حزمة تحديد العضلات
تقسيم تضخيم + ماكروز تنشيف صارمة لجسم أكثر حدّة وتحديداً.
تدريب تضخيم غني بالحجم مقترن بتنشيف قوي. لمن لديهم عضلات بالفعل ويريدون إظهارها. بروتين عالٍ، وكارديو منظّم، ووجبات إعادة تغذية أسبوعية.
يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- Lifters who already have muscle and want to see it
- People used to tracking macros
- Anyone who can commit to five gym days a week
ليست لك إذا
- New lifters — the deficit and volume are aggressive
- Anyone unwilling to track food
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
التراكم (الأسابيع 1-4)
حجم بتكرارات عالية، تركيز على الاتصال بين العقل والعضلة
التحديد (الأسابيع 5-8)
مجموعات هابطة، مجموعات مركّبة، تصاعد لياقة
الذروة (الأسابيع 9-12)
تدوير إعادة التغذية، أسبوع الذروة
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Hypertrophy Push
Chest · shoulders · triceps · drop sets
- 4 × 8
Incline Barbell Bench
- 4 × 10
Flat DB Press
- 3 × 12
Pec Deck
Drop set last
- 4 × 10
Seated DB OHP
- 4 × 15
Cable Lateral Raise
- 3 × 12
Overhead Tri Extension
- 20 min Zone 2
Steady-state Cardio
1 · Tue
Hypertrophy Pull
Back width + biceps
- 4 × 10
Lat Pulldown (wide)
- 4 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 12
Cable Pullover
- 4 × 15
Face Pull
- 4 × 10
Incline DB Curl
- 3 × 12
Cable Hammer Curl
1 · Wed
Leg Volume
Quads · hamstrings · glutes
- 4 × 10
Hack Squat
- 4 × 10
Romanian Deadlift
- 3 × 12 per leg
Walking Lunge
- 3 × 12
Leg Curl
- 3 × 15
Leg Extension
Drop set last
- 4 × 15
Standing Calf Raise
1 · Fri
Arms + Shoulders Focus
Arm volume + delt detail
- 4 × 10
Seated DB OHP
- 5 × 15
Cable Lateral Raise
- 4 × 15
Rear Delt Fly
- 4 × 10
EZ-bar Curl
- 4 × 10
Skullcrusher
- 3 × 15
Rope Pushdown
Drop set last
1 · Sat
Posterior + Conditioning
Glutes · hamstrings · cardio
- 4 × 10
Hip Thrust
- 3 × 10 per leg
Single-leg RDL (DB)
- 3 × 12 per side
Cable Kickback
- 3 × max-1
Pull-up (assisted if needed)
- 20 min
Stairmaster
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Accumulate · 1-4
التحميل
Base sets at RPE 7, add reps weekly
ملاحظة الشدة
Mind-muscle connection over load
Define · 5-8
التحميل
Add drop sets to final movement of each session, +1 cardio block
ملاحظة الشدة
RPE 8 — squeeze every working set
Peak · 9-12
التحميل
Refeed every 5th day; add supersets to arms and delts
ملاحظة الشدة
RPE 8-9 — peak week protocol week 12
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 دقائق دراجة أو تجديف خفيف · لرفع حرارة الجسم
- دوائر مفصل الورك (CARs) · 5 تكرارات لكل جهة
- تدوير الفقرات الصدرية · 8 لكل جهة
- فتح الكتفين بالحبل المطاطي · 10 تكرارات
- مجموعتا إحماء تدريجي في أول تمرين أساسي (50% · 70%)
التهدئة
- 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
- تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
- تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
- تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
حمية التنشيف الصارمة للرياضيين
- النمط
- تنشيف صارم · بتتبّع الماكروز
- هدف البروتين
- 1.2 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- -20% من سعرات الثبات
يوم إعادة تغذية أسبوعي. تُقدّم الكربوهيدرات حول التدريب.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
- · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
- · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
- · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
- · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة
الطريقة
- 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
- 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
- 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
- 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.
المكوّنات
- · كوب شوفان مطحون
- · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
- · مكيال بروتين واي
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة
الطريقة
- 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
- 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
- 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
- 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.
المكوّنات
- · 170 غ صدر دجاج
- · كوب أرز مطبوخ
- · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
- · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
- · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة
الطريقة
- 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
- 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
- 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
- 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.
المكوّنات
- · 170 غ فيليه سلمون
- · حبة بطاطا حلوة متوسطة
- · كوبان زهرات بروكلي
- · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
- · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم
الطريقة
- 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
- 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
- 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
- 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.
المكوّنات
- · 170 غ حبش مفروم قليل الدهن
- · 6 أوراق خس كبيرة
- · ربع كوب جزر مبشور · عودان بصل أخضر
- · ملعقة كبيرة صلصة صويا · ملعقة صغيرة زيت سمسم · ملعقة صغيرة خل أرز
- · فص ثوم · ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
الطريقة
- 01قلّب الثوم والزنجبيل في زيت السمسم 30 ثانية.
- 02أضف الحبش وحمّره 4 دقائق وصفِّ الدهن.
- 03أضف الصويا والخل ثم الجزر والبصل الأخضر.
- 04وزّع الخليط في أوراق الخس وقدّمه.
المكوّنات
- · كوب جبن قريش قليل الدسم
- · نصف كوب توت مشكل
- · ملعقة كبيرة شرائح لوز
- · رشة قرفة
الطريقة
- 01ضع الجبن في وعاء.
- 02أضف فوقه التوت واللوز والقرفة.
- 03كله فورًا أو خذه معك في علبة.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
About 20% below maintenance at 1.2 g protein per lb, with a weekly refeed day and carbs placed around training.
Steady-state blocks are built into two sessions (Zone 2 and Stairmaster); phase two adds one more cardio block.
Drop sets from phase two onward, and supersets on arms and delts in the final phase.
A full gym with barbell, dumbbells, machines, and a cable stack.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.