TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Dilinizi seçin

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tüm paketler
Yeni başlayan$10

Yeni Başlayan Temelleri Paketi

Birinci günden üçüncü aya — teknik, alışkanlık ve ilk gerçek güç kazanımların.

Haftada üç seans, önemli olan altı hareket ve yiyecek tartmadan sürdürebileceğin bir beslenme çerçevesi. Daha önce hiç ciddi şekilde antrenman yapmamış biri için tasarlandı.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Öğren (1.-4. Hafta)

Hareket kalıpları, hafif yükler, teknik

Uygula (5.-8. Hafta)

Doğrusal ilerleme, hacme giriş

Doğrula (9.-12. Hafta)

Daha ağır setler, deload, yeniden test

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Full Body A

Squat + push

  • Goblet Squat

    3 × 8

  • DB Bench Press

    3 × 8

  • DB Row (each arm)

    3 × 8

  • Romanian Deadlift (light DB)

    3 × 10

  • Plank

    3 × 20s

1 · Wed

Full Body B

Hinge + press

  • Trap-bar Deadlift (light)

    3 × 6

  • Seated DB Shoulder Press

    3 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 8 per leg

  • Dead Bug

    3 × 8 per side

1 · Fri

Full Body C

Variety + conditioning

  • Goblet Squat

    3 × 10

  • Push-up

    3 × max-2

  • Chest-supported Row

    3 × 10

  • Glute Bridge

    3 × 12

  • Brisk Walk

    20 min

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Learn · 1-4

Yükleme

Same loads, focus on technique, finish 2-3 reps short

Yoğunluk ipucu

RPE 6 — every rep clean

Apply · 5-8

Yükleme

Add 5 lb when all sets feel easy, otherwise repeat

Yoğunluk ipucu

RPE 7 — controlled progression

Confirm · 9-12

Yükleme

Heavier sets at 8 reps, deload week 11, retest week 12

Yoğunluk ipucu

RPE 8 on retest only

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min brisk walk or marching in place
  • World's greatest stretch · 5 per side
  • Glute bridges · 12 reps
  • Arm circles + scap push-ups · 10 each
  • Bodyweight squat to stand · 10 reps

Soğuma

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Ekipman

Dumbbells (adjustable or pair set)Bench or sturdy surfaceResistance bandYoga matPull-up bar (optional)

Beslenme çerçevesi

Yeni Başlayan Beslenme Sistemi

Tarz
Önce alışkanlık beslenmesi
Protein hedefi
0.8 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdamede

Takip gerekmez. Tabak temelli porsiyon rehberi.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Malzemeler

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Yapılışı

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Malzemeler

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Yapılışı

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Malzemeler

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Yapılışı

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Malzemeler

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Malzemeler

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Yapılışı

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program