TJ
FIT
جارٍ تحميل نظام العلامة
جارٍ مزامنة اللغة
جارٍ فتح المنصة

TJFit

اختر لغتك

يمكنك تغيير لغتك لاحقاً من الملف الشخصي > الإعدادات > المنطقة.

كل الحزم
50+$10

حزمة قوة كبار السن

50+ للقوة اللطيفة على المفاصل والمرونة وبروتوكول البروتين الداعم.

تدريب قوة مبني حول طول عمر المفاصل. أجهزة ودمبلز بدلاً من البار حيث يهمّ ذلك، ومرونة مدمجة في كل حصة، وحمية غنية بالبروتين للرياضي فوق الخمسين.

اسأل TJAI أيها تختار

يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4

ماذا تتضمن الحزمة

0

أسابيع

0

أيام تدريب

0

مراحل

0

وصفات

0

مواد تسوق

مبتدئصالة رياضية
الصعوبة2/5

لمن هذه الحزمة

  • Lifters 50+ who want joint-friendly strength
  • Anyone returning to training after time away
  • People who prefer machines and dumbbells to barbells

ليست لك إذا

  • Lifters chasing heavy barbell maxes

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

التحريك (الأسابيع 1-4)

مدى الحركة، رفعات أساسية

التقوية (الأسابيع 5-8)

حمل تصاعدي، بدائل لطيفة على المفاصل

الاستدامة (الأسابيع 9-12)

قالب الحفاظ، خطة طويلة المدى

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Full Body (Joint-friendly)

Machines + dumbbells, controlled tempo

  • Leg Press

    3-second eccentric

    3 × 10

  • Chest-supported Row

    3 × 10

  • Seated DB Press

    3 × 10

  • Goblet Squat

    3 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Plank

    3 × 20-30s

1 · Wed

Mobility + Strength

Posterior chain + balance

  • Romanian Deadlift (light DB)

    3 × 10

  • Step-up (knee-friendly height)

    3 × 8 per leg

  • Single-leg Stance

    3 × 30s per leg

  • Cable Row

    3 × 12

  • Bird Dog

    3 × 8 per side

  • Hip Mobility Flow

    5 min

1 · Fri

Full Body (Tempo)

Slow tempo for joint health

  • Goblet Squat (slow)

    4-1-2 tempo

    3 × 10

  • DB Bench Press

    3 × 10

  • Seated Row

    3 × 12

  • Glute Bridge

    3 × 12

  • Calf Raise

    3 × 15

  • Brisk Walk

    15 min

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Mobilize · 1-4

التحميل

Light loads, full ROM, log every set

ملاحظة الشدة

RPE 6-7 — never grind a rep

Strengthen · 5-8

التحميل

Add 5 lb to lower body, 2.5 lb to upper when ROM stays clean

ملاحظة الشدة

RPE 7 — controlled tempo always

Sustain · 9-12

التحميل

Hold loads, add a 4th set on key movements

ملاحظة الشدة

RPE 7 — build the long-term habit

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy bike or treadmill walk
  • Hip circles · 8 per side, both directions
  • Shoulder rolls · 10 per direction
  • Cat-cow · 10 reps
  • 1 light warm-up set on each main movement

التهدئة

  • 5 min walk
  • Standing hamstring stretch · 30s per leg
  • Doorway pec stretch · 30s per side
  • Neck stretches · 20s per direction

المعدات

Leg press machine (gym)Cable stack with row attachmentAdjustable benchDumbbells (light → moderate)Resistance bandSturdy step or box

إطار التغذية

نظام تغذية طول العمر

النمط
طول العمر · غني بالبروتين
هدف البروتين
1.0 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
عند الثبات

البروتين موزّع على 4 وجبات. تركيز على فيتامين د وأوميغا-3.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · كوب شوفان مطحون
  • · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
  • · مكيال بروتين واي
  • · نصف كوب توت مشكل
  • · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة

الطريقة

  1. 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
  2. 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
  3. 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
  4. 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.

المكوّنات

  • · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
  • · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
  • · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
  • · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
  • · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة

الطريقة

  1. 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
  2. 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
  3. 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
  4. 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.

المكوّنات

  • · 170 غ صدر دجاج
  • · كوب أرز مطبوخ
  • · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
  • · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
  • · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة

الطريقة

  1. 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
  2. 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
  3. 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
  4. 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.

المكوّنات

  • · 170 غ فيليه سلمون
  • · حبة بطاطا حلوة متوسطة
  • · كوبان زهرات بروكلي
  • · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
  • · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم

الطريقة

  1. 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
  2. 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
  3. 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
  4. 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.

المكوّنات

  • · كوب جبن قريش قليل الدسم
  • · نصف كوب توت مشكل
  • · ملعقة كبيرة شرائح لوز
  • · رشة قرفة

الطريقة

  1. 01ضع الجبن في وعاء.
  2. 02أضف فوقه التوت واللوز والقرفة.
  3. 03كله فورًا أو خذه معك في علبة.

المكوّنات

  • · 170 غ حبش مفروم قليل الدهن
  • · 6 أوراق خس كبيرة
  • · ربع كوب جزر مبشور · عودان بصل أخضر
  • · ملعقة كبيرة صلصة صويا · ملعقة صغيرة زيت سمسم · ملعقة صغيرة خل أرز
  • · فص ثوم · ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور

الطريقة

  1. 01قلّب الثوم والزنجبيل في زيت السمسم 30 ثانية.
  2. 02أضف الحبش وحمّره 4 دقائق وصفِّ الدهن.
  3. 03أضف الصويا والخل ثم الجزر والبصل الأخضر.
  4. 04وزّع الخليط في أوراق الخس وقدّمه.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins (spread across 4 meals)

Carbs

Vegetables

Healthy fats (vit D + omega-3)

Pantry

أسئلة شائعة

إجابات قبل أن تبدأ

No. Sessions are built on machines, cables, and dumbbells with controlled tempos; there are no barbell lifts.

Yes. Mobility and balance work sit inside every session, plus a dedicated mobility-and-strength day each week.

Three full-body sessions, each with a joint-friendly warm-up and cool-down written out.

Protein spread across four meals at 1.0 g per lb, with vitamin D and omega-3 sources on the grocery list.

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program