, accessories 4×6-8

ملاحظة الشدة

RPE 8-9 — heavy work, recover hard

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

التهدئة

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

المعدات

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

إطار التغذية

حمية التضخيم النظيف

النمط
تضخيم نظيف · 80/20 أطعمة كاملة
هدف البروتين
1.0 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
+10% فوق سعرات الثبات

هدف اكتساب بطيء: 0.5-1 رطل أسبوعياً. أعد ضبط الأساس كل 4 أسابيع.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

الطريقة

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

المكوّنات

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

الطريقة

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

المكوّنات

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

الطريقة

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Dairy

Pantry

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program