حزمة لياقة الرياضيين
لياقة هوائية وقدرة على الجهد ومرونة — مصمّمة للرياضيين خلال الموسم.
إعداد بدني عام للرياضة. لياقة متعددة الأنماط، وعمل على السرعة، والحفاظ على القوة، واستراتيجية تغذية غنية بالكربوهيدرات لاستدامتها.
يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- In-season athletes who need engine and work capacity
- Runners and mixed-modal athletes
- Anyone who wants to keep strength while conditioning climbs
ليست لك إذا
- People whose main goal is muscle size
- Anyone who cannot fit five sessions a week
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
القاعدة الهوائية (الأسابيع 1-4)
حجم المنطقة 2، الحفاظ على القوة
العتبة (الأسابيع 5-8)
فترات إيقاع، دوائر مختلطة
الذروة (الأسابيع 9-12)
عمل أقصى استهلاك للأكسجين، جهود بوتيرة السباق
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Zone 2 Aerobic
Aerobic base
- 45 min @ 130-145 bpm
Easy Run / Bike
- 3 rounds
Core Circuit
Plank 30s · Side 20s/side · Hollow 30s
1 · Tue
Strength Maintenance
Compound lifts at moderate volume
- 4 × 5
Trap-bar Deadlift
- 4 × 6
Bench Press
- 4 × max-2
Chin-up
- 3 × 10 per leg
Walking Lunge
- 3 × 40m
Farmer's Carry
1 · Wed
Threshold Intervals
Lactate threshold
- 4 × 6 min @ threshold
Bike or Row Intervals
2 min easy between
- 3 rounds
Core Circuit
Pallof 10/side · Bird Dog 8/side · Dead Bug 8/side
1 · Fri
Sprint / Power
Speed + explosiveness
- 10 × 60m
Sprint
Full recovery
- 5 × 3
Broad Jump
- 4 × 8
Med-ball Slam
- 3 × 30s
Plank Drag
1 · Sun
Long Aerobic
Zone 2 extended
- 60-90 min Zone 2
Long Run / Ride
- 10 min
Mobility Flow
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Aerobic Base · 1-4
التحميل
Zone 2 volume, strength maintenance at RPE 6-7
ملاحظة الشدة
Nasal breathing on Zone 2 — if you can't, slow down
Threshold · 5-8
التحميل
Add tempo intervals, hold strength at 80% loads
ملاحظة الشدة
Threshold = uncomfortable but sustainable
Peak · 9-12
التحميل
VO2 work, race-pace simulations, sprint power
ملاحظة الشدة
RPE 9 on key efforts, full recovery between
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 min easy jog
- Leg swings · 10 per side, each direction
- A-skips · 2 × 20m
- B-skips · 2 × 20m
- Strides · 4 × 60m building
التهدئة
- 5 دقائق دراجة خفيفة أو هرولة
- تمدد الأريكة (couch stretch) · 60 ثانية لكل جهة
- ثني الكاحل الظهري · 10 تكرارات لكل جهة
- تنفس من الأنف فقط · 3 دقائق
المعدات
إطار التغذية
حمية تغذية الأداء
- النمط
- غني بالكربوهيدرات · للرياضيين
- هدف البروتين
- 0.9 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- عند الثبات أو أعلى قليلاً
تتدرّج الكربوهيدرات مع حمل التدريب. خطة الترطيب مضمّنة.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · 3/4 كوب شوفان مطحون
- · مكيال واي بالشوكولاتة
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · ملعقة كبيرة بذور شيا · نصف موزة شرائح
الطريقة
- 01اجمع الشوفان والواي والشيا والحليب في برطمان.
- 02قلّب حتى يتجانس ثم أدخل زبدة الفول السوداني.
- 03ضعه في الثلاجة ليلة كاملة (4 ساعات على الأقل).
- 04أضف الموز قبل الأكل.
المكوّنات
- · 5 بياض بيض + بيضتان كاملتان
- · نصف كوب فاصولياء سوداء (مغسولة)
- · ربع كوب صلصة سالسا · ملعقتان كبيرتان جبن مبشور
- · خبز تورتيلا صغير من الحبوب الكاملة
- · كزبرة · صلصة حارة حسب الرغبة
الطريقة
- 01سخّن الفاصولياء في مقلاة غير لاصقة.
- 02اسكب البيض المخفوق وقلّب 2-3 دقائق.
- 03أضف السالسا والجبن حتى يذوب.
- 04ضع المزيج على التورتيلا الدافئة وزيّنه بالكزبرة.
المكوّنات
- · 170 غ صدر دجاج
- · كوب أرز مطبوخ
- · نصف كوب فاصولياء سوداء · نصف كوب ذرة
- · ربع أفوكادو · ربع كوب بيكو دي غايو (سلطة طماطم)
- · ليمون أخضر · كمون · بابريكا · ثوم بودرة
الطريقة
- 01تبّل الدجاج بالكمون والبابريكا والثوم والملح.
- 02حمّره 4 دقائق لكل جهة، أرحه 3 دقائق ثم قطّعه.
- 03رتّب الأرز والفاصولياء والذرة في الطبق.
- 04ضع فوقها الدجاج والأفوكادو والسلطة واعصر الليمون.
المكوّنات
- · 170 غ لحم بقري مفروم قليل الدهن (93/7)
- · 60 غ معكرونة بيني من القمح الكامل (جافة)
- · كوب صلصة مارينارا · كوب سبانخ طازجة
- · ربع كوب جبن بارميزان مبشور
- · ثوم · أوريغانو · رقائق فلفل حار
الطريقة
- 01اسلق المعكرونة «آل دنتي» واحتفظ بربع كوب من مائها.
- 02حمّر اللحم مع الثوم وصفِّ الدهن الزائد.
- 03أضف الصلصة والسبانخ واتركها 3 دقائق على نار هادئة.
- 04قلّب المعكرونة والماء المحفوظ وأنهِ بالبارميزان.
المكوّنات
- · 170 غ فيليه سلمون
- · حبة بطاطا حلوة متوسطة
- · كوبان زهرات بروكلي
- · ملعقة كبيرة عسل · ملعقة كبيرة صلصة صويا · فص ثوم
- · ملعقة صغيرة زيت زيتون · سمسم
الطريقة
- 01حمّص مكعبات البطاطا الحلوة 20 دقيقة على 220°م.
- 02اخفق العسل والصويا والثوم المفروم وادهن السلمون.
- 03حمّر السلمون على الجلد 4 دقائق ثم اقلبه دقيقتين.
- 04اسلق البروكلي على البخار، قدّم الطبق ورش السمسم.
المكوّنات
- · مكيال بروتين واي
- · موزة
- · ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- · كوب حليب لوز غير محلّى
- · ثلج · قرفة
الطريقة
- 01ضع كل المكونات في الخلاط.
- 02اخلط 30 ثانية حتى يصبح ناعمًا.
- 03اسكبه ورش القرفة؛ اشربه خلال 30 دقيقة بعد التمرين.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs (high)
Vegetables
Healthy fats
Hydration & fuel
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
Two Zone 2 aerobic days, one threshold interval day, one sprint and power day, and one strength maintenance day.
Running shoes, a bike or rower, a barbell for the strength day, a med ball, and ideally a HR monitor.
Carb-forward fueling that scales with training load, at or slightly above maintenance, with a hydration plan included.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.