Atlet Kondisyon Paketi
Dayanıklılık, iş kapasitesi ve direnç — sezon içi sporcular için tasarlandı.
Spor için genel fiziksel hazırlık. Karma modlu kondisyon, sprint çalışması, güç koruma ve bunu sürdürecek karbonhidrat ağırlıklı beslenme stratejisi.
Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır
Pakette neler var
0
Hafta
0
Antrenman günü
0
Evre
0
Tarif
0
Market kalemi
Bu paket kimin için
- In-season athletes who need engine and work capacity
- Runners and mixed-modal athletes
- Anyone who wants to keep strength while conditioning climbs
Şu durumda sana göre değil
- People whose main goal is muscle size
- Anyone who cannot fit five sessions a week
Antrenman çerçevesi
Üç faz, on iki hafta.
Aerobik Temel (1.-4. Hafta)
Bölge 2 hacmi, güç koruma
Eşik (5.-8. Hafta)
Tempo aralıkları, karma devreler
Zirve (9.-12. Hafta)
VO2 maks çalışması, yarış temposu eforları
Haftalık şablon
Antrenman haftan, eksiksiz
Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.
1 · Mon
Zone 2 Aerobic
Aerobic base
- 45 min @ 130-145 bpm
Easy Run / Bike
- 3 rounds
Core Circuit
Plank 30s · Side 20s/side · Hollow 30s
1 · Tue
Strength Maintenance
Compound lifts at moderate volume
- 4 × 5
Trap-bar Deadlift
- 4 × 6
Bench Press
- 4 × max-2
Chin-up
- 3 × 10 per leg
Walking Lunge
- 3 × 40m
Farmer's Carry
1 · Wed
Threshold Intervals
Lactate threshold
- 4 × 6 min @ threshold
Bike or Row Intervals
2 min easy between
- 3 rounds
Core Circuit
Pallof 10/side · Bird Dog 8/side · Dead Bug 8/side
1 · Fri
Sprint / Power
Speed + explosiveness
- 10 × 60m
Sprint
Full recovery
- 5 × 3
Broad Jump
- 4 × 8
Med-ball Slam
- 3 × 30s
Plank Drag
1 · Sun
Long Aerobic
Zone 2 extended
- 60-90 min Zone 2
Long Run / Ride
- 10 min
Mobility Flow
İlerleme
Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir
Aerobic Base · 1-4
Yükleme
Zone 2 volume, strength maintenance at RPE 6-7
Yoğunluk ipucu
Nasal breathing on Zone 2 — if you can't, slow down
Threshold · 5-8
Yükleme
Add tempo intervals, hold strength at 80% loads
Yoğunluk ipucu
Threshold = uncomfortable but sustainable
Peak · 9-12
Yükleme
VO2 work, race-pace simulations, sprint power
Yoğunluk ipucu
RPE 9 on key efforts, full recovery between
Ekipman
İhtiyacın olacaklar
Isınma
- 5 min easy jog
- Leg swings · 10 per side, each direction
- A-skips · 2 × 20m
- B-skips · 2 × 20m
- Strides · 4 × 60m building
Soğuma
- 5 dk hafif pedal veya hafif koşu
- Couch stretch · her tarafa 60 sn
- Ayak bileği dorsifleksiyonu · her tarafa 10 tekrar
- Sadece burundan nefes · 3 dakika
Ekipman
Beslenme çerçevesi
Performans Beslenme Diyeti
- Tarz
- Karbonhidrat ağırlıklı · sporcu
- Protein hedefi
- 0.9 g / lb vücut ağırlığı
- Kalori eğilimi
- İdamede veya hafif üzerinde
Karbonhidratlar antrenman yüküyle ölçeklenir. Hidrasyon planı dahildir.
Tarif kütüphanesi
Bu diyete uyan altı öğün
Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.
Malzemeler
- · 3/4 su bardağı yulaf ezmesi
- · 1 ölçek çikolatalı whey
- · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- · 1 yemek kaşığı chia tohumu · yarım muz (dilimlenmiş)
Yapılışı
- 01Yulafı, whey'i, chia'yı ve sütü kavanozda birleştir.
- 02Pürüzsüz olana kadar karıştır, fıstık ezmesini gezdir.
- 03Bir gece (en az 4 saat) buzdolabında beklet.
- 04Yemeden önce üzerine muzu ekle.
Malzemeler
- · 5 yumurta beyazı + 2 tam yumurta
- · Yarım su bardağı haşlanmış barbunya/siyah fasulye (durulanmış)
- · Çeyrek su bardağı salsa · 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar
- · 1 küçük tam tahıllı lavaş
- · Kişniş/maydanoz · isteğe göre acı sos
Yapılışı
- 01Fasulyeyi yapışmaz tavada ısıt.
- 02Çırpılmış yumurtaları dök, 2-3 dk karıştırarak pişir.
- 03Salsa ve peyniri ekleyip peynir eriyene kadar çevir.
- 04Sıcak lavaşın üzerine al, yeşillikle servis et.
Malzemeler
- · 170 g tavuk göğsü
- · 1 su bardağı pişmiş pirinç
- · Yarım su bardağı siyah fasulye · yarım su bardağı mısır
- · Çeyrek avokado · çeyrek su bardağı domates salatası (pico de gallo)
- · Limon (lime) · kimyon · toz kırmızı biber · sarımsak tozu
Yapılışı
- 01Tavuğu kimyon, kırmızı biber, sarımsak ve tuzla harmanla.
- 02Her yüzünü 4 dk mühürle, 3 dk dinlendir, dilimle.
- 03Kâseye pilavı, fasulyeyi ve mısırı diz.
- 04Üzerine tavuğu, avokadoyu, domates salatasını koy; limon sık.
Malzemeler
- · 170 g az yağlı dana kıyma (%93 yağsız)
- · 60 g kuru tam buğday penne
- · 1 su bardağı domates sosu · 1 su bardağı taze ıspanak
- · Çeyrek su bardağı rendelenmiş parmesan
- · Sarımsak · kekik · pul biber
Yapılışı
- 01Makarnayı al dente haşla, çeyrek bardak suyunu ayır.
- 02Kıymayı sarımsakla kavur, fazla yağını süz.
- 03Domates sosu ve ıspanağı ekle, 3 dk kaynat.
- 04Makarnayı ve ayırdığın suyu kat, parmesanla bitir.
Malzemeler
- · 170 g somon fileto
- · 1 orta boy tatlı patates
- · 2 su bardağı brokoli
- · 1 yemek kaşığı bal · 1 yemek kaşığı soya sosu · 1 diş sarımsak
- · 1 tatlı kaşığı zeytinyağı · susam
Yapılışı
- 01Küp doğranmış tatlı patatesi 220°C fırında 20 dk kızart.
- 02Bal, soya sosu ve ezilmiş sarımsağı çırp; somona sür.
- 03Somonu deri tarafı altta 4 dk, çevirip 2 dk tavada pişir.
- 04Brokoliyi buharda pişir, tabağa al, susam serp.
Malzemeler
- · 1 ölçek whey protein
- · 1 muz
- · 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- · 1 su bardağı şekersiz badem sütü
- · Buz · tarçın
Yapılışı
- 01Her şeyi blendera at.
- 0230 saniye, pürüzsüz olana kadar çek.
- 03Bardağa dök, tarçın serp; antrenmandan sonraki 30 dk içinde iç.
Haftalık market listesi
Tek alışveriş, tek sepet
Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.
Proteins
Carbs (high)
Vegetables
Healthy fats
Hydration & fuel
Sık sorulan sorular
Başlamadan önce yanıtlar
Two Zone 2 aerobic days, one threshold interval day, one sprint and power day, and one strength maintenance day.
Running shoes, a bike or rower, a barbell for the strength day, a med ball, and ideally a HR monitor.
Carb-forward fueling that scales with training load, at or slightly above maintenance, with a hydration plan included.
Başlamaya hazır
Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.