TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Dilinizi seçin

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tüm paketler
Rekomp$10

Rekomp Paketi

Aynı anda kas yap ve yağ yak — disiplinli makrolar, sıkı antrenman.

İyi uygulanması en zor plan. Koruma kalorileri, cerrahi hassasiyette makro zamanlaması ve uzun vadede vücut kompozisyonunu değiştiren progresif aşırı yükleme.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Kalibrasyon (1.-4. Hafta)

Gerçek idameyi bul, proteini ayarla

İtki (5.-8. Hafta)

İdamede progresif aşırı yükleme

Doğrulama (9.-12. Hafta)

Mini-kesim + yalın sıfırlama

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Upper Strength

Bench + row strength

  • Bench Press

    5 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • DB Shoulder Press

    4 × 8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Incline DB Curl

    3 × 10

  • Skullcrusher

    3 × 10

1 · Tue

Lower Strength

Squat + hinge

  • Back Squat

    5 × 5

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Thu

Upper Hypertrophy

Volume + arms

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Face Pull

    3 × 15

  • EZ-bar Curl

    3 × 10

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Fri

Lower Hypertrophy

Glute + hamstring volume

  • Hip Thrust

    4 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning

Zone 2 + core

  • Incline Treadmill Walk

    35 min

  • Plank

    3 × 45s

  • Side Plank

    3 × 30s per side

  • Pallof Press

    3 × 10 per side

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Calibrate · 1-4

Yükleme

Find true maintenance kcal, log every working set

Yoğunluk ipucu

RPE 7-8 — leave 2-3 reps in the tank

Drive · 5-8

Yükleme

Add 5 lb to mains weekly, hold accessories steady

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — strength must climb at maintenance kcal

Confirm · 9-12

Yükleme

Mini-cut weeks 9-11 (-300 kcal), maintenance week 12, retest

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — preserve lifts during deficit

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Soğuma

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Ekipman

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Beslenme çerçevesi

Rekomp Makro Sistemi

Tarz
İdame · yüksek protein
Protein hedefi
1.1 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdamede

Karbonhidrat döngüsü: antrenman günlerinde yüksek, dinlenme günlerinde orta.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Malzemeler

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Yapılışı

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Malzemeler

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Yapılışı

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Malzemeler

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Yapılışı

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Malzemeler

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Yapılışı

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Malzemeler

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Yapılışı

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program