Kadınlara Özel Şekillendirme Paketi
Alt vücut ağırlıklı, akıllı üst vücut çalışması, kadına göre ayarlı makrolar — güçlü ve şekilli.
Kalça odaklı alt vücut günleri, dengeli üst vücut çalışması ve bir kadının antrenman haftasına göre ayarlanmış bir beslenme planı. Önce güç, sonuç olarak şekil.
Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır
Pakette neler var
0
Hafta
0
Antrenman günü
0
Evre
0
Tarif
0
Market kalemi
Bu paket kimin için
- Women who want a glute and lower-body emphasis
- Lifters who still want balanced upper-body work
- Anyone who can train four days a week in a gym
Şu durumda sana göre değil
- Home-only training — the plan leans on barbell and cables
- Anyone chasing a hard calorie deficit — this runs at maintenance
Antrenman çerçevesi
Üç faz, on iki hafta.
Etkinleştir (1.-4. Hafta)
Kas-zihin, kalça hazırlama, temel hacim
İnşa (5.-8. Hafta)
Ağır kalça menteşesi ve squatlar, üst vücut hipertrofisi
Tanımla (9.-12. Hafta)
Yoğunluk blokları, kondisyon eklentisi
Haftalık şablon
Antrenman haftan, eksiksiz
Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.
1 · Mon
Glute Focus
Hip thrust + posterior chain
- 4 × 10
Barbell Hip Thrust
- 3 × 10 per leg
Bulgarian Split Squat
- 3 × 12 per side
Cable Kickback
- 3 × 10
Romanian Deadlift
- 3 × 15
Banded Glute Bridge
- 3 × 40s
Plank
1 · Tue
Upper Push & Pull
Balanced upper body
- 4 × 10
DB Shoulder Press
- 4 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 10
Incline DB Press
- 3 × 12
Seated Cable Row
- 3 × 15
Cable Lateral Raise
- 3 × 12
Tricep Pushdown
1 · Thu
Quad Focus
Squat + quad volume
- 4 × 10
Goblet Squat
- 3 × 12 per leg
Walking Lunge
- 3 × 12
Leg Press
- 3 × 15
Leg Extension
- 4 × 15
Standing Calf Raise
- 3 × 10
Hanging Leg Raise
1 · Sat
Glute + Cardio
Glute hypertrophy + steady-state
- 4 × 8 (heavy)
Hip Thrust
- 3 × 10 per leg
Single-leg RDL
- 3 × 12
Cable Pull-through
- 20 min
Stairmaster
İlerleme
Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir
Activate · 1-4
Yükleme
Light loads, focus on mind-muscle on glutes
Yoğunluk ipucu
RPE 7 — feel every rep in the target muscle
Build · 5-8
Yükleme
Add load to hip thrusts and RDLs weekly
Yoğunluk ipucu
RPE 8 — push the hinges, ego-free
Define · 9-12
Yükleme
Add density blocks + supersets, +1 cardio session
Yoğunluk ipucu
RPE 8-9 on heavy hip thrusts
Ekipman
İhtiyacın olacaklar
Isınma
- 5 min easy walk or bike
- Glute bridge · 2 × 15 (band)
- Bird dog · 2 × 8 per side
- Hip 90/90 transitions · 8 per side
- Banded clamshell · 2 × 12 per side
Soğuma
- Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
- 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
- Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
- Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)
Ekipman
Beslenme çerçevesi
Kadın Performans Diyeti
- Tarz
- Kadınlar için yalın performans
- Protein hedefi
- 0.9 g / lb vücut ağırlığı
- Kalori eğilimi
- İdamede · antrenman günlerinde hafif fazlalık
Demir ve kalsiyum vurgulanır. Döngüye duyarlı notlar dahildir.
Tarif kütüphanesi
Bu diyete uyan altı öğün
Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.
Malzemeler
- · 1 su bardağı yulaf ezmesi
- · 1 su bardağı yağsız süzme yoğurt
- · 1 ölçek whey protein
- · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
- · 1 yemek kaşığı bal · bir tutam tarçın
Yapılışı
- 01Yulafı 1,5 su bardağı suyla kıvam alana kadar pişir.
- 02Ocaktan al, whey ve tarçını karıştır.
- 03Üzerine yoğurdu ve meyveleri ekle, balı gezdir.
- 04Sıcak ye ya da buzdolabında bekletip sabah al götür.
Malzemeler
- · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
- · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
- · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
- · 1 küçük tam tahıllı lavaş
- · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos
Yapılışı
- 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
- 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
- 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
- 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.
Malzemeler
- · 170 g az yağlı hindi kıyma
- · 6 büyük yaprak kıvırcık/marul
- · Çeyrek su bardağı rendelenmiş havuç · 2 taze soğan
- · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 tatlı kaşığı susam yağı · 1 tatlı kaşığı pirinç sirkesi
- · 1 diş sarımsak · 1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil
Yapılışı
- 01Sarımsak ve zencefili susam yağında 30 sn kavur.
- 02Hindiyi ekle, 4 dk pişir, fazla yağını süz.
- 03Soya sosu ve sirkeyi karıştır; havuç ve soğanı kat.
- 04Marul yapraklarına paylaştır ve servis et.
Malzemeler
- · 170 g somon fileto
- · 1 orta boy tatlı patates
- · 2 su bardağı brokoli
- · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
- · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam
Yapılışı
- 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
- 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
- 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
- 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.
Malzemeler
- · 1 su bardağı az yağlı lor/çökelek
- · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
- · 1 yemek kaşığı file badem
- · Bir tutam tarçın
Yapılışı
- 01Loru kâseye al.
- 02Üzerine meyveleri, bademi ve tarçını ekle.
- 03Hemen ye ya da kutuya koyup yanında götür.
Malzemeler
- · 1 ölçek whey protein
- · 1 muz
- · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- · Buz · tarçın
Yapılışı
- 01Her şeyi blendera at.
- 0230 saniye, pürüzsüz olana kadar çek.
- 03Bardağa dök, tarçın serp; antrenmandan sonraki 30 dk içinde iç.
Haftalık market listesi
Tek alışveriş, tek sepet
Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Iron & calcium support
Sık sorulan sorular
Başlamadan önce yanıtlar
Two glute-focused lower days, one balanced upper day, and one quad-focused day, with cardio attached to the Saturday session.
Maintenance calories with a slight surplus on lifting days, 0.9 g protein per lb, and iron, calcium, and cycle-aware notes included.
Barbell and plates, a hip thrust bench or box, dumbbells, bands, and a cable stack; the Stairmaster is optional.
Başlamaya hazır
Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.