TJ
FIT
جارٍ تحميل نظام العلامة
جارٍ مزامنة اللغة
جارٍ فتح المنصة

TJFit

اختر لغتك

يمكنك تغيير لغتك لاحقاً من الملف الشخصي > الإعدادات > المنطقة.

كل الحزم
وزن الجسم$10

حزمة الكاليسثينيكس

من العقلة إلى المسل أب — تدرّجات قوة بوزن الجسم مصمّمة للصالات أو الحدائق الحقيقية.

مسار بوزن الجسم فقط من العقلات المتينة إلى المسل أب النظيف والوقوف على اليدين وسكوات المسدس. عمل على المهارة، وعمل على القوة، والتغذية التي تدعم كليهما.

اسأل TJAI أيها تختار

يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4

ماذا تتضمن الحزمة

0

أسابيع

0

أيام تدريب

0

مراحل

0

وصفات

0

مواد تسوق

متقدممختلط
الصعوبة4/5

لمن هذه الحزمة

  • People with solid pull-ups chasing the muscle-up
  • Anyone who trains at a park, at home, or in a gym
  • Lifters who value skill work as much as strength

ليست لك إذا

  • Anyone who cannot yet do strict pull-ups and dips
  • People whose main goal is maximum muscle mass

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

الأساس (الأسابيع 1-4)

حجم العقلات، ثبات الوقوف على اليدين على الحائط

المهارة (الأسابيع 5-8)

سحبات متفجّرة، مهارات حرة

الإتقان (الأسابيع 9-12)

تدرّجات المسل أب، عمل سكوات المسدس

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Pull / Push Skill

Pulling strength + handstand

  • Pull-up

    5 × max-1

  • Archer Pull-up

    3 × 4 per side

  • Handstand Wall Hold

    4 × 30s

  • Pike Push-up

    4 × 8

  • L-Sit

    4 × 20s

  • Active Hang

    3 × 30s

1 · Wed

Push / Core

Pressing + core

  • Dip

    5 × 8-10

  • Pseudo-planche Push-up

    4 × 6

  • Diamond Push-up

    3 × 12

  • Dragon Flag Negative

    3 × 5

  • Hollow Hold

    3 × 30s

1 · Fri

Lower / Explosive

Single-leg + jump

  • Pistol Squat Progression

    4 × 5 per leg

  • Shrimp Squat

    3 × 6 per leg

  • Box Jump

    5 × 5

  • Nordic Curl (assisted)

    3 × 6

  • Calf Raise (single-leg)

    3 × 12 per leg

1 · Sat

Skill Practice

Muscle-up + handstand walk

  • Muscle-up Transitions

    Quality over fatigue

    6 × 2

  • Handstand Walk Practice

    5 × 30s

  • False-grip Hold

    4 × 20s

  • Skin-the-cat

    3 × 3

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Foundation · 1-4

التحميل

Volume on pull-ups + pike push-ups, hold isometrics

ملاحظة الشدة

RPE 7 — clean reps, no kipping

Skill · 5-8

التحميل

Explosive pulls, archer progressions, longer holds

ملاحظة الشدة

RPE 8 — every rep purposeful

Mastery · 9-12

التحميل

Muscle-up attempts, freestanding handstand, pistol work

ملاحظة الشدة

RPE 8 — skill day stays fresh

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy jog or jump rope
  • Scapular pull-ups · 3 × 8
  • Wrist circles + push-ups · 10
  • Hip flow · cossack squat × 8 per side
  • Pike walks · 3 × 10

التهدئة

  • 5 دقائق دراجة خفيفة أو هرولة
  • تمدد الأريكة (couch stretch) · 60 ثانية لكل جهة
  • ثني الكاحل الظهري · 10 تكرارات لكل جهة
  • تنفس من الأنف فقط · 3 دقائق

المعدات

Pull-up bar (park or doorway)Parallel bars or sturdy chairsResistance bands (assist)Gymnastic rings (optional)Wall space for handstand

إطار التغذية

حمية الحفاظ للرياضيين

النمط
أداء رشيق
هدف البروتين
0.9 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
عند الثبات

يُفضّل وجبة خفيفة قبل التدريب. وزن الجسم مهم.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · كوب شوفان مطحون
  • · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
  • · مكيال بروتين واي
  • · نصف كوب توت مشكل
  • · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة

الطريقة

  1. 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
  2. 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
  3. 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
  4. 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.

المكوّنات

  • · 170 غ حبش مفروم قليل الدهن
  • · 6 أوراق خس كبيرة
  • · ربع كوب جزر مبشور · عودان بصل أخضر
  • · ملعقة كبيرة صلصة صويا · ملعقة صغيرة زيت سمسم · ملعقة صغيرة خل أرز
  • · فص ثوم · ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور

الطريقة

  1. 01قلّب الثوم والزنجبيل في زيت السمسم 30 ثانية.
  2. 02أضف الحبش وحمّره 4 دقائق وصفِّ الدهن.
  3. 03أضف الصويا والخل ثم الجزر والبصل الأخضر.
  4. 04وزّع الخليط في أوراق الخس وقدّمه.

المكوّنات

  • · 170 غ صدر دجاج
  • · كوب أرز مطبوخ
  • · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
  • · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
  • · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة

الطريقة

  1. 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
  2. 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
  3. 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
  4. 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.

المكوّنات

  • · 170 غ فيليه سلمون
  • · حبة بطاطا حلوة متوسطة
  • · كوبان زهرات بروكلي
  • · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
  • · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم

الطريقة

  1. 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
  2. 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
  3. 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
  4. 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.

المكوّنات

  • · كوب جبن قريش قليل الدسم
  • · نصف كوب توت مشكل
  • · ملعقة كبيرة شرائح لوز
  • · رشة قرفة

الطريقة

  1. 01ضع الجبن في وعاء.
  2. 02أضف فوقه التوت واللوز والقرفة.
  3. 03كله فورًا أو خذه معك في علبة.

المكوّنات

  • · مكيال بروتين واي
  • · موزة
  • · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
  • · كوب حليب لوز غير محلّى
  • · ثلج · قرفة

الطريقة

  1. 01ضع كل المكونات في الخلاط.
  2. 02اخلط 30 ثانية حتى يصبح ناعمًا.
  3. 03اسكبه ورش القرفة؛ اشربه خلال 30 دقيقة بعد التمرين.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

أسئلة شائعة

إجابات قبل أن تبدأ

No. A pull-up bar, parallel bars or sturdy chairs, resistance bands, and wall space cover it; rings are optional.

Muscle-up transitions, freestanding handstand work, and pistol squat progressions across three four-week phases.

Four: pull/push skill, push/core, lower/explosive, and a dedicated skill-practice day.

Maintenance calories at 0.9 g protein per lb — staying light matters for bodyweight skills.

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program