TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

اختر لغتك

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

كل الحزم
وزن الجسم$10

حزمة الكاليسثينيكس

من العقلة إلى المسل أب — تدرّجات قوة بوزن الجسم مصمّمة للصالات أو الحدائق الحقيقية.

مسار بوزن الجسم فقط من العقلات المتينة إلى المسل أب النظيف والوقوف على اليدين وسكوات المسدس. عمل على المهارة، وعمل على القوة، والتغذية التي تدعم كليهما.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

الأساس (الأسابيع 1-4)

حجم العقلات، ثبات الوقوف على اليدين على الحائط

المهارة (الأسابيع 5-8)

سحبات متفجّرة، مهارات حرة

الإتقان (الأسابيع 9-12)

تدرّجات المسل أب، عمل سكوات المسدس

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Pull / Push Skill

Pulling strength + handstand

  • Pull-up

    5 × max-1

  • Archer Pull-up

    3 × 4 per side

  • Handstand Wall Hold

    4 × 30s

  • Pike Push-up

    4 × 8

  • L-Sit

    4 × 20s

  • Active Hang

    3 × 30s

1 · Wed

Push / Core

Pressing + core

  • Dip

    5 × 8-10

  • Pseudo-planche Push-up

    4 × 6

  • Diamond Push-up

    3 × 12

  • Dragon Flag Negative

    3 × 5

  • Hollow Hold

    3 × 30s

1 · Fri

Lower / Explosive

Single-leg + jump

  • Pistol Squat Progression

    4 × 5 per leg

  • Shrimp Squat

    3 × 6 per leg

  • Box Jump

    5 × 5

  • Nordic Curl (assisted)

    3 × 6

  • Calf Raise (single-leg)

    3 × 12 per leg

1 · Sat

Skill Practice

Muscle-up + handstand walk

  • Muscle-up Transitions

    Quality over fatigue

    6 × 2

  • Handstand Walk Practice

    5 × 30s

  • False-grip Hold

    4 × 20s

  • Skin-the-cat

    3 × 3

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Foundation · 1-4

التحميل

Volume on pull-ups + pike push-ups, hold isometrics

ملاحظة الشدة

RPE 7 — clean reps, no kipping

Skill · 5-8

التحميل

Explosive pulls, archer progressions, longer holds

ملاحظة الشدة

RPE 8 — every rep purposeful

Mastery · 9-12

التحميل

Muscle-up attempts, freestanding handstand, pistol work

ملاحظة الشدة

RPE 8 — skill day stays fresh

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy jog or jump rope
  • Scapular pull-ups · 3 × 8
  • Wrist circles + push-ups · 10
  • Hip flow · cossack squat × 8 per side
  • Pike walks · 3 × 10

التهدئة

  • 5 min easy spin or jog
  • Couch stretch · 60s per side
  • Ankle dorsiflexion · 10 reps per side
  • Nasal-only breathing · 3 minutes

المعدات

Pull-up bar (park or doorway)Parallel bars or sturdy chairsResistance bands (assist)Gymnastic rings (optional)Wall space for handstand

إطار التغذية

حمية الحفاظ للرياضيين

النمط
أداء رشيق
هدف البروتين
0.9 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
عند الثبات

يُفضّل وجبة خفيفة قبل التدريب. وزن الجسم مهم.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

المكوّنات

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

الطريقة

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

المكوّنات

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

المكوّنات

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

الطريقة

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program