Evde Başlangıç Paketi
Sıfır ekipman, haftada dört seans, eksiksiz plan — ilk 12 haftan doğru şekilde.
Giriş rampası. Haftada dört kısa vücut ağırlığı seansı, gerçekten uygulayabileceğin bir kalori çerçevesi ve 3. ayı 1. aydan farklı hissettiren bir ilerleme modeli.
Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır
Pakette neler var
0
Hafta
0
Antrenman günü
0
Evre
0
Tarif
0
Market kalemi
Bu paket kimin için
- People starting their first structured plan
- Anyone training at home with no equipment
- Busy schedules — four short sessions a week
Şu durumda sana göre değil
- Experienced lifters who want heavy barbell work
- Anyone who prefers training in a gym
Antrenman çerçevesi
Üç faz, on iki hafta.
Alışkanlık (1.-4. Hafta)
Hareket kalitesi, kalori farkındalığı
İnşa (5.-8. Hafta)
Tempo ilerlemeleri, kondisyon aralıkları
İtiş (9.-12. Hafta)
Yoğunluk devreleri, tek taraflı çalışma
Haftalık şablon
Antrenman haftan, eksiksiz
Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.
1 · Mon
Full Body A
Squat pattern + push
- 3 × 15
Bodyweight Squat
- 3 × 10-15
Push-up (knee or full)
- 3 × 10 per side
Reverse Lunge
- 3 × 8-10
Inverted Row (table)
- 3 × 30s
Plank
- 20 min
Brisk Walk
1 · Wed
Full Body B
Hinge pattern + pull
- 3 × 15
Glute Bridge
- 3 × 8 per leg
Single-leg RDL (bodyweight)
- 3 × 6-10
Pike Push-up
- 3 × 10
Doorway Row (towel)
- 3 × 8 per side
Dead Bug
- 20 min
Brisk Walk
1 · Fri
Full Body C
Conditioning circuit
- 3 × 12
Goblet Squat (water jug)
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10 per leg
Step-up (chair)
- 3 × 20s
Superman Hold
- 3 × 30s
Mountain Climber
- 3 × 20s per side
Side Plank
1 · Sun
Active Recovery
Walk + mobility flow
- 45 min
Long Walk
- 2 × 10
Cat-cow
- 2 × 60s per side
Hip 90/90
- 2 × 45s per side
Doorway Pec Stretch
İlerleme
Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir
Habit · 1-4
Yükleme
Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush
Yoğunluk ipucu
Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left
Build · 5-8
Yükleme
Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec
Yoğunluk ipucu
Effort 7/10 — controlled, no missed reps
Push · 9-12
Yükleme
Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants
Yoğunluk ipucu
Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken
Ekipman
İhtiyacın olacaklar
Isınma
- 5 dk tempolu yürüyüş veya olduğun yerde marş
- World's greatest stretch · her tarafa 5 tekrar
- Kalça köprüsü · 12 tekrar
- Kol çevirme + skapula şınavı · 10'ar tekrar
- Vücut ağırlığıyla çök-kalk · 10 tekrar
Soğuma
- Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
- 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
- Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
- Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)
Ekipman
Beslenme çerçevesi
Temiz Kesim Başlangıcı
- Tarz
- Yeni başlayana uygun kesim
- Protein hedefi
- 0.8 g / lb vücut ağırlığı
- Kalori eğilimi
- İdameden -%10
Tabak temelli porsiyon — ilk 4 hafta tartım gerekmez.
Tarif kütüphanesi
Bu diyete uyan altı öğün
Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.
Malzemeler
- · 1 su bardağı yulaf ezmesi
- · 1 su bardağı yağsız süzme yoğurt
- · 1 ölçek whey protein
- · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
- · 1 yemek kaşığı bal · bir tutam tarçın
Yapılışı
- 01Yulafı 1,5 su bardağı suyla kıvam alana kadar pişir.
- 02Ocaktan al, whey ve tarçını karıştır.
- 03Üzerine yoğurdu ve meyveleri ekle, balı gezdir.
- 04Sıcak ye ya da buzdolabında bekletip sabah al götür.
Malzemeler
- · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
- · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
- · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
- · 1 küçük tam tahıllı lavaş
- · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos
Yapılışı
- 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
- 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
- 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
- 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.
Malzemeler
- · 170 g az yağlı hindi kıyma
- · 6 büyük yaprak kıvırcık/marul
- · Çeyrek su bardağı rendelenmiş havuç · 2 taze soğan
- · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 tatlı kaşığı susam yağı · 1 tatlı kaşığı pirinç sirkesi
- · 1 diş sarımsak · 1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil
Yapılışı
- 01Sarımsak ve zencefili susam yağında 30 sn kavur.
- 02Hindiyi ekle, 4 dk pişir, fazla yağını süz.
- 03Soya sosu ve sirkeyi karıştır; havuç ve soğanı kat.
- 04Marul yapraklarına paylaştır ve servis et.
Malzemeler
- · 170 g tavuk göğsü
- · 1 su bardağı pişmiş pirinç
- · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
- · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
- · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu
Yapılışı
- 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
- 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
- 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
- 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.
Malzemeler
- · 1 su bardağı az yağlı lor/çökelek
- · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
- · 1 yemek kaşığı file badem
- · Bir tutam tarçın
Yapılışı
- 01Loru kâseye al.
- 02Üzerine meyveleri, bademi ve tarçını ekle.
- 03Hemen ye ya da kutuya koyup yanında götür.
Malzemeler
- · 1 ölçek whey protein
- · 1 muz
- · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- · Buz · tarçın
Yapılışı
- 01Her şeyi blendera at.
- 0230 saniye, pürüzsüz olana kadar çek.
- 03Bardağa dök, tarçın serp; antrenmandan sonraki 30 dk içinde iç.
Haftalık market listesi
Tek alışveriş, tek sepet
Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Sık sorulan sorular
Başlamadan önce yanıtlar
No weights. A mat, a sturdy chair or table, and a filled water bottle cover it; a doorway pull-up bar and band are optional.
Three full-body bodyweight sessions plus one active-recovery day of walking and mobility.
Not at first. The diet uses plate-based portions — no weighing required for the first four weeks.
Reps and tempo increase in weeks 5-8, then a fourth circuit round and unilateral variants arrive in weeks 9-12.
Başlamaya hazır
Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.