حزمة أساسيات المبتدئين
من اليوم الأول إلى الشهر الثالث — التقنية والعادة وأول مكاسب قوة حقيقية لك.
ثلاث حصص أسبوعياً، والتمارين الستة المهمة، وإطار تغذية يمكنك الاستمرار عليه دون وزن الطعام. مصمّم لمن لم يتدرّب بجدية من قبل.
يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- People who have never lifted seriously before
- Anyone who can train three days a week
- Those who want technique before load
ليست لك إذا
- Experienced lifters — the loads start light on purpose
- Home-only training — see the Home Starter Bundle
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
التعلّم (الأسابيع 1-4)
أنماط الحركة، أحمال خفيفة، التقنية
التطبيق (الأسابيع 5-8)
تقدّم خطّي، مقدّمة للحجم
التأكيد (الأسابيع 9-12)
مجموعات أثقل، تخفيف حمل، إعادة اختبار
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Full Body A
Squat + push
- 3 × 8
Goblet Squat
- 3 × 8
DB Bench Press
- 3 × 8
DB Row (each arm)
- 3 × 10
Romanian Deadlift (light DB)
- 3 × 20s
Plank
1 · Wed
Full Body B
Hinge + press
- 3 × 6
Trap-bar Deadlift (light)
- 3 × 10
Seated DB Shoulder Press
- 3 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 8 per leg
Walking Lunge
- 3 × 8 per side
Dead Bug
1 · Fri
Full Body C
Variety + conditioning
- 3 × 10
Goblet Squat
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 12
Glute Bridge
- 20 min
Brisk Walk
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Learn · 1-4
التحميل
Same loads, focus on technique, finish 2-3 reps short
ملاحظة الشدة
RPE 6 — every rep clean
Apply · 5-8
التحميل
Add 5 lb when all sets feel easy, otherwise repeat
ملاحظة الشدة
RPE 7 — controlled progression
Confirm · 9-12
التحميل
Heavier sets at 8 reps, deload week 11, retest week 12
ملاحظة الشدة
RPE 8 on retest only
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 دقائق مشي سريع أو مشي في المكان
- تمدد World's Greatest · 5 لكل جهة
- جسر المؤخرة · 12 تكرارًا
- دوائر الذراعين + ضغط لوح الكتف · 10 لكل منهما
- سكوات بوزن الجسم ثم وقوف · 10 تكرارات
التهدئة
- 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
- تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
- تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
- تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
نظام تغذية المبتدئين
- النمط
- تغذية تبدأ بالعادة
- هدف البروتين
- 0.8 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- عند الثبات
لا حاجة للتتبّع. دليل حصص حسب الطبق.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · كوب شوفان مطحون
- · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
- · مكيال بروتين واي
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة
الطريقة
- 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
- 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
- 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
- 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.
المكوّنات
- · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
- · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
- · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
- · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
- · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة
الطريقة
- 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
- 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
- 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
- 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.
المكوّنات
- · 170 غ صدر دجاج
- · كوب أرز مطبوخ
- · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
- · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
- · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة
الطريقة
- 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
- 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
- 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
- 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.
المكوّنات
- · 170 غ فيليه سلمون
- · حبة بطاطا حلوة متوسطة
- · كوبان زهرات بروكلي
- · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
- · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم
الطريقة
- 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
- 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
- 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
- 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.
المكوّنات
- · كوب جبن قريش قليل الدسم
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة شرائح لوز
- · رشة قرفة
الطريقة
- 01ضع الجبن في وعاء.
- 02أضف فوقه التوت واللوز والقرفة.
- 03كله فورًا أو خذه معك في علبة.
المكوّنات
- · مكيال بروتين واي
- · موزة
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ثلج · قرفة
الطريقة
- 01ضع كل المكونات في الخلاط.
- 02اخلط 30 ثانية حتى يصبح ناعمًا.
- 03اسكبه ورش القرفة؛ اشربه خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
Yes for a first cycle. Three full-body sessions cover squat, hinge, push, pull, and core, with load added from week five when sets feel easy.
No. The nutrition system uses a plate-based portion guide with no weighing or logging required.
Dumbbells, a bench, and basic gym machines like the lat pulldown; a pull-up bar is optional.
Week 11 is a deload and week 12 retests your lifts, so you finish with measured strength gains and a base for any other bundle.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.