TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Dilinizi seçin

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tüm paketler
Güç$10

Powerbuilding Paketi

Powerlifter gibi güç, vücut geliştirmeci gibi kütle — iki dünyanın en iyisi.

Ağır ana hareketler (squat, bench, deadlift, OHP) hipertrofi yardımcılarıyla eşleştirildi. Büyük dörtlüde doğrusal güç ilerlemesi, geri kalan her şeyde hacim odaklı kütle.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Hacim (1.-4. Hafta)

Daha yüksek tekrar aralıkları, yardımcı temel

Yoğunluk (5.-8. Hafta)

5×5 ana çalışma, yardımcı inceltme

Zirve (9.-12. Hafta)

Üçlüler, ikililer, üst düzey güç

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Squat Day

Back squat + quad accessories

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Romanian Deadlift

    3 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Plank

    3 × 45s

1 · Wed

Bench Day

Bench press + push accessories

  • Bench Press

    5 × 5

  • Close-grip Bench

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

1 · Fri

Deadlift Day

Deadlift + back

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Pull-up (weighted if able)

    4 × 6

  • Hammer Curl

    3 × 10

  • Hyperextension

    3 × 12

1 · Sat

OHP Day

Overhead press + arms

  • Standing OHP

    5 × 5

  • Push Press

    3 × 5

  • DB Shoulder Press

    3 × 10

  • EZ Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Volume · 1-4

Yükleme

Mains 5×5 at 70%, accessories 3×10

Yoğunluk ipucu

RPE 7 — build volume tolerance

Intensity · 5-8

Yükleme

Mains 5×5 at 80%, accessories 4×8

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — bar speed must remain crisp

Peak · 9-12

Yükleme

Mains 5×3 at 87% → 3×2 at 90% (wk12), accessories 3×6-8

Yoğunluk ipucu

RPE 8-9 — heavy singles in week 12

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Soğuma

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Ekipman

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Beslenme çerçevesi

Güç Atleti Diyeti

Tarz
Güç odaklı · hafif fazlalık
Protein hedefi
1.0 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdamenin +%5 üzeri

Antrenman öncesi karbonhidratlar önceliklidir. Kreatin önerilir.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Yapılışı

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Malzemeler

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Yapılışı

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Malzemeler

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Yapılışı

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Malzemeler

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Yapılışı

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Malzemeler

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Yapılışı

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Malzemeler

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Yapılışı

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program