TJ
FIT
marka sistemi yükleniyor
dil eşitleniyor
platform açılıyor

TJFit

Dilinizi seçin

Dilini daha sonra Profil > Ayarlar > Bölge'den değiştirebilirsin.

Tüm paketler
KesimFree

Yağ Yakım Paketi

12 haftalık spor salonu yağ yakım protokolü — kası koruyan direnç + kardiyo ilerlemesi.

Direnç odaklı 12 haftalık bir kesim. Bileşik hareketler kası korur, kondisyon blokları günlük enerji harcamasını artırır ve diyet kontrollü bir açıkta proteini yüksek tutar.

Girişle ücretsiz · markalı dosya · A4 baskıya hazır

Pakette neler var

0

Hafta

0

Antrenman günü

0

Evre

0

Tarif

0

Market kalemi

Orta seviyeSpor salonu
Zorluk3/5

Bu paket kimin için

  • Kas kaybetmeden yağ yakmak isteyen sporcular
  • Haftada beş gün salona erişimi olanlar
  • Temel halter hareketlerine zaten hâkim olanlar

Şu durumda sana göre değil

  • Sıfırdan başlayanlar — önce Beginner Foundations ile başla
  • Sadece evde çalışacaklar — Home Starter paketine bak

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Hazırlık (1.-4. Hafta)

Güç temeli, ölçülü açık, temel kondisyon

Sıyrılma (5.-8. Hafta)

Daha yoğun çalışma, daha keskin açık, kardiyo bloğu

Rötuş (9.-12. Hafta)

Refeed haftaları, zirve kondisyon, tanım bitişi

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Pzt

İtiş A

Göğüs · omuz · triceps + kondisyon bitirişi

  • Barbell Bench Press

    4 × 6-8

  • Eğimli Dambıl Press

    3 × 10

  • Kablo Fly

    3 × 12

  • Oturarak Omuz Press

    3 × 8

  • Yan Açış (Lateral Raise)

    3 × 15

  • Halat Triceps İtiş

    3 × 12

  • Bisiklet İntervalleri

    Bitiriş

    10 dk · 30 sn yüklen / 30 sn dinlen

1 · Sal

Çekiş A

Sırt · biceps · arka omuz

  • Trap Bar Deadlift

    4 × 5

  • Göğüs Destekli Row

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

  • Dambıl Curl

    3 × 12

  • Çekiç Curl

    3 × 12

1 · Çar

Bacak A

Quadriceps ağırlıklı + karın

  • Back Squat

    4 × 6-8

  • Leg Press

    3 × 10

  • Yürüyerek Lunge

    3 × her bacak 10

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Barda Bacak Kaldırma

    3 × 12

  • Plank

    3 × 45 sn

1 · Cum

İtiş B / Kondisyon

Üst vücut hipertrofisi + sabit tempo kardiyo

  • Eğimli Bench Press

    4 × 8

  • Makine Göğüs Press

    3 × 12

  • Dambıl Yan Açış

    4 × 15

  • Baş Üstü Triceps Extension

    3 × 12

  • Sabit Tempo Kardiyo

    25 dk Zone 2

1 · Cmt

Çekiş B + Arka Zincir

Posterior zincir + sırt hacmi

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Barfiks (gerekirse destekli)

    4 × maks-1

  • Oturarak Kablo Row

    3 × 12

  • Hip Thrust

    3 × 10

  • Ayakta Calf Raise

    4 × 15

  • Eğimli Bantta Yürüyüş

    20 dk · %4-6 eğim

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Hazırlık · 1-4

Yükleme

Temel set/tekrar · her hafta sete 1 tekrar ekle, sonra ağırlığı artır

Yoğunluk ipucu

RPE 7 — her çalışma setinde depoda 3 tekrar bırak

Yağ Söküm · 5-8

Yükleme

Tekrarları 2 azalt, ana hareketlerde 2,5-5 kg ekle, 1 kondisyon bloğu ekle

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — depoda 2 tekrar bırak, kardiyoyu zorla

Cila · 9-12

Yükleme

Ana hareketlerde 1 üst set + 2 geri çekilme seti, her 5. gün refeed

Yoğunluk ipucu

RPE 8-9 — kondisyonun zirvesi, ego değil teknik

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 dk hafif bisiklet veya kürek · vücut ısısını yükselt
  • Kalça CAR rotasyonları · her yönde 5 tekrar
  • Sırt (T-omurga) rotasyonu · her yönde 8 tekrar
  • Bantla omuz açma · 10 tekrar
  • İlk ana harekette 2 ısınma seti (%50 · %70)

Soğuma

  • Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
  • 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
  • Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
  • Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)

Ekipman

Halter barı + plakalarSquat rack + bench sehpasıDambıllar (hafiften ağıra)Barfiks barıKablo istasyonuSehpa / plyo kutusuAğırlık kemeri (isteğe bağlı)Direnç bantları

Beslenme çerçevesi

Temiz Kesim Diyeti

Tarz
Temiz kesim · önce tam gıda
Protein hedefi
1.0 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdameden -%15

İki refeed haftası dahil. Karbonhidratlar antrenman günlerine göre döngülenir.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • · 1 su bardağı yağsız süzme yoğurt
  • · 1 ölçek whey protein
  • · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
  • · 1 yemek kaşığı bal · bir tutam tarçın

Yapılışı

  1. 01Yulafı 1,5 su bardağı suyla kıvam alana kadar pişir.
  2. 02Ocaktan al, whey ve tarçını karıştır.
  3. 03Üzerine yoğurdu ve meyveleri ekle, balı gezdir.
  4. 04Sıcak ye ya da buzdolabında bekletip sabah al götür.

Malzemeler

  • · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
  • · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
  • · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
  • · 1 küçük tam tahıllı lavaş
  • · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos

Yapılışı

  1. 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
  2. 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
  3. 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
  4. 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.

Malzemeler

  • · 170 g tavuk göğsü
  • · 1 su bardağı pişmiş pirinç
  • · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
  • · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
  • · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu

Yapılışı

  1. 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
  2. 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
  3. 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
  4. 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.

Malzemeler

  • · 170 g somon fileto
  • · 1 orta boy tatlı patates
  • · 2 su bardağı brokoli
  • · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
  • · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam

Yapılışı

  1. 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
  2. 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
  3. 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
  4. 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.

Malzemeler

  • · 170 g az yağlı hindi kıyma
  • · 6 büyük yaprak kıvırcık/marul
  • · Çeyrek su bardağı rendelenmiş havuç · 2 taze soğan
  • · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 tatlı kaşığı susam yağı · 1 tatlı kaşığı pirinç sirkesi
  • · 1 diş sarımsak · 1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil

Yapılışı

  1. 01Sarımsak ve zencefili susam yağında 30 sn kavur.
  2. 02Hindiyi ekle, 4 dk pişir, fazla yağını süz.
  3. 03Soya sosu ve sirkeyi karıştır; havuç ve soğanı kat.
  4. 04Marul yapraklarına paylaştır ve servis et.

Malzemeler

  • · 1 su bardağı az yağlı lor/çökelek
  • · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
  • · 1 yemek kaşığı file badem
  • · Bir tutam tarçın

Yapılışı

  1. 01Loru kâseye al.
  2. 02Üzerine meyveleri, bademi ve tarçını ekle.
  3. 03Hemen ye ya da kutuya koyup yanında götür.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteinler

Karbonhidratlar

Sebzeler

Sağlıklı yağlar

Kiler

Sık sorulan sorular

Başlamadan önce yanıtlar

Beş: itiş, çekiş ve bacak günleri, ardından bir itiş/kondisyon günü ve bir arka zincir günü. Her seans haftalık şablonda tek tek yazılı.

Evet. Program halter, rack, dambıl, kablo istasyonu ve barfiks barı kullanıyor.

Bakım kalorisinin yaklaşık %15 altında temiz bir definasyon: kilo başına ~2,2 g protein, iki refeed haftası, altı tarif ve kategorilere ayrılmış market listesi.

Evet. 12 haftalık PDF dosyasının tamamı ücretsiz indirilebilir.

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program