TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Dilinizi seçin

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tüm paketler
KesimFree

Yağ Yakım Paketi

12 haftalık spor salonu yağ yakım protokolü — kası koruyan direnç + kardiyo ilerlemesi.

Direnç odaklı 12 haftalık bir kesim. Bileşik hareketler kası korur, kondisyon blokları günlük enerji harcamasını artırır ve diyet kontrollü bir açıkta proteini yüksek tutar.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Hazırlık (1.-4. Hafta)

Güç temeli, ölçülü açık, temel kondisyon

Sıyrılma (5.-8. Hafta)

Daha yoğun çalışma, daha keskin açık, kardiyo bloğu

Rötuş (9.-12. Hafta)

Refeed haftaları, zirve kondisyon, tanım bitişi

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Push A

Chest · shoulders · triceps + conditioning finisher

  • Barbell Bench Press

    4 × 6-8

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Cable Fly

    3 × 12

  • Seated OHP

    3 × 8

  • Lateral Raise

    3 × 15

  • Rope Pushdown

    3 × 12

  • Bike Intervals

    Finisher

    10 min · 30s on / 30s off

1 · Tue

Pull A

Back · biceps · rear delts

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

  • DB Curl

    3 × 12

  • Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Legs A

Quad-dominant + core

  • Back Squat

    4 × 6-8

  • Leg Press

    3 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

  • Plank

    3 × 45s

1 · Fri

Push B / Conditioning

Upper hypertrophy + steady-state

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Machine Chest Press

    3 × 12

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    25 min Zone 2

1 · Sat

Pull B + Legs Posterior

Posterior chain + back volume

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Pull-up (assisted if needed)

    4 × max-1

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Hip Thrust

    3 × 10

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Incline Treadmill Walk

    20 min @ 4-6% incline

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Prime · 1-4

Yükleme

Base sets/reps · add 1 rep per set per week, then add load

Yoğunluk ipucu

RPE 7 — leave 3 reps in the tank on every working set

Strip · 5-8

Yükleme

Drop reps by 2, add 5-10 lb on main lifts, add 1 conditioning block

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — leave 2 reps in the tank, push the cardio

Polish · 9-12

Yükleme

Top set + 2 back-off sets on main lifts, refeed every 5th day

Yoğunluk ipucu

RPE 8-9 — peak conditioning, technique over ego

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Soğuma

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Ekipman

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Beslenme çerçevesi

Temiz Kesim Diyeti

Tarz
Temiz kesim · önce tam gıda
Protein hedefi
1.0 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdameden -%15

İki refeed haftası dahil. Karbonhidratlar antrenman günlerine göre döngülenir.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Malzemeler

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Yapılışı

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Malzemeler

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Yapılışı

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Malzemeler

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Yapılışı

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Malzemeler

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Yapılışı

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Malzemeler

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program