حزمة التضخيم النظيف
اكتسب عضلات نوعية دون دهون — فائض محكوم وتدرّج تمارين مركّبة ثقيلة.
تقسيم تضخيم دفع-سحب-أرجل مبني على فائض صغير. تقود التمارين المركّبة الثقيلة القوة، ويقود الحجم المساعد الكتلة، وتُبقي الحمية نسبة الاكتساب نظيفة.
مجاني مع تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- Lifters who want to add muscle with minimal fat
- People who can train five days a week
- Anyone comfortable with heavy compound lifts
ليست لك إذا
- Anyone whose first priority is losing fat
- New lifters still learning the main barbell lifts
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
الأساس (الأسابيع 1-4)
تراكم الحجم، صقل التقنية
البناء (الأسابيع 5-8)
تكثيف، حمل تصاعدي
الذروة (الأسابيع 9-12)
أسابيع قوة ثقيلة، عمل المجموعات القصوى
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Push (Heavy)
Bench-focused chest + shoulders
- 5 × 5
Barbell Bench Press
- 4 × 6
Standing Overhead Press
- 3 × 10
Incline DB Press
- 3 × 12
DB Lateral Raise
- 3 × 8
Close-grip Bench
- 3 × 12
Rope Pushdown
1 · Tue
Pull (Heavy)
Deadlift + back thickness
- 4 × 5
Conventional Deadlift
- 4 × 6-8
Weighted Pull-up
- 4 × 8
Barbell Row
- 3 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 15
Face Pull
- 4 × 8
Barbell Curl
1 · Wed
Legs (Quad focus)
Squat + quad volume
- 5 × 5
Back Squat
- 3 × 8
Front Squat
- 3 × 10 per leg
Bulgarian Split Squat
- 3 × 12
Leg Extension
- 4 × 12
Standing Calf Raise
- 3 × 12
Hanging Leg Raise
1 · Fri
Push (Hypertrophy)
Chest volume + lateral delts
- 4 × 8
Incline Bench Press
- 4 × 10
Flat DB Press
- 3 × 12
Cable Crossover
- 3 × 10
Seated DB OHP
- 4 × 15
Cable Lateral Raise
- 3 × 12
Overhead Tri Extension
1 · Sat
Legs (Posterior) + Pull Accessories
RDL + hamstring + back finisher
- 4 × 6-8
Romanian Deadlift
- 4 × 10
Hip Thrust
- 3 × 12
Hamstring Curl
- 4 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 12
Hammer Curl
- 4 × 15
Standing Calf Raise
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Base · 1-4
التحميل
5×5 main lifts at 75%, accessories 3×10
ملاحظة الشدة
RPE 7 — accumulate volume, dial technique
Build · 5-8
التحميل
5×5 at 82%, accessories 4×8 with load increase
ملاحظة الشدة
RPE 8 — bar speed must stay crisp
Peak · 9-12
التحميل
3×3 top sets at 87% + 2×5 back-offs, accessories 4×6-8
ملاحظة الشدة
RPE 8-9 — heavy work, recover hard
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 دقائق دراجة أو تجديف خفيف · لرفع حرارة الجسم
- دوائر مفصل الورك (CARs) · 5 تكرارات لكل جهة
- تدوير الفقرات الصدرية · 8 لكل جهة
- فتح الكتفين بالحبل المطاطي · 10 تكرارات
- مجموعتا إحماء تدريجي في أول تمرين أساسي (50% · 70%)
التهدئة
- 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
- تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
- تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
- تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
حمية التضخيم النظيف
- النمط
- تضخيم نظيف · 80/20 أطعمة كاملة
- هدف البروتين
- 1.0 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- +10% فوق سعرات الثبات
هدف اكتساب بطيء: 0.5-1 رطل أسبوعياً. أعد ضبط الأساس كل 4 أسابيع.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · 3/4 كوب شوفان مطحون
- · مكيال واي بالشوكولاتة
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · ملعقة كبيرة بذور شيا · نصف موزة شرائح
الطريقة
- 01اجمع الشوفان والواي والشيا والحليب في برطمان.
- 02قلّب حتى يتجانس ثم أدخل زبدة الفول السوداني.
- 03ضعه في الثلاجة ليلة كاملة (4 ساعات على الأقل).
- 04أضف الموز قبل الأكل.
المكوّنات
- · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
- · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
- · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
- · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
- · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة
الطريقة
- 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
- 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
- 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
- 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.
المكوّنات
- · 170 غ صدر دجاج
- · كوب أرز مطبوخ
- · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
- · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
- · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة
الطريقة
- 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
- 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
- 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
- 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.
المكوّنات
- · 170 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (93/7)
- · 60 غ معكرونة بيني من القمح الكامل (جافة)
- · كوب صلصة مارينارا · كوب سبانخ طازجة
- · ربع كوب جبن بارميزان مبشور
- · ثوم · أوريغانو · رقائق فلفل حار
الطريقة
- 01اسلق المعكرونة «آل دنتي» واحتفظ بربع كوب من مائها.
- 02حمّر اللحم مع الثوم وصفِّ الدهن الزائد.
- 03أضف الصلصة والسبانخ واتركها 3 دقائق على نار هادئة.
- 04قلّب المعكرونة والماء المحفوظ وأنهِ بالبارميزان.
المكوّنات
- · 170 غ فيليه سلمون
- · حبة بطاطا حلوة متوسطة
- · كوبان زهرات بروكلي
- · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
- · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم
الطريقة
- 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
- 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
- 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
- 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.
المكوّنات
- · مكيال بروتين واي
- · موزة
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ثلج · قرفة
الطريقة
- 01ضع كل المكونات في الخلاط.
- 02اخلط 30 ثانية حتى يصبح ناعمًا.
- 03اسكبه ورش القرفة؛ اشربه خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Dairy
Pantry
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
A five-day push/pull/legs structure: two push days, two pull-and-posterior days, and a quad-focused leg day.
About 10% above maintenance, targeting 0.5-1 lb of gain per week, re-baselined every four weeks.
A full gym: barbell and plates, rack and bench, dumbbells, cable stack, and a pull-up bar.
Yes. The full 12-week PDF dossier is free to download.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.