Powerbuilding Paketi
Powerlifter gibi güç, vücut geliştirmeci gibi kütle — iki dünyanın en iyisi.
Ağır ana hareketler (squat, bench, deadlift, OHP) hipertrofi yardımcılarıyla eşleştirildi. Büyük dörtlüde doğrusal güç ilerlemesi, geri kalan her şeyde hacim odaklı kütle.
Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır
Pakette neler var
0
Hafta
0
Antrenman günü
0
Evre
0
Tarif
0
Market kalemi
Bu paket kimin için
- Lifters who want strength on the big four plus size
- People who prefer four focused sessions a week
- Anyone with access to a barbell and rack
Şu durumda sana göre değil
- Beginners still learning squat, bench, and deadlift
- Home training without a barbell
Antrenman çerçevesi
Üç faz, on iki hafta.
Hacim (1.-4. Hafta)
Daha yüksek tekrar aralıkları, yardımcı temel
Yoğunluk (5.-8. Hafta)
5×5 ana çalışma, yardımcı inceltme
Zirve (9.-12. Hafta)
Üçlüler, ikililer, üst düzey güç
Haftalık şablon
Antrenman haftan, eksiksiz
Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.
1 · Mon
Squat Day
Back squat + quad accessories
- 5 × 5
Back Squat
- 3 × 8
Front Squat
- 3 × 8
Romanian Deadlift
- 3 × 10 per leg
Walking Lunge
- 4 × 12
Standing Calf Raise
- 3 × 45s
Plank
1 · Wed
Bench Day
Bench press + push accessories
- 5 × 5
Bench Press
- 4 × 6
Close-grip Bench
- 3 × 10
Incline DB Press
- 3 × 12
DB Lateral Raise
- 3 × 12
Tricep Pushdown
- 3 × 15
Face Pull
1 · Fri
Deadlift Day
Deadlift + back
- 4 × 5
Conventional Deadlift
- 4 × 8
Barbell Row
- 4 × 6
Pull-up (weighted if able)
- 3 × 10
Hammer Curl
- 3 × 12
Hyperextension
1 · Sat
OHP Day
Overhead press + arms
- 5 × 5
Standing OHP
- 3 × 5
Push Press
- 3 × 10
DB Shoulder Press
- 4 × 10
EZ Curl
- 4 × 10
Skullcrusher
İlerleme
Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir
Volume · 1-4
Yükleme
Mains 5×5 at 70%, accessories 3×10
Yoğunluk ipucu
RPE 7 — build volume tolerance
Intensity · 5-8
Yükleme
Mains 5×5 at 80%, accessories 4×8
Yoğunluk ipucu
RPE 8 — bar speed must remain crisp
Peak · 9-12
Yükleme
Mains 5×3 at 87% → 3×2 at 90% (wk12), accessories 3×6-8
Yoğunluk ipucu
RPE 8-9 — heavy singles in week 12
Ekipman
İhtiyacın olacaklar
Isınma
- 5 dk hafif bisiklet veya kürek · vücut ısısını yükselt
- Kalça CAR rotasyonları · her yönde 5 tekrar
- Sırt (T-omurga) rotasyonu · her yönde 8 tekrar
- Bantla omuz açma · 10 tekrar
- İlk ana harekette 2 ısınma seti (%50 · %70)
Soğuma
- Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
- 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
- Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
- Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)
Ekipman
Beslenme çerçevesi
Güç Atleti Diyeti
- Tarz
- Güç odaklı · hafif fazlalık
- Protein hedefi
- 1.0 g / lb vücut ağırlığı
- Kalori eğilimi
- İdamenin +%5 üzeri
Antrenman öncesi karbonhidratlar önceliklidir. Kreatin önerilir.
Tarif kütüphanesi
Bu diyete uyan altı öğün
Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.
Malzemeler
- · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
- · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
- · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
- · 1 küçük tam tahıllı lavaş
- · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos
Yapılışı
- 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
- 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
- 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
- 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.
Malzemeler
- · 3/4 su bardağı yulaf ezmesi
- · 1 ölçek çikolatalı whey
- · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- · 1 yemek kaşığı chia tohumu · yarım muz (dilimlenmiş)
Yapılışı
- 01Yulafı, whey'i, chia'yı ve sütü kavanozda birleştir.
- 02Pürüzsüz olana kadar karıştır, fıstık ezmesini gezdir.
- 03Bir gece (en az 4 saat) buzdolabında beklet.
- 04Yemeden önce üzerine muzu ekle.
Malzemeler
- · 170 g tavuk göğsü
- · 1 su bardağı pişmiş pirinç
- · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
- · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
- · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu
Yapılışı
- 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
- 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
- 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
- 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.
Malzemeler
- · 170 g az yağlı dana kıyma (%93 yağsız)
- · 60 g kuru tam buğday penne
- · 1 su bardağı domates sosu · 1 su bardağı taze ıspanak
- · Çeyrek su bardağı rendelenmiş parmesan
- · Sarımsak · kekik · pul biber
Yapılışı
- 01Makarnayı al dente haşla, çeyrek bardak suyunu ayır.
- 02Kıymayı sarımsakla kavur, fazla yağını süz.
- 03Domates sosu ve ıspanağı ekle, 3 dk kaynat.
- 04Makarnayı ve ayırdığın suyu kat, parmesanla bitir.
Malzemeler
- · 170 g somon fileto
- · 1 orta boy tatlı patates
- · 2 su bardağı brokoli
- · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
- · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam
Yapılışı
- 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
- 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
- 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
- 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.
Malzemeler
- · 1 ölçek whey protein
- · 1 muz
- · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- · Buz · tarçın
Yapılışı
- 01Her şeyi blendera at.
- 0230 saniye, pürüzsüz olana kadar çek.
- 03Bardağa dök, tarçın serp; antrenmandan sonraki 30 dk içinde iç.
Haftalık market listesi
Tek alışveriş, tek sepet
Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Sık sorulan sorular
Başlamadan önce yanıtlar
Four days, one per main lift: squat, bench, deadlift, and overhead press, each followed by hypertrophy accessories.
5×5 at 70% in weeks 1-4, 5×5 at 80% in weeks 5-8, then triples and doubles up to 90% with heavy singles in week 12.
A slight surplus of about 5% above maintenance at 1.0 g protein per lb, with pre-workout carbs prioritized.
Başlamaya hazır
Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.