حزمة باوربيلدينغ
قوة كرافع أثقال وحجم كلاعب كمال أجسام — أفضل ما في العالمين.
تمارين رئيسية ثقيلة (سكوات، بنش، ديدليفت، ضغط كتف) مقترنة بتمارين تضخيم مساعدة. تقدّم قوة خطّي في الأربعة الكبار، وحجم مدفوع بالأحمال في كل ما عداها.
يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- Lifters who want strength on the big four plus size
- People who prefer four focused sessions a week
- Anyone with access to a barbell and rack
ليست لك إذا
- Beginners still learning squat, bench, and deadlift
- Home training without a barbell
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
الحجم (الأسابيع 1-4)
نطاقات تكرار أعلى، قاعدة تمارين مساعدة
الشدّة (الأسابيع 5-8)
عمل رئيسي 5×5، صقل التمارين المساعدة
الذروة (الأسابيع 9-12)
ثلاثيات، ثنائيات، قوة قصوى
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Squat Day
Back squat + quad accessories
- 5 × 5
Back Squat
- 3 × 8
Front Squat
- 3 × 8
Romanian Deadlift
- 3 × 10 per leg
Walking Lunge
- 4 × 12
Standing Calf Raise
- 3 × 45s
Plank
1 · Wed
Bench Day
Bench press + push accessories
- 5 × 5
Bench Press
- 4 × 6
Close-grip Bench
- 3 × 10
Incline DB Press
- 3 × 12
DB Lateral Raise
- 3 × 12
Tricep Pushdown
- 3 × 15
Face Pull
1 · Fri
Deadlift Day
Deadlift + back
- 4 × 5
Conventional Deadlift
- 4 × 8
Barbell Row
- 4 × 6
Pull-up (weighted if able)
- 3 × 10
Hammer Curl
- 3 × 12
Hyperextension
1 · Sat
OHP Day
Overhead press + arms
- 5 × 5
Standing OHP
- 3 × 5
Push Press
- 3 × 10
DB Shoulder Press
- 4 × 10
EZ Curl
- 4 × 10
Skullcrusher
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Volume · 1-4
التحميل
Mains 5×5 at 70%, accessories 3×10
ملاحظة الشدة
RPE 7 — build volume tolerance
Intensity · 5-8
التحميل
Mains 5×5 at 80%, accessories 4×8
ملاحظة الشدة
RPE 8 — bar speed must remain crisp
Peak · 9-12
التحميل
Mains 5×3 at 87% → 3×2 at 90% (wk12), accessories 3×6-8
ملاحظة الشدة
RPE 8-9 — heavy singles in week 12
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 دقائق دراجة أو تجديف خفيف · لرفع حرارة الجسم
- دوائر مفصل الورك (CARs) · 5 تكرارات لكل جهة
- تدوير الفقرات الصدرية · 8 لكل جهة
- فتح الكتفين بالحبل المطاطي · 10 تكرارات
- مجموعتا إحماء تدريجي في أول تمرين أساسي (50% · 70%)
التهدئة
- 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
- تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
- تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
- تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
حمية رياضيي القوة
- النمط
- موجّه للقوة · فائض طفيف
- هدف البروتين
- 1.0 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- +5% فوق سعرات الثبات
تُعطى الأولوية لكربوهيدرات ما قبل التمرين. يُنصح بالكرياتين.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
- · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
- · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
- · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
- · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة
الطريقة
- 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
- 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
- 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
- 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.
المكوّنات
- · 3/4 كوب شوفان مطحون
- · مكيال واي بالشوكولاتة
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · ملعقة كبيرة بذور شيا · نصف موزة شرائح
الطريقة
- 01اجمع الشوفان والواي والشيا والحليب في برطمان.
- 02قلّب حتى يتجانس ثم أدخل زبدة الفول السوداني.
- 03ضعه في الثلاجة ليلة كاملة (4 ساعات على الأقل).
- 04أضف الموز قبل الأكل.
المكوّنات
- · 170 غ صدر دجاج
- · كوب أرز مطبوخ
- · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
- · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
- · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة
الطريقة
- 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
- 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
- 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
- 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.
المكوّنات
- · 170 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (93/7)
- · 60 غ معكرونة بيني من القمح الكامل (جافة)
- · كوب صلصة مارينارا · كوب سبانخ طازجة
- · ربع كوب جبن بارميزان مبشور
- · ثوم · أوريغانو · رقائق فلفل حار
الطريقة
- 01اسلق المعكرونة «آل دنتي» واحتفظ بربع كوب من مائها.
- 02حمّر اللحم مع الثوم وصفِّ الدهن الزائد.
- 03أضف الصلصة والسبانخ واتركها 3 دقائق على نار هادئة.
- 04قلّب المعكرونة والماء المحفوظ وأنهِ بالبارميزان.
المكوّنات
- · 170 غ فيليه سلمون
- · حبة بطاطا حلوة متوسطة
- · كوبان زهرات بروكلي
- · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
- · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم
الطريقة
- 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
- 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
- 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
- 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.
المكوّنات
- · مكيال بروتين واي
- · موزة
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ثلج · قرفة
الطريقة
- 01ضع كل المكونات في الخلاط.
- 02اخلط 30 ثانية حتى يصبح ناعمًا.
- 03اسكبه ورش القرفة؛ اشربه خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
Four days, one per main lift: squat, bench, deadlift, and overhead press, each followed by hypertrophy accessories.
5×5 at 70% in weeks 1-4, 5×5 at 80% in weeks 5-8, then triples and doubles up to 90% with heavy singles in week 12.
A slight surplus of about 5% above maintenance at 1.0 g protein per lb, with pre-workout carbs prioritized.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.