TJ
FIT
جارٍ تحميل نظام العلامة
جارٍ مزامنة اللغة
جارٍ فتح المنصة

TJFit

اختر لغتك

يمكنك تغيير لغتك لاحقاً من الملف الشخصي > الإعدادات > المنطقة.

كل الحزم
ذروة$10

حزمة ذروة التنشيف

تنشيف متقدّم بأسلوب المسابقات — وجبات إعادة تغذية وأسبوع ذروة وكل التفاصيل. للرافعين ذوي القاعدة.

التنشيف المتقدّم. مصمّم للرافعين الذين لديهم عضلات بالفعل ويريدون الوصول إلى الذروة. وجبات إعادة تغذية منظّمة، ومتابعات أسبوعية، وبروتوكول أسبوع الذروة، والانضباط المطابق.

اسأل TJAI أيها تختار

يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4

ماذا تتضمن الحزمة

0

أسابيع

0

أيام تدريب

0

مراحل

0

وصفات

0

مواد تسوق

متقدمصالة رياضية
الصعوبة5/5

لمن هذه الحزمة

  • Experienced lifters with a real muscle base
  • Anyone who wants a contest-style finish
  • People who can commit to six training days plus cardio

ليست لك إذا

  • Beginners — the deficit and volume are the most aggressive on TJFit
  • Anyone unwilling to track macros strictly for 12 weeks

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

التمهيد (الأسابيع 1-4)

استراحة حمية، رفعات أساسية، بداية كارديو

التجريد (الأسابيع 5-8)

عجز قوي، تدوير إعادة التغذية، شدّة تدريب

الذروة (الأسابيع 9-12)

استنزاف الكربوهيدرات، خفض الماء، بروتوكول أسبوع الذروة

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Chest / Shoulders / Tri

Upper push hypertrophy

  • Incline Smith Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    Drop set last

    4 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • Rope Pushdown

    Drop last

    4 × 12

  • Steady-state Cardio

    30 min post-lift

1 · Tue

Back / Biceps

Back width + thickness

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Straight-arm Pulldown

    3 × 12

  • Cable Row (close grip)

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Legs (Quad)

Quad volume + finisher

  • Hack Squat

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press (wide)

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop last

    4 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Stairmaster

    20 min

1 · Thu

Shoulders / Arms

Detail work

  • DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Cable Curl

    3 × 12

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Fri

Legs (Posterior)

Glutes + hamstrings

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    4 × 12

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning + Posing

Steady-state + practice

  • Incline Treadmill Walk

    45 min @ 4-6% incline

  • Posing Practice

    20 min

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Lead-In · 1-4

التحميل

Diet break first week, then -15% kcal, baseline lifts

ملاحظة الشدة

RPE 8 — preserve strength on mains

Strip · 5-8

التحميل

-25% kcal, refeed every 7th day, +2 cardio sessions

ملاحظة الشدة

RPE 8 — lifts may dip 5%, conditioning rises

Peak · 9-12

التحميل

Week 9-11 hold deficit, week 12 carb load + water cut protocol

ملاحظة الشدة

Volume drops week 12, posing rises

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 دقائق دراجة أو تجديف خفيف · لرفع حرارة الجسم
  • دوائر مفصل الورك (CARs) · 5 تكرارات لكل جهة
  • تدوير الفقرات الصدرية · 8 لكل جهة
  • فتح الكتفين بالحبل المطاطي · 10 تكرارات
  • مجموعتا إحماء تدريجي في أول تمرين أساسي (50% · 70%)

التهدئة

  • 3 دقائق مشي خفيف لخفض نبض القلب
  • تمدد الورك 90/90 · 60 ثانية لكل جهة
  • تمدد الصدر على إطار الباب · 45 ثانية لكل جهة
  • تنفس الصندوق · 6 جولات (4-4-4-4)

المعدات

بار حديد + أوزانحامل سكوات + مقعد تمريندمبلات (من الخفيف إلى الثقيل)عقلةجهاز الكابلمقعد / صندوق قفزحزام رفع (اختياري)أحبال مقاومة

إطار التغذية

نظام ماكروز التحضير للمسابقات

النمط
تحضير للمسابقات · بالتتبّع
هدف البروتين
1.3 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
-25% من سعرات الثبات

وجبات إعادة تغذية أسبوعية. بروتوكول أسبوع الذروة مفصّل. ليس للمبتدئين.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
  • · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
  • · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
  • · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
  • · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة

الطريقة

  1. 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
  2. 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
  3. 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
  4. 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.

المكوّنات

  • · 170 غ صدر دجاج
  • · كوب أرز مطبوخ
  • · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
  • · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
  • · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة

الطريقة

  1. 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
  2. 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
  3. 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
  4. 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.

المكوّنات

  • · 170 غ حبش مفروم قليل الدهن
  • · 6 أوراق خس كبيرة
  • · ربع كوب جزر مبشور · عودان بصل أخضر
  • · ملعقة كبيرة صلصة صويا · ملعقة صغيرة زيت سمسم · ملعقة صغيرة خل أرز
  • · فص ثوم · ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور

الطريقة

  1. 01قلّب الثوم والزنجبيل في زيت السمسم 30 ثانية.
  2. 02أضف الحبش وحمّره 4 دقائق وصفِّ الدهن.
  3. 03أضف الصويا والخل ثم الجزر والبصل الأخضر.
  4. 04وزّع الخليط في أوراق الخس وقدّمه.

المكوّنات

  • · 170 غ فيليه سلمون
  • · حبة بطاطا حلوة متوسطة
  • · كوبان زهرات بروكلي
  • · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
  • · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم

الطريقة

  1. 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
  2. 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
  3. 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
  4. 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.

المكوّنات

  • · كوب جبن قريش قليل الدسم
  • · نصف كوب توت مشكل
  • · ملعقة كبيرة شرائح لوز
  • · رشة قرفة

الطريقة

  1. 01ضع الجبن في وعاء.
  2. 02أضف فوقه التوت واللوز والقرفة.
  3. 03كله فورًا أو خذه معك في علبة.

المكوّنات

  • · كوب شوفان مطحون
  • · كوب زبادي يوناني خالي الدسم
  • · مكيال بروتين واي
  • · نصف كوب توت مشكل
  • · ملعقة كبيرة عسل · رشة قرفة

الطريقة

  1. 01اطبخ الشوفان مع كوب ونصف ماء حتى يصبح كريميًا.
  2. 02ارفعه عن النار وقلّب الواي والقرفة.
  3. 03ضع فوقه الزبادي والتوت ورذاذ العسل.
  4. 04كله دافئًا أو بيّته في الثلاجة ليكون جاهزًا صباحًا.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins (priority)

Carbs (tracked)

Vegetables (volume)

Healthy fats (minimal)

Peak-week supplies

أسئلة شائعة

إجابات قبل أن تبدأ

Up to 25% below maintenance at 1.3 g protein per lb, with weekly refeeds and a diet break in week one.

Week 12: a written carb-load and water-manipulation protocol with reduced training volume and extra posing practice.

Six days a week — five lifting sessions with drop sets, plus a conditioning and posing day, with cardio added through the middle phase.

Anyone new to lifting or dieting. The plan itself says it: not for beginners.

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program