TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Dilinizi seçin

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Tüm paketler
Kondisyon$10

Atlet Kondisyon Paketi

Dayanıklılık, iş kapasitesi ve direnç — sezon içi sporcular için tasarlandı.

Spor için genel fiziksel hazırlık. Karma modlu kondisyon, sprint çalışması, güç koruma ve bunu sürdürecek karbonhidrat ağırlıklı beslenme stratejisi.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Aerobik Temel (1.-4. Hafta)

Bölge 2 hacmi, güç koruma

Eşik (5.-8. Hafta)

Tempo aralıkları, karma devreler

Zirve (9.-12. Hafta)

VO2 maks çalışması, yarış temposu eforları

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Zone 2 Aerobic

Aerobic base

  • Easy Run / Bike

    45 min @ 130-145 bpm

  • Core Circuit

    Plank 30s · Side 20s/side · Hollow 30s

    3 rounds

1 · Tue

Strength Maintenance

Compound lifts at moderate volume

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Bench Press

    4 × 6

  • Chin-up

    4 × max-2

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Farmer's Carry

    3 × 40m

1 · Wed

Threshold Intervals

Lactate threshold

  • Bike or Row Intervals

    2 min easy between

    4 × 6 min @ threshold

  • Core Circuit

    Pallof 10/side · Bird Dog 8/side · Dead Bug 8/side

    3 rounds

1 · Fri

Sprint / Power

Speed + explosiveness

  • Sprint

    Full recovery

    10 × 60m

  • Broad Jump

    5 × 3

  • Med-ball Slam

    4 × 8

  • Plank Drag

    3 × 30s

1 · Sun

Long Aerobic

Zone 2 extended

  • Long Run / Ride

    60-90 min Zone 2

  • Mobility Flow

    10 min

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Aerobic Base · 1-4

Yükleme

Zone 2 volume, strength maintenance at RPE 6-7

Yoğunluk ipucu

Nasal breathing on Zone 2 — if you can't, slow down

Threshold · 5-8

Yükleme

Add tempo intervals, hold strength at 80% loads

Yoğunluk ipucu

Threshold = uncomfortable but sustainable

Peak · 9-12

Yükleme

VO2 work, race-pace simulations, sprint power

Yoğunluk ipucu

RPE 9 on key efforts, full recovery between

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min easy jog
  • Leg swings · 10 per side, each direction
  • A-skips · 2 × 20m
  • B-skips · 2 × 20m
  • Strides · 4 × 60m building

Soğuma

  • 5 min easy spin or jog
  • Couch stretch · 60s per side
  • Ankle dorsiflexion · 10 reps per side
  • Nasal-only breathing · 3 minutes

Ekipman

Running shoesBike or rowerBarbell + platesMed ball (12-20 lb)GPS watch or HR monitorFoam roller

Beslenme çerçevesi

Performans Beslenme Diyeti

Tarz
Karbonhidrat ağırlıklı · sporcu
Protein hedefi
0.9 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdamede veya hafif üzerinde

Karbonhidratlar antrenman yüküyle ölçeklenir. Hidrasyon planı dahildir.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Yapılışı

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Malzemeler

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Yapılışı

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Malzemeler

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Yapılışı

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Malzemeler

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Yapılışı

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Malzemeler

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Yapılışı

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Malzemeler

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Yapılışı

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs (high)

Vegetables

Healthy fats

Hydration & fuel

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program