TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Dilinizi seçin

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tüm paketler
50+$10

Senior Güç Paketi

50+ için eklem dostu güç, mobilite ve bunu destekleyen protein protokolü.

Eklem uzun ömürlülüğü etrafında kurulu güç antrenmanı. Gerektiğinde halter yerine makineler ve dambıllar, her seansa entegre edilmiş mobilite ve 50 yaş üstü sporcu için protein ağırlıklı bir diyet.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Hareketlendir (1.-4. Hafta)

Hareket açıklığı, temel kaldırışlar

Güçlendir (5.-8. Hafta)

Progresif yük, eklem dostu varyasyonlar

Sürdür (9.-12. Hafta)

Koruma şablonu, uzun vadeli plan

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Full Body (Joint-friendly)

Machines + dumbbells, controlled tempo

  • Leg Press

    3-second eccentric

    3 × 10

  • Chest-supported Row

    3 × 10

  • Seated DB Press

    3 × 10

  • Goblet Squat

    3 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Plank

    3 × 20-30s

1 · Wed

Mobility + Strength

Posterior chain + balance

  • Romanian Deadlift (light DB)

    3 × 10

  • Step-up (knee-friendly height)

    3 × 8 per leg

  • Single-leg Stance

    3 × 30s per leg

  • Cable Row

    3 × 12

  • Bird Dog

    3 × 8 per side

  • Hip Mobility Flow

    5 min

1 · Fri

Full Body (Tempo)

Slow tempo for joint health

  • Goblet Squat (slow)

    4-1-2 tempo

    3 × 10

  • DB Bench Press

    3 × 10

  • Seated Row

    3 × 12

  • Glute Bridge

    3 × 12

  • Calf Raise

    3 × 15

  • Brisk Walk

    15 min

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Mobilize · 1-4

Yükleme

Light loads, full ROM, log every set

Yoğunluk ipucu

RPE 6-7 — never grind a rep

Strengthen · 5-8

Yükleme

Add 5 lb to lower body, 2.5 lb to upper when ROM stays clean

Yoğunluk ipucu

RPE 7 — controlled tempo always

Sustain · 9-12

Yükleme

Hold loads, add a 4th set on key movements

Yoğunluk ipucu

RPE 7 — build the long-term habit

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min easy bike or treadmill walk
  • Hip circles · 8 per side, both directions
  • Shoulder rolls · 10 per direction
  • Cat-cow · 10 reps
  • 1 light warm-up set on each main movement

Soğuma

  • 5 min walk
  • Standing hamstring stretch · 30s per leg
  • Doorway pec stretch · 30s per side
  • Neck stretches · 20s per direction

Ekipman

Leg press machine (gym)Cable stack with row attachmentAdjustable benchDumbbells (light → moderate)Resistance bandSturdy step or box

Beslenme çerçevesi

Uzun Ömür Beslenme Sistemi

Tarz
Uzun ömür · protein ağırlıklı
Protein hedefi
1.0 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdamede

Protein 4 öğüne yayılır. D vitamini ve omega-3 vurgulanır.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Malzemeler

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Yapılışı

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Malzemeler

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Yapılışı

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Malzemeler

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Yapılışı

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Malzemeler

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Malzemeler

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Yapılışı

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins (spread across 4 meals)

Carbs

Vegetables

Healthy fats (vit D + omega-3)

Pantry

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program