TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

اختر لغتك

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

كل الحزم
نحت$10

حزمة تحديد العضلات

تقسيم تضخيم + ماكروز تنشيف صارمة لجسم أكثر حدّة وتحديداً.

تدريب تضخيم غني بالحجم مقترن بتنشيف قوي. لمن لديهم عضلات بالفعل ويريدون إظهارها. بروتين عالٍ، وكارديو منظّم، ووجبات إعادة تغذية أسبوعية.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

التراكم (الأسابيع 1-4)

حجم بتكرارات عالية، تركيز على الاتصال بين العقل والعضلة

التحديد (الأسابيع 5-8)

مجموعات هابطة، مجموعات مركّبة، تصاعد لياقة

الذروة (الأسابيع 9-12)

تدوير إعادة التغذية، أسبوع الذروة

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Hypertrophy Push

Chest · shoulders · triceps · drop sets

  • Incline Barbell Bench

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Pec Deck

    Drop set last

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    20 min Zone 2

1 · Tue

Hypertrophy Pull

Back width + biceps

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Cable Pullover

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Cable Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Leg Volume

Quads · hamstrings · glutes

  • Hack Squat

    4 × 10

  • Romanian Deadlift

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop set last

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Fri

Arms + Shoulders Focus

Arm volume + delt detail

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Rope Pushdown

    Drop set last

    3 × 15

1 · Sat

Posterior + Conditioning

Glutes · hamstrings · cardio

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Single-leg RDL (DB)

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Pull-up (assisted if needed)

    3 × max-1

  • Stairmaster

    20 min

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Accumulate · 1-4

التحميل

Base sets at RPE 7, add reps weekly

ملاحظة الشدة

Mind-muscle connection over load

Define · 5-8

التحميل

Add drop sets to final movement of each session, +1 cardio block

ملاحظة الشدة

RPE 8 — squeeze every working set

Peak · 9-12

التحميل

Refeed every 5th day; add supersets to arms and delts

ملاحظة الشدة

RPE 8-9 — peak week protocol week 12

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

التهدئة

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

المعدات

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

إطار التغذية

حمية التنشيف الصارمة للرياضيين

النمط
تنشيف صارم · بتتبّع الماكروز
هدف البروتين
1.2 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
-20% من سعرات الثبات

يوم إعادة تغذية أسبوعي. تُقدّم الكربوهيدرات حول التدريب.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

المكوّنات

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

الطريقة

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

المكوّنات

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

الطريقة

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program