TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

اختر لغتك

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

كل الحزم
مبتدئ$10

حزمة أساسيات المبتدئين

من اليوم الأول إلى الشهر الثالث — التقنية والعادة وأول مكاسب قوة حقيقية لك.

ثلاث حصص أسبوعياً، والتمارين الستة المهمة، وإطار تغذية يمكنك الاستمرار عليه دون وزن الطعام. مصمّم لمن لم يتدرّب بجدية من قبل.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

التعلّم (الأسابيع 1-4)

أنماط الحركة، أحمال خفيفة، التقنية

التطبيق (الأسابيع 5-8)

تقدّم خطّي، مقدّمة للحجم

التأكيد (الأسابيع 9-12)

مجموعات أثقل، تخفيف حمل، إعادة اختبار

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Full Body A

Squat + push

  • Goblet Squat

    3 × 8

  • DB Bench Press

    3 × 8

  • DB Row (each arm)

    3 × 8

  • Romanian Deadlift (light DB)

    3 × 10

  • Plank

    3 × 20s

1 · Wed

Full Body B

Hinge + press

  • Trap-bar Deadlift (light)

    3 × 6

  • Seated DB Shoulder Press

    3 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 8 per leg

  • Dead Bug

    3 × 8 per side

1 · Fri

Full Body C

Variety + conditioning

  • Goblet Squat

    3 × 10

  • Push-up

    3 × max-2

  • Chest-supported Row

    3 × 10

  • Glute Bridge

    3 × 12

  • Brisk Walk

    20 min

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Learn · 1-4

التحميل

Same loads, focus on technique, finish 2-3 reps short

ملاحظة الشدة

RPE 6 — every rep clean

Apply · 5-8

التحميل

Add 5 lb when all sets feel easy, otherwise repeat

ملاحظة الشدة

RPE 7 — controlled progression

Confirm · 9-12

التحميل

Heavier sets at 8 reps, deload week 11, retest week 12

ملاحظة الشدة

RPE 8 on retest only

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min brisk walk or marching in place
  • World's greatest stretch · 5 per side
  • Glute bridges · 12 reps
  • Arm circles + scap push-ups · 10 each
  • Bodyweight squat to stand · 10 reps

التهدئة

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

المعدات

Dumbbells (adjustable or pair set)Bench or sturdy surfaceResistance bandYoga matPull-up bar (optional)

إطار التغذية

نظام تغذية المبتدئين

النمط
تغذية تبدأ بالعادة
هدف البروتين
0.8 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
عند الثبات

لا حاجة للتتبّع. دليل حصص حسب الطبق.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

المكوّنات

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

المكوّنات

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

الطريقة

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program