TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

اختر لغتك

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

كل الحزم
50+$10

حزمة قوة كبار السن

50+ للقوة اللطيفة على المفاصل والمرونة وبروتوكول البروتين الداعم.

تدريب قوة مبني حول طول عمر المفاصل. أجهزة ودمبلز بدلاً من البار حيث يهمّ ذلك، ومرونة مدمجة في كل حصة، وحمية غنية بالبروتين للرياضي فوق الخمسين.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

التحريك (الأسابيع 1-4)

مدى الحركة، رفعات أساسية

التقوية (الأسابيع 5-8)

حمل تصاعدي، بدائل لطيفة على المفاصل

الاستدامة (الأسابيع 9-12)

قالب الحفاظ، خطة طويلة المدى

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Full Body (Joint-friendly)

Machines + dumbbells, controlled tempo

  • Leg Press

    3-second eccentric

    3 × 10

  • Chest-supported Row

    3 × 10

  • Seated DB Press

    3 × 10

  • Goblet Squat

    3 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Plank

    3 × 20-30s

1 · Wed

Mobility + Strength

Posterior chain + balance

  • Romanian Deadlift (light DB)

    3 × 10

  • Step-up (knee-friendly height)

    3 × 8 per leg

  • Single-leg Stance

    3 × 30s per leg

  • Cable Row

    3 × 12

  • Bird Dog

    3 × 8 per side

  • Hip Mobility Flow

    5 min

1 · Fri

Full Body (Tempo)

Slow tempo for joint health

  • Goblet Squat (slow)

    4-1-2 tempo

    3 × 10

  • DB Bench Press

    3 × 10

  • Seated Row

    3 × 12

  • Glute Bridge

    3 × 12

  • Calf Raise

    3 × 15

  • Brisk Walk

    15 min

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Mobilize · 1-4

التحميل

Light loads, full ROM, log every set

ملاحظة الشدة

RPE 6-7 — never grind a rep

Strengthen · 5-8

التحميل

Add 5 lb to lower body, 2.5 lb to upper when ROM stays clean

ملاحظة الشدة

RPE 7 — controlled tempo always

Sustain · 9-12

التحميل

Hold loads, add a 4th set on key movements

ملاحظة الشدة

RPE 7 — build the long-term habit

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy bike or treadmill walk
  • Hip circles · 8 per side, both directions
  • Shoulder rolls · 10 per direction
  • Cat-cow · 10 reps
  • 1 light warm-up set on each main movement

التهدئة

  • 5 min walk
  • Standing hamstring stretch · 30s per leg
  • Doorway pec stretch · 30s per side
  • Neck stretches · 20s per direction

المعدات

Leg press machine (gym)Cable stack with row attachmentAdjustable benchDumbbells (light → moderate)Resistance bandSturdy step or box

إطار التغذية

نظام تغذية طول العمر

النمط
طول العمر · غني بالبروتين
هدف البروتين
1.0 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
عند الثبات

البروتين موزّع على 4 وجبات. تركيز على فيتامين د وأوميغا-3.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

المكوّنات

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

المكوّنات

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

الطريقة

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins (spread across 4 meals)

Carbs

Vegetables

Healthy fats (vit D + omega-3)

Pantry

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program