TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

اختر لغتك

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

كل الحزم
تنشيفFree

حزمة حرق الدهون

بروتوكول حرق دهون في الصالة لمدة 12 أسبوعاً — تدرّج مقاومة وكارديو يحافظ على العضلات.

تنشيف بقيادة تمارين المقاومة لمدة 12 أسبوعاً. تحافظ التمارين المركّبة على العضلات، وترفع كتل اللياقة إنفاق الطاقة اليومي، وتُبقي الحمية البروتين مرتفعاً ضمن عجز محكوم.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

التهيئة (الأسابيع 1-4)

قاعدة قوة، عجز معتدل، لياقة أساسية

التجريد (الأسابيع 5-8)

عمل أكثف، عجز أحدّ، كتلة كارديو

الصقل (الأسابيع 9-12)

أسابيع إعادة تغذية، ذروة لياقة، لمسة تحديد أخيرة

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Push A

Chest · shoulders · triceps + conditioning finisher

  • Barbell Bench Press

    4 × 6-8

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Cable Fly

    3 × 12

  • Seated OHP

    3 × 8

  • Lateral Raise

    3 × 15

  • Rope Pushdown

    3 × 12

  • Bike Intervals

    Finisher

    10 min · 30s on / 30s off

1 · Tue

Pull A

Back · biceps · rear delts

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

  • DB Curl

    3 × 12

  • Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Legs A

Quad-dominant + core

  • Back Squat

    4 × 6-8

  • Leg Press

    3 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

  • Plank

    3 × 45s

1 · Fri

Push B / Conditioning

Upper hypertrophy + steady-state

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Machine Chest Press

    3 × 12

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    25 min Zone 2

1 · Sat

Pull B + Legs Posterior

Posterior chain + back volume

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Pull-up (assisted if needed)

    4 × max-1

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Hip Thrust

    3 × 10

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Incline Treadmill Walk

    20 min @ 4-6% incline

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Prime · 1-4

التحميل

Base sets/reps · add 1 rep per set per week, then add load

ملاحظة الشدة

RPE 7 — leave 3 reps in the tank on every working set

Strip · 5-8

التحميل

Drop reps by 2, add 5-10 lb on main lifts, add 1 conditioning block

ملاحظة الشدة

RPE 8 — leave 2 reps in the tank, push the cardio

Polish · 9-12

التحميل

Top set + 2 back-off sets on main lifts, refeed every 5th day

ملاحظة الشدة

RPE 8-9 — peak conditioning, technique over ego

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

التهدئة

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

المعدات

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

إطار التغذية

حمية التنشيف النظيفة

النمط
تنشيف نظيف · الأطعمة الكاملة أولاً
هدف البروتين
1.0 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
-15% من سعرات الثبات

أسبوعا إعادة تغذية مضمّنان. تُدوّر الكربوهيدرات حول أيام التدريب.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

المكوّنات

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

الطريقة

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

المكوّنات

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program