TJ
FIT
marka sistemi yükleniyor
dil eşitleniyor
platform açılıyor

TJFit

Dilinizi seçin

Dilini daha sonra Profil > Ayarlar > Bölge'den değiştirebilirsin.

Tüm paketler
Zirve$10

Zirve Kesim Paketi

İleri seviye yarışma tarzı kesim — refeed'ler, zirve haftası, hepsi. Temeli olan sporcular için.

İleri seviye kesim. Halihazırda kası olan ve zirveye ulaşmak isteyen sporcular için tasarlandı. Yapılandırılmış refeed'ler, haftalık kontroller, zirve haftası protokolü ve buna uygun disiplin.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır

Pakette neler var

0

Hafta

0

Antrenman günü

0

Evre

0

Tarif

0

Market kalemi

İleri seviyeSpor salonu
Zorluk5/5

Bu paket kimin için

  • Experienced lifters with a real muscle base
  • Anyone who wants a contest-style finish
  • People who can commit to six training days plus cardio

Şu durumda sana göre değil

  • Beginners — the deficit and volume are the most aggressive on TJFit
  • Anyone unwilling to track macros strictly for 12 weeks

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Giriş (1.-4. Hafta)

Diyet molası, temel kaldırışlar, kardiyo başlangıcı

Sıyrılma (5.-8. Hafta)

Agresif açık, refeed döngüsü, antrenman yoğunluğu

Zirve (9.-12. Hafta)

Karbonhidrat tüketimi, su atımı, zirve haftası protokolü

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Chest / Shoulders / Tri

Upper push hypertrophy

  • Incline Smith Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    Drop set last

    4 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • Rope Pushdown

    Drop last

    4 × 12

  • Steady-state Cardio

    30 min post-lift

1 · Tue

Back / Biceps

Back width + thickness

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Straight-arm Pulldown

    3 × 12

  • Cable Row (close grip)

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Legs (Quad)

Quad volume + finisher

  • Hack Squat

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press (wide)

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop last

    4 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Stairmaster

    20 min

1 · Thu

Shoulders / Arms

Detail work

  • DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Cable Curl

    3 × 12

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Fri

Legs (Posterior)

Glutes + hamstrings

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    4 × 12

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning + Posing

Steady-state + practice

  • Incline Treadmill Walk

    45 min @ 4-6% incline

  • Posing Practice

    20 min

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Lead-In · 1-4

Yükleme

Diet break first week, then -15% kcal, baseline lifts

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — preserve strength on mains

Strip · 5-8

Yükleme

-25% kcal, refeed every 7th day, +2 cardio sessions

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — lifts may dip 5%, conditioning rises

Peak · 9-12

Yükleme

Week 9-11 hold deficit, week 12 carb load + water cut protocol

Yoğunluk ipucu

Volume drops week 12, posing rises

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 dk hafif bisiklet veya kürek · vücut ısısını yükselt
  • Kalça CAR rotasyonları · her yönde 5 tekrar
  • Sırt (T-omurga) rotasyonu · her yönde 8 tekrar
  • Bantla omuz açma · 10 tekrar
  • İlk ana harekette 2 ısınma seti (%50 · %70)

Soğuma

  • Nabzı düşürmek için 3 dk hafif yürüyüş
  • 90/90 kalça esnetme · her tarafa 60 sn
  • Kapı eşiğinde göğüs esnetme · her tarafa 45 sn
  • Kutu nefesi · 6 tur (4-4-4-4)

Ekipman

Halter barı + plakalarSquat rack + bench sehpasıDambıllar (hafiften ağıra)Barfiks barıKablo istasyonuSehpa / plyo kutusuAğırlık kemeri (isteğe bağlı)Direnç bantları

Beslenme çerçevesi

Yarışma Hazırlık Makro Sistemi

Tarz
Yarışma hazırlığı · takipli
Protein hedefi
1.3 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdameden -%25

Haftalık refeed'ler. Zirve haftası protokolü ayrıntılı. Yeni başlayanlar için değil.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
  • · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
  • · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
  • · 1 küçük tam tahıllı lavaş
  • · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos

Yapılışı

  1. 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
  2. 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
  3. 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
  4. 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.

Malzemeler

  • · 170 g tavuk göğsü
  • · 1 su bardağı pişmiş pirinç
  • · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
  • · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
  • · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu

Yapılışı

  1. 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
  2. 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
  3. 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
  4. 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.

Malzemeler

  • · 170 g az yağlı hindi kıyma
  • · 6 büyük yaprak kıvırcık/marul
  • · Çeyrek su bardağı rendelenmiş havuç · 2 taze soğan
  • · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 tatlı kaşığı susam yağı · 1 tatlı kaşığı pirinç sirkesi
  • · 1 diş sarımsak · 1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil

Yapılışı

  1. 01Sarımsak ve zencefili susam yağında 30 sn kavur.
  2. 02Hindiyi ekle, 4 dk pişir, fazla yağını süz.
  3. 03Soya sosu ve sirkeyi karıştır; havuç ve soğanı kat.
  4. 04Marul yapraklarına paylaştır ve servis et.

Malzemeler

  • · 170 g somon fileto
  • · 1 orta boy tatlı patates
  • · 2 su bardağı brokoli
  • · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
  • · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam

Yapılışı

  1. 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
  2. 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
  3. 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
  4. 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.

Malzemeler

  • · 1 su bardağı az yağlı lor/çökelek
  • · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
  • · 1 yemek kaşığı file badem
  • · Bir tutam tarçın

Yapılışı

  1. 01Loru kâseye al.
  2. 02Üzerine meyveleri, bademi ve tarçını ekle.
  3. 03Hemen ye ya da kutuya koyup yanında götür.

Malzemeler

  • · 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • · 1 su bardağı yağsız süzme yoğurt
  • · 1 ölçek whey protein
  • · Yarım su bardağı karışık orman meyvesi
  • · 1 yemek kaşığı bal · bir tutam tarçın

Yapılışı

  1. 01Yulafı 1,5 su bardağı suyla kıvam alana kadar pişir.
  2. 02Ocaktan al, whey ve tarçını karıştır.
  3. 03Üzerine yoğurdu ve meyveleri ekle, balı gezdir.
  4. 04Sıcak ye ya da buzdolabında bekletip sabah al götür.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins (priority)

Carbs (tracked)

Vegetables (volume)

Healthy fats (minimal)

Peak-week supplies

Sık sorulan sorular

Başlamadan önce yanıtlar

Up to 25% below maintenance at 1.3 g protein per lb, with weekly refeeds and a diet break in week one.

Week 12: a written carb-load and water-manipulation protocol with reduced training volume and extra posing practice.

Six days a week — five lifting sessions with drop sets, plus a conditioning and posing day, with cardio added through the middle phase.

Anyone new to lifting or dieting. The plan itself says it: not for beginners.

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program