TJ
FIT
marka sistemi yükleniyor
dil eşitleniyor
platform açılıyor

TJFit

Dilinizi seçin

Dilini daha sonra Profil > Ayarlar > Bölge'den değiştirebilirsin.

Tüm paketler
Şekil$10

Kas Tanımı Paketi

Daha keskin ve tanımlı bir fizik için hipertrofi bölünmesi + sıkı kesim makroları.

Hacim açısından zengin hipertrofi antrenmanı, agresif bir kesimle birleşiyor. Halihazırda kası olan ve onu görmek isteyen sporcular için. Yüksek protein, yapılandırılmış kardiyo, haftalık refeed'ler.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır

Pakette neler var

0

Hafta

0

Antrenman günü

0

Evre

0

Tarif

0

Market kalemi

İleri seviyeSpor salonu
Zorluk4/5

Bu paket kimin için

  • Lifters who already have muscle and want to see it
  • People used to tracking macros
  • Anyone who can commit to five gym days a week

Şu durumda sana göre değil

  • New lifters — the deficit and volume are aggressive
  • Anyone unwilling to track food

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Biriktirme (1.-4. Hafta)

Yüksek tekrar hacmi, kas-zihin bağlantısı odağı

Tanımlama (5.-8. Hafta)

Drop setler, süper setler, kondisyon rampası

Zirve (9.-12. Hafta)

Refeed döngüsü, zirve haftası

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Hypertrophy Push

Chest · shoulders · triceps · drop sets

  • Incline Barbell Bench

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Pec Deck

    Drop set last

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    20 min Zone 2

1 · Tue

Hypertrophy Pull

Back width + biceps

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Cable Pullover

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Cable Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Leg Volume

Quads · hamstrings · glutes

  • Hack Squat

    4 × 10

  • Romanian Deadlift

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop set last

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Fri

Arms + Shoulders Focus

Arm volume + delt detail

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Rope Pushdown

    Drop set last

    3 × 15

1 · Sat

Posterior + Conditioning

Glutes · hamstrings · cardio

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Single-leg RDL (DB)

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Pull-up (assisted if needed)

    3 × max-1

  • Stairmaster

    20 min

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Accumulate · 1-4

Yükleme

Base sets at RPE 7, add reps weekly

Yoğunluk ipucu

Mind-muscle connection over load

Define · 5-8

Yükleme

Add drop sets to final movement of each session, +1 cardio block

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — squeeze every working set

Peak · 9-12

Yükleme

Refeed every 5th day; add supersets to arms and delts

Yoğunluk ipucu

RPE 8-9 — peak week protocol week 12

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 dk hafif bisiklet veya kürek · vücut ısısını yükselt
  • Kalça CAR rotasyonları · her yönde 5 tekrar
  • Sırt (T-omurga) rotasyonu · her yönde 8 tekrar
  • Bantla omuz açma · 10 tekrar
  • İlk ana harekette 2 ısınma seti (%50 · %70)

Soğuma

  • Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
  • 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
  • Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
  • Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)

Ekipman

Halter barı + plakalarSquat rack + bench sehpasıDambıllar (hafiften ağıra)Barfiks barıKablo istasyonuSehpa / plyo kutusuAğırlık kemeri (isteğe bağlı)Direnç bantları

Beslenme çerçevesi

Sıkı Kesim Atlet Diyeti

Tarz
Sıkı kesim · makro takipli
Protein hedefi
1.2 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdameden -%20

Haftalık refeed günü. Karbonhidratlar antrenman çevresinde öne yüklenir.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
  • · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
  • · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
  • · 1 küçük tam tahıllı lavaş
  • · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos

Yapılışı

  1. 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
  2. 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
  3. 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
  4. 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.

Malzemeler

  • · 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • · 1 su bardağı yağsız süzme yoğurt
  • · 1 ölçek whey protein
  • · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
  • · 1 yemek kaşığı bal · bir tutam tarçın

Yapılışı

  1. 01Yulafı 1,5 su bardağı suyla kıvam alana kadar pişir.
  2. 02Ocaktan al, whey ve tarçını karıştır.
  3. 03Üzerine yoğurdu ve meyveleri ekle, balı gezdir.
  4. 04Sıcak ye ya da buzdolabında bekletip sabah al götür.

Malzemeler

  • · 170 g tavuk göğsü
  • · 1 su bardağı pişmiş pirinç
  • · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
  • · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
  • · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu

Yapılışı

  1. 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
  2. 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
  3. 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
  4. 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.

Malzemeler

  • · 170 g somon fileto
  • · 1 orta boy tatlı patates
  • · 2 su bardağı brokoli
  • · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
  • · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam

Yapılışı

  1. 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
  2. 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
  3. 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
  4. 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.

Malzemeler

  • · 170 g az yağlı hindi kıyma
  • · 6 büyük yaprak kıvırcık/marul
  • · Çeyrek su bardağı rendelenmiş havuç · 2 taze soğan
  • · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 tatlı kaşığı susam yağı · 1 tatlı kaşığı pirinç sirkesi
  • · 1 diş sarımsak · 1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil

Yapılışı

  1. 01Sarımsak ve zencefili susam yağında 30 sn kavur.
  2. 02Hindiyi ekle, 4 dk pişir, fazla yağını süz.
  3. 03Soya sosu ve sirkeyi karıştır; havuç ve soğanı kat.
  4. 04Marul yapraklarına paylaştır ve servis et.

Malzemeler

  • · 1 su bardağı az yağlı lor/çökelek
  • · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
  • · 1 yemek kaşığı file badem
  • · Bir tutam tarçın

Yapılışı

  1. 01Loru kâseye al.
  2. 02Üzerine meyveleri, bademi ve tarçını ekle.
  3. 03Hemen ye ya da kutuya koyup yanında götür.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Sık sorulan sorular

Başlamadan önce yanıtlar

About 20% below maintenance at 1.2 g protein per lb, with a weekly refeed day and carbs placed around training.

Steady-state blocks are built into two sessions (Zone 2 and Stairmaster); phase two adds one more cardio block.

Drop sets from phase two onward, and supersets on arms and delts in the final phase.

A full gym with barbell, dumbbells, machines, and a cable stack.

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program