TJ
FIT
marka sistemi yükleniyor
dil eşitleniyor
platform açılıyor

TJFit

Dilinizi seçin

Dilini daha sonra Profil > Ayarlar > Bölge'den değiştirebilirsin.

Tüm paketler
Rekomp$10

Rekomp Paketi

Aynı anda kas yap ve yağ yak — disiplinli makrolar, sıkı antrenman.

İyi uygulanması en zor plan. Koruma kalorileri, cerrahi hassasiyette makro zamanlaması ve uzun vadede vücut kompozisyonunu değiştiren progresif aşırı yükleme.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır

Pakette neler var

0

Hafta

0

Antrenman günü

0

Evre

0

Tarif

0

Market kalemi

İleri seviyeSpor salonu
Zorluk4/5

Bu paket kimin için

  • Lifters who want to gain muscle and lose fat slowly
  • People willing to log every set and meal
  • Anyone training five days a week at maintenance calories

Şu durumda sana göre değil

  • Anyone who wants fast visible results
  • People not ready to track food consistently

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Kalibrasyon (1.-4. Hafta)

Gerçek idameyi bul, proteini ayarla

İtki (5.-8. Hafta)

İdamede progresif aşırı yükleme

Doğrulama (9.-12. Hafta)

Mini-kesim + yalın sıfırlama

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Upper Strength

Bench + row strength

  • Bench Press

    5 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • DB Shoulder Press

    4 × 8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Incline DB Curl

    3 × 10

  • Skullcrusher

    3 × 10

1 · Tue

Lower Strength

Squat + hinge

  • Back Squat

    5 × 5

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Thu

Upper Hypertrophy

Volume + arms

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Face Pull

    3 × 15

  • EZ-bar Curl

    3 × 10

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Fri

Lower Hypertrophy

Glute + hamstring volume

  • Hip Thrust

    4 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning

Zone 2 + core

  • Incline Treadmill Walk

    35 min

  • Plank

    3 × 45s

  • Side Plank

    3 × 30s per side

  • Pallof Press

    3 × 10 per side

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Calibrate · 1-4

Yükleme

Find true maintenance kcal, log every working set

Yoğunluk ipucu

RPE 7-8 — leave 2-3 reps in the tank

Drive · 5-8

Yükleme

Add 5 lb to mains weekly, hold accessories steady

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — strength must climb at maintenance kcal

Confirm · 9-12

Yükleme

Mini-cut weeks 9-11 (-300 kcal), maintenance week 12, retest

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — preserve lifts during deficit

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 dk hafif bisiklet veya kürek · vücut ısısını yükselt
  • Kalça CAR rotasyonları · her yönde 5 tekrar
  • Sırt (T-omurga) rotasyonu · her yönde 8 tekrar
  • Bantla omuz açma · 10 tekrar
  • İlk ana harekette 2 ısınma seti (%50 · %70)

Soğuma

  • Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
  • 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
  • Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
  • Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)

Ekipman

Halter barı + plakalarSquat rack + bench sehpasıDambıllar (hafiften ağıra)Barfiks barıKablo istasyonuSehpa / plyo kutusuAğırlık kemeri (isteğe bağlı)Direnç bantları

Beslenme çerçevesi

Rekomp Makro Sistemi

Tarz
İdame · yüksek protein
Protein hedefi
1.1 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdamede

Karbonhidrat döngüsü: antrenman günlerinde yüksek, dinlenme günlerinde orta.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • · 1 su bardağı yağsız süzme yoğurt
  • · 1 ölçek whey protein
  • · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
  • · 1 yemek kaşığı bal · bir tutam tarçın

Yapılışı

  1. 01Yulafı 1,5 su bardağı suyla kıvam alana kadar pişir.
  2. 02Ocaktan al, whey ve tarçını karıştır.
  3. 03Üzerine yoğurdu ve meyveleri ekle, balı gezdir.
  4. 04Sıcak ye ya da buzdolabında bekletip sabah al götür.

Malzemeler

  • · 3/4 su bardağı yulaf ezmesi
  • · 1 ölçek çikolatalı whey
  • · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
  • · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
  • · 1 yemek kaşığı chia tohumu · yarım muz (dilimlenmiş)

Yapılışı

  1. 01Yulafı, whey'i, chia'yı ve sütü kavanozda birleştir.
  2. 02Pürüzsüz olana kadar karıştır, fıstık ezmesini gezdir.
  3. 03Bir gece (en az 4 saat) buzdolabında beklet.
  4. 04Yemeden önce üzerine muzu ekle.

Malzemeler

  • · 170 g tavuk göğsü
  • · 1 su bardağı pişmiş pirinç
  • · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
  • · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
  • · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu

Yapılışı

  1. 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
  2. 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
  3. 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
  4. 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.

Malzemeler

  • · 170 g somon fileto
  • · 1 orta boy tatlı patates
  • · 2 su bardağı brokoli
  • · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
  • · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam

Yapılışı

  1. 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
  2. 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
  3. 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
  4. 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.

Malzemeler

  • · 170 g az yağlı dana kıyma (%93 yağsız)
  • · 60 g kuru tam buğday penne
  • · 1 su bardağı domates sosu · 1 su bardağı taze ıspanak
  • · Çeyrek su bardağı rendelenmiş parmesan
  • · Sarımsak · kekik · pul biber

Yapılışı

  1. 01Makarnayı al dente haşla, çeyrek bardak suyunu ayır.
  2. 02Kıymayı sarımsakla kavur, fazla yağını süz.
  3. 03Domates sosu ve ıspanağı ekle, 3 dk kaynat.
  4. 04Makarnayı ve ayırdığın suyu kat, parmesanla bitir.

Malzemeler

  • · 1 ölçek whey protein
  • · 1 muz
  • · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
  • · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
  • · Buz · tarçın

Yapılışı

  1. 01Her şeyi blendera at.
  2. 0230 saniye, pürüzsüz olana kadar çek.
  3. 03Bardağa dök, tarçın serp; antrenmandan sonraki 30 dk içinde iç.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Sık sorulan sorular

Başlamadan önce yanıtlar

You eat at maintenance with carb cycling — higher carbs on lifting days, moderate on rest days — after calibrating your true maintenance in weeks 1-4.

Upper and lower strength days, upper and lower hypertrophy days, plus one Zone 2 conditioning and core day.

Progress is slower and depends on precision: strength must climb at maintenance calories, and weeks 9-11 run a small mini-cut before a retest.

A full gym: barbell, rack, dumbbells, machines, and a cable stack.

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program