TJ
FIT
marka sistemi yükleniyor
dil eşitleniyor
platform açılıyor

TJFit

Dilinizi seçin

Dilini daha sonra Profil > Ayarlar > Bölge'den değiştirebilirsin.

Tüm paketler
HacimFree

Temiz Hacim Paketi

Yağlanmadan kaliteli kas ekle — kontrollü kalori fazlası + ağır bileşik ilerleme.

Küçük bir kalori fazlası üzerine kurulu it-çek-bacak hipertrofi bölünmesi. Ağır bileşik hareketler gücü, yardımcı hacim ise kütleyi artırır; diyet kazanç oranını temiz tutar.

Girişle ücretsiz · markalı dosya · A4 baskıya hazır

Pakette neler var

0

Hafta

0

Antrenman günü

0

Evre

0

Tarif

0

Market kalemi

Orta seviyeSpor salonu
Zorluk3/5

Bu paket kimin için

  • Lifters who want to add muscle with minimal fat
  • People who can train five days a week
  • Anyone comfortable with heavy compound lifts

Şu durumda sana göre değil

  • Anyone whose first priority is losing fat
  • New lifters still learning the main barbell lifts

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Temel (1.-4. Hafta)

Hacim biriktirme, teknik inceltme

İnşa (5.-8. Hafta)

Yoğunlaştırma, progresif aşırı yükleme

Zirve (9.-12. Hafta)

Ağır güç haftaları, top-set çalışması

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Push (Heavy)

Bench-focused chest + shoulders

  • Barbell Bench Press

    5 × 5

  • Standing Overhead Press

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Close-grip Bench

    3 × 8

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Tue

Pull (Heavy)

Deadlift + back thickness

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Face Pull

    3 × 15

  • Barbell Curl

    4 × 8

1 · Wed

Legs (Quad focus)

Squat + quad volume

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Fri

Push (Hypertrophy)

Chest volume + lateral delts

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    3 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Sat

Legs (Posterior) + Pull Accessories

RDL + hamstring + back finisher

  • Romanian Deadlift

    4 × 6-8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    3 × 12

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Base · 1-4

Yükleme

5×5 main lifts at 75%, accessories 3×10

Yoğunluk ipucu

RPE 7 — accumulate volume, dial technique

Build · 5-8

Yükleme

5×5 at 82%, accessories 4×8 with load increase

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — bar speed must stay crisp

Peak · 9-12

Yükleme

3×3 top sets at 87% + 2×5 back-offs, accessories 4×6-8

Yoğunluk ipucu

RPE 8-9 — heavy work, recover hard

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 dk hafif bisiklet veya kürek · vücut ısısını yükselt
  • Kalça CAR rotasyonları · her yönde 5 tekrar
  • Sırt (T-omurga) rotasyonu · her yönde 8 tekrar
  • Bantla omuz açma · 10 tekrar
  • İlk ana harekette 2 ısınma seti (%50 · %70)

Soğuma

  • Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
  • 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
  • Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
  • Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)

Ekipman

Halter barı + plakalarSquat rack + bench sehpasıDambıllar (hafiften ağıra)Barfiks barıKablo istasyonuSehpa / plyo kutusuAğırlık kemeri (isteğe bağlı)Direnç bantları

Beslenme çerçevesi

Temiz Hacim Diyeti

Tarz
Temiz hacim · %80/20 tam gıda
Protein hedefi
1.0 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdamenin +%10 üzeri

Yavaş kazanç hedefi: haftada 0.5-1 lb. Her 4 haftada yeniden temel al.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 3/4 su bardağı yulaf ezmesi
  • · 1 ölçek çikolatalı whey
  • · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
  • · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
  • · 1 yemek kaşığı chia tohumu · yarım muz (dilimlenmiş)

Yapılışı

  1. 01Yulafı, whey'i, chia'yı ve sütü kavanozda birleştir.
  2. 02Pürüzsüz olana kadar karıştır, fıstık ezmesini gezdir.
  3. 03Bir gece (en az 4 saat) buzdolabında beklet.
  4. 04Yemeden önce üzerine muzu ekle.

Malzemeler

  • · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
  • · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
  • · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
  • · 1 küçük tam tahıllı lavaş
  • · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos

Yapılışı

  1. 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
  2. 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
  3. 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
  4. 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.

Malzemeler

  • · 170 g tavuk göğsü
  • · 1 su bardağı pişmiş pirinç
  • · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
  • · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
  • · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu

Yapılışı

  1. 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
  2. 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
  3. 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
  4. 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.

Malzemeler

  • · 170 g az yağlı dana kıyma (%93 yağsız)
  • · 60 g kuru tam buğday penne
  • · 1 su bardağı domates sosu · 1 su bardağı taze ıspanak
  • · Çeyrek su bardağı rendelenmiş parmesan
  • · Sarımsak · kekik · pul biber

Yapılışı

  1. 01Makarnayı al dente haşla, çeyrek bardak suyunu ayır.
  2. 02Kıymayı sarımsakla kavur, fazla yağını süz.
  3. 03Domates sosu ve ıspanağı ekle, 3 dk kaynat.
  4. 04Makarnayı ve ayırdığın suyu kat, parmesanla bitir.

Malzemeler

  • · 170 g somon fileto
  • · 1 orta boy tatlı patates
  • · 2 su bardağı brokoli
  • · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
  • · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam

Yapılışı

  1. 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
  2. 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
  3. 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
  4. 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.

Malzemeler

  • · 1 ölçek whey protein
  • · 1 muz
  • · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
  • · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
  • · Buz · tarçın

Yapılışı

  1. 01Her şeyi blendera at.
  2. 0230 saniye, pürüzsüz olana kadar çek.
  3. 03Bardağa dök, tarçın serp; antrenmandan sonraki 30 dk içinde iç.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Dairy

Pantry

Sık sorulan sorular

Başlamadan önce yanıtlar

A five-day push/pull/legs structure: two push days, two pull-and-posterior days, and a quad-focused leg day.

About 10% above maintenance, targeting 0.5-1 lb of gain per week, re-baselined every four weeks.

A full gym: barbell and plates, rack and bench, dumbbells, cable stack, and a pull-up bar.

Yes. The full 12-week PDF dossier is free to download.

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program