Yeni Başlayan Temelleri Paketi
Birinci günden üçüncü aya — teknik, alışkanlık ve ilk gerçek güç kazanımların.
Haftada üç seans, önemli olan altı hareket ve yiyecek tartmadan sürdürebileceğin bir beslenme çerçevesi. Daha önce hiç ciddi şekilde antrenman yapmamış biri için tasarlandı.
Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır
Pakette neler var
0
Hafta
0
Antrenman günü
0
Evre
0
Tarif
0
Market kalemi
Bu paket kimin için
- People who have never lifted seriously before
- Anyone who can train three days a week
- Those who want technique before load
Şu durumda sana göre değil
- Experienced lifters — the loads start light on purpose
- Home-only training — see the Home Starter Bundle
Antrenman çerçevesi
Üç faz, on iki hafta.
Öğren (1.-4. Hafta)
Hareket kalıpları, hafif yükler, teknik
Uygula (5.-8. Hafta)
Doğrusal ilerleme, hacme giriş
Doğrula (9.-12. Hafta)
Daha ağır setler, deload, yeniden test
Haftalık şablon
Antrenman haftan, eksiksiz
Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.
1 · Mon
Full Body A
Squat + push
- 3 × 8
Goblet Squat
- 3 × 8
DB Bench Press
- 3 × 8
DB Row (each arm)
- 3 × 10
Romanian Deadlift (light DB)
- 3 × 20s
Plank
1 · Wed
Full Body B
Hinge + press
- 3 × 6
Trap-bar Deadlift (light)
- 3 × 10
Seated DB Shoulder Press
- 3 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 8 per leg
Walking Lunge
- 3 × 8 per side
Dead Bug
1 · Fri
Full Body C
Variety + conditioning
- 3 × 10
Goblet Squat
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 12
Glute Bridge
- 20 min
Brisk Walk
İlerleme
Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir
Learn · 1-4
Yükleme
Same loads, focus on technique, finish 2-3 reps short
Yoğunluk ipucu
RPE 6 — every rep clean
Apply · 5-8
Yükleme
Add 5 lb when all sets feel easy, otherwise repeat
Yoğunluk ipucu
RPE 7 — controlled progression
Confirm · 9-12
Yükleme
Heavier sets at 8 reps, deload week 11, retest week 12
Yoğunluk ipucu
RPE 8 on retest only
Ekipman
İhtiyacın olacaklar
Isınma
- 5 dk tempolu yürüyüş veya olduğun yerde marş
- World's greatest stretch · her tarafa 5 tekrar
- Kalça köprüsü · 12 tekrar
- Kol çevirme + skapula şınavı · 10'ar tekrar
- Vücut ağırlığıyla çök-kalk · 10 tekrar
Soğuma
- Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
- 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
- Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
- Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)
Ekipman
Beslenme çerçevesi
Yeni Başlayan Beslenme Sistemi
- Tarz
- Önce alışkanlık beslenmesi
- Protein hedefi
- 0.8 g / lb vücut ağırlığı
- Kalori eğilimi
- İdamede
Takip gerekmez. Tabak temelli porsiyon rehberi.
Tarif kütüphanesi
Bu diyete uyan altı öğün
Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.
Malzemeler
- · 1 su bardağı yulaf ezmesi
- · 1 su bardağı yağsız süzme yoğurt
- · 1 ölçek whey protein
- · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
- · 1 yemek kaşığı bal · bir tutam tarçın
Yapılışı
- 01Yulafı 1,5 su bardağı suyla kıvam alana kadar pişir.
- 02Ocaktan al, whey ve tarçını karıştır.
- 03Üzerine yoğurdu ve meyveleri ekle, balı gezdir.
- 04Sıcak ye ya da buzdolabında bekletip sabah al götür.
Malzemeler
- · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
- · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
- · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
- · 1 küçük tam tahıllı lavaş
- · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos
Yapılışı
- 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
- 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
- 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
- 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.
Malzemeler
- · 170 g tavuk göğsü
- · 1 su bardağı pişmiş pirinç
- · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
- · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
- · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu
Yapılışı
- 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
- 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
- 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
- 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.
Malzemeler
- · 170 g somon fileto
- · 1 orta boy tatlı patates
- · 2 su bardağı brokoli
- · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
- · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam
Yapılışı
- 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
- 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
- 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
- 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.
Malzemeler
- · 1 su bardağı az yağlı lor/çökelek
- · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
- · 1 yemek kaşığı file badem
- · Bir tutam tarçın
Yapılışı
- 01Loru kâseye al.
- 02Üzerine meyveleri, bademi ve tarçını ekle.
- 03Hemen ye ya da kutuya koyup yanında götür.
Malzemeler
- · 1 ölçek whey protein
- · 1 muz
- · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- · Buz · tarçın
Yapılışı
- 01Her şeyi blendera at.
- 0230 saniye, pürüzsüz olana kadar çek.
- 03Bardağa dök, tarçın serp; antrenmandan sonraki 30 dk içinde iç.
Haftalık market listesi
Tek alışveriş, tek sepet
Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Sık sorulan sorular
Başlamadan önce yanıtlar
Yes for a first cycle. Three full-body sessions cover squat, hinge, push, pull, and core, with load added from week five when sets feel easy.
No. The nutrition system uses a plate-based portion guide with no weighing or logging required.
Dumbbells, a bench, and basic gym machines like the lat pulldown; a pull-up bar is optional.
Week 11 is a deload and week 12 retests your lifts, so you finish with measured strength gains and a base for any other bundle.
Başlamaya hazır
Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.