ذروة$10

حزمة ذروة التنشيف

تنشيف متقدّم بأسلوب المسابقات — وجبات إعادة تغذية وأسبوع ذروة وكل التفاصيل. للرافعين ذوي القاعدة.

التنشيف المتقدّم. مصمّم للرافعين الذين لديهم عضلات بالفعل ويريدون الوصول إلى الذروة. وجبات إعادة تغذية منظّمة، ومتابعات أسبوعية، وبروتوكول أسبوع الذروة، والانضباط المطابق.

اسأل TJAI أيها تختار

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

التمهيد (الأسابيع 1-4)

استراحة حمية، رفعات أساسية، بداية كارديو

التجريد (الأسابيع 5-8)

عجز قوي، تدوير إعادة التغذية، شدّة تدريب

الذروة (الأسابيع 9-12)

استنزاف الكربوهيدرات، خفض الماء، بروتوكول أسبوع الذروة

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Chest / Shoulders / Tri

Upper push hypertrophy

Incline Smith Press
4 × 8
Flat DB Press
4 × 10
Cable Crossover
Drop set last
4 × 12
Seated DB OHP
4 × 10
Lateral Raise
5 × 15
Rear Delt Fly
4 × 15
Rope Pushdown
Drop last
4 × 12
Steady-state Cardio
30 min post-lift

1 · Tue

Back / Biceps

Back width + thickness

Lat Pulldown (wide)
4 × 10
Chest-supported Row
4 × 10
Straight-arm Pulldown
3 × 12
Cable Row (close grip)
3 × 12
Face Pull
4 × 15
Incline DB Curl
4 × 10
Hammer Curl
3 × 12

1 · Wed

Legs (Quad)

Quad volume + finisher

Hack Squat
4 × 8
Walking Lunge
3 × 12 per leg
Leg Press (wide)
3 × 12
Leg Extension
Drop last
4 × 15
Standing Calf Raise
4 × 15
Stairmaster
20 min

1 · Thu

Shoulders / Arms

Detail work

DB OHP
4 × 10
Cable Lateral Raise
5 × 15
EZ-bar Curl
4 × 10
Cable Curl
3 × 12
Skullcrusher
4 × 10
Overhead Tri Extension
3 × 12

1 · Fri

Legs (Posterior)

Glutes + hamstrings

Romanian Deadlift
4 × 8
Hip Thrust
4 × 10
Hamstring Curl
4 × 12
Cable Kickback
3 × 12 per side
Standing Calf Raise
4 × 15

1 · Sat

Conditioning + Posing

Steady-state + practice

Incline Treadmill Walk
45 min @ 4-6% incline
Posing Practice
20 min

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Lead-In · 1-4

التحميل

Diet break first week, then -15% kcal, baseline lifts

ملاحظة الشدة

RPE 8 — preserve strength on mains

Strip · 5-8

التحميل

-25% kcal, refeed every 7th day, +2 cardio sessions

ملاحظة الشدة

RPE 8 — lifts may dip 5%, conditioning rises

Peak · 9-12

التحميل

Week 9-11 hold deficit, week 12 carb load + water cut protocol

ملاحظة الشدة

Volume drops week 12, posing rises

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

5 min easy bike or row · raise core temp
Hip CARs · 5 reps per side
T-spine rotations · 8 per side
Banded shoulder dislocates · 10 reps
2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

التهدئة

3 min easy walk to bring HR down
90/90 hip stretch · 60s per side
Doorway pec stretch · 45s per side
Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

المعدات

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

إطار التغذية

نظام ماكروز التحضير للمسابقات

النمط: تحضير للمسابقات · بالتتبّع
هدف البروتين: 1.3 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات: -25% من سعرات الثبات

وجبات إعادة تغذية أسبوعية. بروتوكول أسبوع الذروة مفصّل. ليس للمبتدئين.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

· 5 egg whites + 2 whole eggs
· 1/2 cup black beans (rinsed)
· 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
· 1 small whole-grain tortilla
· Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

01Warm beans in a non-stick pan.
02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
03Fold in salsa + cheese until just melted.
04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

· 6 oz chicken breast
· 1 cup cooked jasmine rice
· 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
· 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
· Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
03Layer rice, beans, corn in a bowl.
04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

· 6 oz lean ground turkey
· 6 large butter-lettuce leaves
· 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
· 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
· 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

الطريقة

01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
04Spoon into lettuce cups and serve.

المكوّنات

· 6 oz salmon fillet
· 1 medium sweet potato
· 2 cups broccoli florets
· 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
· 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

· 1 cup low-fat cottage cheese
· 1/2 cup mixed berries
· 1 tbsp slivered almonds
· Pinch cinnamon

الطريقة

01Spoon cottage cheese into a bowl.
02Top with berries, almonds, cinnamon.
03Eat immediately or pack for later.

المكوّنات

· 1 cup rolled oats
· 1 cup non-fat Greek yogurt
· 1 scoop whey protein
· 1/2 cup mixed berries
· 1 tbsp honey · pinch cinnamon

الطريقة

01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
02Off heat, stir in whey + cinnamon.
03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins (priority)

Carbs (tracked)

Vegetables (volume)

Healthy fats (minimal)

Peak-week supplies

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program

حزم أخرى

تنشيفحزمة حرق الدهونالتفاصيل نحتحزمة تحديد العضلاتالتفاصيل تضخيمحزمة التضخيم النظيفالتفاصيل

اختر لغتك

تدريب

المجتمع

الدعم

حزمة ذروة التنشيف

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

أسبوع تدريبك، مرسوماً

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

ما ستحتاج إليه

نظام ماكروز التحضير للمسابقات

ست وجبات تناسب هذا النظام

زيارة واحدة، عربة واحدة