حزمة الريكومب
ابنِ العضلات واحرق الدهون في آنٍ واحد — ماكروز منضبطة وتدريب صارم.
أصعب خطة لإتقانها. سعرات الحفاظ، وتوقيت ماكروز دقيق، وحمل تصاعدي يغيّر تكوين الجسم على المدى الطويل.
يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- Lifters who want to gain muscle and lose fat slowly
- People willing to log every set and meal
- Anyone training five days a week at maintenance calories
ليست لك إذا
- Anyone who wants fast visible results
- People not ready to track food consistently
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
المعايرة (الأسابيع 1-4)
حدّد سعرات الثبات الحقيقية، اضبط البروتين
الدفع (الأسابيع 5-8)
حمل تصاعدي عند الثبات
التأكيد (الأسابيع 9-12)
تنشيف مصغّر + إعادة ضبط رشيقة
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Upper Strength
Bench + row strength
- 5 × 5
Bench Press
- 4 × 6-8
Weighted Pull-up
- 4 × 8
DB Shoulder Press
- 4 × 8
Barbell Row
- 3 × 10
Incline DB Curl
- 3 × 10
Skullcrusher
1 · Tue
Lower Strength
Squat + hinge
- 5 × 5
Back Squat
- 4 × 8
Romanian Deadlift
- 3 × 10 per leg
Walking Lunge
- 3 × 12
Leg Press
- 3 × 12
Hanging Leg Raise
1 · Thu
Upper Hypertrophy
Volume + arms
- 4 × 8
Incline Bench Press
- 4 × 10
Chest-supported Row
- 4 × 15
DB Lateral Raise
- 3 × 15
Face Pull
- 3 × 10
EZ-bar Curl
- 3 × 12
Rope Pushdown
1 · Fri
Lower Hypertrophy
Glute + hamstring volume
- 4 × 8
Hip Thrust
- 3 × 10 per leg
Bulgarian Split Squat
- 3 × 12
Leg Curl
- 3 × 15
Leg Extension
- 4 × 15
Standing Calf Raise
1 · Sat
Conditioning
Zone 2 + core
- 35 min
Incline Treadmill Walk
- 3 × 45s
Plank
- 3 × 30s per side
Side Plank
- 3 × 10 per side
Pallof Press
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Calibrate · 1-4
التحميل
Find true maintenance kcal, log every working set
ملاحظة الشدة
RPE 7-8 — leave 2-3 reps in the tank
Drive · 5-8
التحميل
Add 5 lb to mains weekly, hold accessories steady
ملاحظة الشدة
RPE 8 — strength must climb at maintenance kcal
Confirm · 9-12
التحميل
Mini-cut weeks 9-11 (-300 kcal), maintenance week 12, retest
ملاحظة الشدة
RPE 8 — preserve lifts during deficit
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 دقائق دراجة أو تجديف خفيف · لرفع حرارة الجسم
- دوائر مفصل الورك (CARs) · 5 تكرارات لكل جهة
- تدوير الفقرات الصدرية · 8 لكل جهة
- فتح الكتفين بالحبل المطاطي · 10 تكرارات
- مجموعتا إحماء تدريجي في أول تمرين أساسي (50% · 70%)
التهدئة
- 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
- تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
- تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
- تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
نظام ماكروز الريكومب
- النمط
- ثبات · بروتين عالٍ
- هدف البروتين
- 1.1 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- عند الثبات
تدوير الكربوهيدرات: مرتفع في أيام الرفع، معتدل في أيام الراحة.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · كوب شوفان مطحون
- · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
- · مكيال بروتين واي
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة
الطريقة
- 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
- 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
- 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
- 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.
المكوّنات
- · 3/4 كوب شوفان مطحون
- · مكيال واي بالشوكولاتة
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · ملعقة كبيرة بذور شيا · نصف موزة شرائح
الطريقة
- 01اجمع الشوفان والواي والشيا والحليب في برطمان.
- 02قلّب حتى يتجانس ثم أدخل زبدة الفول السوداني.
- 03ضعه في الثلاجة ليلة كاملة (4 ساعات على الأقل).
- 04أضف الموز قبل الأكل.
المكوّنات
- · 170 غ صدر دجاج
- · كوب أرز مطبوخ
- · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
- · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
- · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة
الطريقة
- 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
- 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
- 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
- 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.
المكوّنات
- · 170 غ فيليه سلمون
- · حبة بطاطا حلوة متوسطة
- · كوبان زهرات بروكلي
- · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
- · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم
الطريقة
- 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
- 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
- 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
- 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.
المكوّنات
- · 170 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (93/7)
- · 60 غ معكرونة بيني من القمح الكامل (جافة)
- · كوب صلصة مارينارا · كوب سبانخ طازجة
- · ربع كوب جبن بارميزان مبشور
- · ثوم · أوريغانو · رقائق فلفل حار
الطريقة
- 01اسلق المعكرونة «آل دنتي» واحتفظ بربع كوب من مائها.
- 02حمّر اللحم مع الثوم وصفِّ الدهن الزائد.
- 03أضف الصلصة والسبانخ واتركها 3 دقائق على نار هادئة.
- 04قلّب المعكرونة والماء المحفوظ وأنهِ بالبارميزان.
المكوّنات
- · مكيال بروتين واي
- · موزة
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ثلج · قرفة
الطريقة
- 01ضع كل المكونات في الخلاط.
- 02اخلط 30 ثانية حتى يصبح ناعمًا.
- 03اسكبه ورش القرفة؛ اشربه خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
You eat at maintenance with carb cycling — higher carbs on lifting days, moderate on rest days — after calibrating your true maintenance in weeks 1-4.
Upper and lower strength days, upper and lower hypertrophy days, plus one Zone 2 conditioning and core day.
Progress is slower and depends on precision: strength must climb at maintenance calories, and weeks 9-11 run a small mini-cut before a retest.
A full gym: barbell, rack, dumbbells, machines, and a cable stack.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.