حزمة حرق الدهون
بروتوكول حرق دهون في الصالة لمدة 12 أسبوعاً — تدرّج مقاومة وكارديو يحافظ على العضلات.
تنشيف بقيادة تمارين المقاومة لمدة 12 أسبوعاً. تحافظ التمارين المركّبة على العضلات، وترفع كتل اللياقة إنفاق الطاقة اليومي، وتُبقي الحمية البروتين مرتفعاً ضمن عجز محكوم.
مجاني مع تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- المتمرنون الراغبون في التنشيف دون خسارة عضل
- من يستطيع الوصول إلى الصالة خمسة أيام أسبوعيًا
- كل من يجيد أساسيات تمارين البار
ليست لك إذا
- المبتدئون تمامًا — ابدأ ببرنامج Beginner Foundations
- من يتدرب في المنزل فقط — انظر باقة Home Starter
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
التهيئة (الأسابيع 1-4)
قاعدة قوة، عجز معتدل، لياقة أساسية
التجريد (الأسابيع 5-8)
عمل أكثف، عجز أحدّ، كتلة كارديو
الصقل (الأسابيع 9-12)
أسابيع إعادة تغذية، ذروة لياقة، لمسة تحديد أخيرة
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · الاثنين
دفع A
صدر · أكتاف · ترايسبس + خاتمة لياقة
- 4 × 6-8
ضغط بنش بالبار
- 3 × 10
ضغط مائل بالدمبل
- 3 × 12
تفتيح بالكابل
- 3 × 8
ضغط كتف جالسًا
- 3 × 15
رفرفة جانبية
- 3 × 12
دفع الحبل للترايسبس
- 10 دقائق · 30 ث جهد / 30 ث راحة
فترات دراجة
خاتمة
1 · الثلاثاء
سحب A
ظهر · بايسبس · كتف خلفي
- 4 × 5
رفعة ميتة بالتراب بار
- 4 × 10
تجديف بدعم الصدر
- 3 × 12
سحب أمامي واسع
- 3 × 15
فيس بول
- 3 × 12
مرجحة بايسبس بالدمبل
- 3 × 12
مرجحة مطرقة
1 · الأربعاء
أرجل A
تركيز على الفخذ الأمامي + بطن
- 4 × 6-8
سكوات خلفي
- 3 × 10
دفع الأرجل
- 3 × 10 لكل رجل
طعنات مشي
- 3 × 15
مد الأرجل
- 3 × 12
رفع الأرجل معلقًا
- 3 × 45 ثانية
بلانك
1 · الجمعة
دفع B / لياقة
تضخيم علوي + كارديو ثابت
- 4 × 8
ضغط بنش مائل
- 3 × 12
ضغط صدر على الجهاز
- 4 × 15
رفرفة جانبية بالدمبل
- 3 × 12
مد الترايسبس فوق الرأس
- 25 دقيقة المنطقة 2
كارديو ثابت
1 · السبت
سحب B + سلسلة خلفية
السلسلة الخلفية + حجم الظهر
- 4 × 8
رفعة ميتة رومانية
- 4 × الأقصى-1
عقلة (بمساعدة إذا لزم)
- 3 × 12
تجديف جالسًا بالكابل
- 3 × 10
هيب ثراست
- 4 × 15
رفع السمانة واقفًا
- 20 دقيقة بميل 4-6%
مشي على جهاز بميل
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
التأسيس · 1-4
التحميل
المجموعات الأساسية · أضف تكرارًا لكل مجموعة أسبوعيًا ثم زد الوزن
ملاحظة الشدة
RPE 7 — اترك 3 تكرارات في الخزان في كل مجموعة عمل
التجفيف · 5-8
التحميل
أنقص تكرارين، وزد 2,5-5 كغ في التمارين الأساسية، وأضف كتلة لياقة
ملاحظة الشدة
RPE 8 — اترك تكرارين في الخزان وادفع الكارديو
الصقل · 9-12
التحميل
مجموعة قصوى + مجموعتا تخفيف في الأساسيات، وريفيد كل خمسة أيام
ملاحظة الشدة
RPE 8-9 — ذروة اللياقة، التقنية قبل الأنا
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 دقائق دراجة أو تجديف خفيف · لرفع حرارة الجسم
- دوائر مفصل الورك (CARs) · 5 تكرارات لكل جهة
- تدوير الفقرات الصدرية · 8 لكل جهة
- فتح الكتفين بالحبل المطاطي · 10 تكرارات
- مجموعتا إحماء تدريجي في أول تمرين أساسي (50% · 70%)
التهدئة
- 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
- تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
- تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
- تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
حمية التنشيف النظيفة
- النمط
- تنشيف نظيف · الأطعمة الكاملة أولاً
- هدف البروتين
- 1.0 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- -15% من سعرات الثبات
أسبوعا إعادة تغذية مضمّنان. تُدوّر الكربوهيدرات حول أيام التدريب.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · كوب شوفان مطحون
- · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
- · مكيال بروتين واي
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة
الطريقة
- 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
- 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
- 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
- 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.
المكوّنات
- · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
- · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
- · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
- · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
- · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة
الطريقة
- 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
- 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
- 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
- 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.
المكوّنات
- · 170 غ صدر دجاج
- · كوب أرز مطبوخ
- · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
- · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
- · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة
الطريقة
- 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
- 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
- 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
- 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.
المكوّنات
- · 170 غ فيليه سلمون
- · حبة بطاطا حلوة متوسطة
- · كوبان زهرات بروكلي
- · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
- · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم
الطريقة
- 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
- 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
- 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
- 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.
المكوّنات
- · 170 غ حبش مفروم قليل الدهن
- · 6 أوراق خس كبيرة
- · ربع كوب جزر مبشور · عودان بصل أخضر
- · ملعقة كبيرة صلصة صويا · ملعقة صغيرة زيت سمسم · ملعقة صغيرة خل أرز
- · فص ثوم · ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
الطريقة
- 01قلّب الثوم والزنجبيل في زيت السمسم 30 ثانية.
- 02أضف الحبش وحمّره 4 دقائق وصفِّ الدهن.
- 03أضف الصويا والخل ثم الجزر والبصل الأخضر.
- 04وزّع الخليط في أوراق الخس وقدّمه.
المكوّنات
- · كوب جبن قريش قليل الدسم
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة شرائح لوز
- · رشة قرفة
الطريقة
- 01ضع الجبن في وعاء.
- 02أضف فوقه التوت واللوز والقرفة.
- 03كله فورًا أو خذه معك في علبة.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
بروتينات
كربوهيدرات
خضروات
دهون صحية
مؤونة
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
خمسة أيام: دفع وسحب وأرجل، ثم يوم دفع/لياقة ويوم للسلسلة الخلفية. كل حصة مكتوبة بالتفصيل في الجدول الأسبوعي.
نعم. يعتمد البرنامج على البار والرَاك والدمبلات وجهاز الكابل والعقلة.
تنشيف نظيف بنحو 15% تحت سعرات الثبات مع ~2,2 غ بروتين لكل كغ من وزن الجسم، وأسبوعا ريفيد، وست وصفات، وقائمة مشتريات مصنفة.
نعم. ملف الـ 12 أسبوعًا الكامل بصيغة PDF متاح للتنزيل مجانًا.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.