TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Dilinizi seçin

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tüm paketler
Şekil$10

Kas Tanımı Paketi

Daha keskin ve tanımlı bir fizik için hipertrofi bölünmesi + sıkı kesim makroları.

Hacim açısından zengin hipertrofi antrenmanı, agresif bir kesimle birleşiyor. Halihazırda kası olan ve onu görmek isteyen sporcular için. Yüksek protein, yapılandırılmış kardiyo, haftalık refeed'ler.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Biriktirme (1.-4. Hafta)

Yüksek tekrar hacmi, kas-zihin bağlantısı odağı

Tanımlama (5.-8. Hafta)

Drop setler, süper setler, kondisyon rampası

Zirve (9.-12. Hafta)

Refeed döngüsü, zirve haftası

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Hypertrophy Push

Chest · shoulders · triceps · drop sets

  • Incline Barbell Bench

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Pec Deck

    Drop set last

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    20 min Zone 2

1 · Tue

Hypertrophy Pull

Back width + biceps

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Cable Pullover

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Cable Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Leg Volume

Quads · hamstrings · glutes

  • Hack Squat

    4 × 10

  • Romanian Deadlift

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop set last

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Fri

Arms + Shoulders Focus

Arm volume + delt detail

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Rope Pushdown

    Drop set last

    3 × 15

1 · Sat

Posterior + Conditioning

Glutes · hamstrings · cardio

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Single-leg RDL (DB)

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Pull-up (assisted if needed)

    3 × max-1

  • Stairmaster

    20 min

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Accumulate · 1-4

Yükleme

Base sets at RPE 7, add reps weekly

Yoğunluk ipucu

Mind-muscle connection over load

Define · 5-8

Yükleme

Add drop sets to final movement of each session, +1 cardio block

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — squeeze every working set

Peak · 9-12

Yükleme

Refeed every 5th day; add supersets to arms and delts

Yoğunluk ipucu

RPE 8-9 — peak week protocol week 12

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Soğuma

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Ekipman

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Beslenme çerçevesi

Sıkı Kesim Atlet Diyeti

Tarz
Sıkı kesim · makro takipli
Protein hedefi
1.2 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdameden -%20

Haftalık refeed günü. Karbonhidratlar antrenman çevresinde öne yüklenir.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Yapılışı

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Malzemeler

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Malzemeler

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Yapılışı

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Malzemeler

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Yapılışı

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Malzemeler

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Yapılışı

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Malzemeler

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program