Kalisteni Paketi
Barfiksten muscle-up'a — gerçek salonlar veya parklar için vücut ağırlığı güç ilerlemeleri.
Sağlam barfikslerden temiz muscle-up'lara, amuda kalkışlara ve tek bacak squatlara uzanan, yalnızca vücut ağırlığıyla bir yol. Beceri çalışması, güç çalışması ve ikisini de destekleyen beslenme.
Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır
Pakette neler var
0
Hafta
0
Antrenman günü
0
Evre
0
Tarif
0
Market kalemi
Bu paket kimin için
- People with solid pull-ups chasing the muscle-up
- Anyone who trains at a park, at home, or in a gym
- Lifters who value skill work as much as strength
Şu durumda sana göre değil
- Anyone who cannot yet do strict pull-ups and dips
- People whose main goal is maximum muscle mass
Antrenman çerçevesi
Üç faz, on iki hafta.
Temel (1.-4. Hafta)
Barfiks hacmi, duvarda amuda kalkış tutuşları
Beceri (5.-8. Hafta)
Patlayıcı çekişler, desteksiz beceriler
Ustalık (9.-12. Hafta)
Muscle-up ilerlemeleri, tek bacak squat çalışması
Haftalık şablon
Antrenman haftan, eksiksiz
Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.
1 · Mon
Pull / Push Skill
Pulling strength + handstand
- 5 × max-1
Pull-up
- 3 × 4 per side
Archer Pull-up
- 4 × 30s
Handstand Wall Hold
- 4 × 8
Pike Push-up
- 4 × 20s
L-Sit
- 3 × 30s
Active Hang
1 · Wed
Push / Core
Pressing + core
- 5 × 8-10
Dip
- 4 × 6
Pseudo-planche Push-up
- 3 × 12
Diamond Push-up
- 3 × 5
Dragon Flag Negative
- 3 × 30s
Hollow Hold
1 · Fri
Lower / Explosive
Single-leg + jump
- 4 × 5 per leg
Pistol Squat Progression
- 3 × 6 per leg
Shrimp Squat
- 5 × 5
Box Jump
- 3 × 6
Nordic Curl (assisted)
- 3 × 12 per leg
Calf Raise (single-leg)
1 · Sat
Skill Practice
Muscle-up + handstand walk
- 6 × 2
Muscle-up Transitions
Quality over fatigue
- 5 × 30s
Handstand Walk Practice
- 4 × 20s
False-grip Hold
- 3 × 3
Skin-the-cat
İlerleme
Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir
Foundation · 1-4
Yükleme
Volume on pull-ups + pike push-ups, hold isometrics
Yoğunluk ipucu
RPE 7 — clean reps, no kipping
Skill · 5-8
Yükleme
Explosive pulls, archer progressions, longer holds
Yoğunluk ipucu
RPE 8 — every rep purposeful
Mastery · 9-12
Yükleme
Muscle-up attempts, freestanding handstand, pistol work
Yoğunluk ipucu
RPE 8 — skill day stays fresh
Ekipman
İhtiyacın olacaklar
Isınma
- 5 min easy jog or jump rope
- Scapular pull-ups · 3 × 8
- Wrist circles + push-ups · 10
- Hip flow · cossack squat × 8 per side
- Pike walks · 3 × 10
Soğuma
- 5 dk hafif pedal veya hafif koşu
- Couch stretch · her tarafa 60 sn
- Ayak bileği dorsifleksiyonu · her tarafa 10 tekrar
- Sadece burundan nefes · 3 dakika
Ekipman
Beslenme çerçevesi
Atlet Koruma Diyeti
- Tarz
- Yalın performans
- Protein hedefi
- 0.9 g / lb vücut ağırlığı
- Kalori eğilimi
- İdamede
Antrenman öncesi hafif öğün tercih edilir. Vücut ağırlığı önemlidir.
Tarif kütüphanesi
Bu diyete uyan altı öğün
Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.
Malzemeler
- · 1 su bardağı yulaf ezmesi
- · 1 su bardağı yağsız süzme yoğurt
- · 1 ölçek whey protein
- · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
- · 1 yemek kaşığı bal · bir tutam tarçın
Yapılışı
- 01Yulafı 1,5 su bardağı suyla kıvam alana kadar pişir.
- 02Ocaktan al, whey ve tarçını karıştır.
- 03Üzerine yoğurdu ve meyveleri ekle, balı gezdir.
- 04Sıcak ye ya da buzdolabında bekletip sabah al götür.
Malzemeler
- · 170 g az yağlı hindi kıyma
- · 6 büyük yaprak kıvırcık/marul
- · Çeyrek su bardağı rendelenmiş havuç · 2 taze soğan
- · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 tatlı kaşığı susam yağı · 1 tatlı kaşığı pirinç sirkesi
- · 1 diş sarımsak · 1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil
Yapılışı
- 01Sarımsak ve zencefili susam yağında 30 sn kavur.
- 02Hindiyi ekle, 4 dk pişir, fazla yağını süz.
- 03Soya sosu ve sirkeyi karıştır; havuç ve soğanı kat.
- 04Marul yapraklarına paylaştır ve servis et.
Malzemeler
- · 170 g tavuk göğsü
- · 1 su bardağı pişmiş pirinç
- · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
- · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
- · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu
Yapılışı
- 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
- 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
- 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
- 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.
Malzemeler
- · 170 g somon fileto
- · 1 orta boy tatlı patates
- · 2 su bardağı brokoli
- · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
- · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam
Yapılışı
- 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
- 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
- 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
- 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.
Malzemeler
- · 1 su bardağı az yağlı lor/çökelek
- · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
- · 1 yemek kaşığı file badem
- · Bir tutam tarçın
Yapılışı
- 01Loru kâseye al.
- 02Üzerine meyveleri, bademi ve tarçını ekle.
- 03Hemen ye ya da kutuya koyup yanında götür.
Malzemeler
- · 1 ölçek whey protein
- · 1 muz
- · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- · Buz · tarçın
Yapılışı
- 01Her şeyi blendera at.
- 0230 saniye, pürüzsüz olana kadar çek.
- 03Bardağa dök, tarçın serp; antrenmandan sonraki 30 dk içinde iç.
Haftalık market listesi
Tek alışveriş, tek sepet
Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Sık sorulan sorular
Başlamadan önce yanıtlar
No. A pull-up bar, parallel bars or sturdy chairs, resistance bands, and wall space cover it; rings are optional.
Muscle-up transitions, freestanding handstand work, and pistol squat progressions across three four-week phases.
Four: pull/push skill, push/core, lower/explosive, and a dedicated skill-practice day.
Maintenance calories at 0.9 g protein per lb — staying light matters for bodyweight skills.
Başlamaya hazır
Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.