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Modelado$10

Paquete Sculpt para Mujeres

Énfasis en tren inferior, trabajo inteligente de tren superior, macros ajustadas para mujeres — fuerte y moldeada.

Días de tren inferior centrados en glúteos, trabajo de tren superior equilibrado y un plan de nutrición ajustado a la semana de entrenamiento de una mujer. Primero la fuerza, la forma como resultado.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Activar (Semanas 1-4)

Conexión mente-músculo, activación de glúteos, volumen base

Construir (Semanas 5-8)

Hip thrust y sentadillas pesadas, hipertrofia superior

Definir (Semanas 9-12)

Bloques de densidad, complemento de acondicionamiento

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Glute Focus

Hip thrust + posterior chain

  • Barbell Hip Thrust

    4 × 10

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Romanian Deadlift

    3 × 10

  • Banded Glute Bridge

    3 × 15

  • Plank

    3 × 40s

1 · Tue

Upper Push & Pull

Balanced upper body

  • DB Shoulder Press

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    4 × 10

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Cable Lateral Raise

    3 × 15

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

1 · Thu

Quad Focus

Squat + quad volume

  • Goblet Squat

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 10

1 · Sat

Glute + Cardio

Glute hypertrophy + steady-state

  • Hip Thrust

    4 × 8 (heavy)

  • Single-leg RDL

    3 × 10 per leg

  • Cable Pull-through

    3 × 12

  • Stairmaster

    20 min

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Activate · 1-4

Carga

Light loads, focus on mind-muscle on glutes

Indicación de intensidad

RPE 7 — feel every rep in the target muscle

Build · 5-8

Carga

Add load to hip thrusts and RDLs weekly

Indicación de intensidad

RPE 8 — push the hinges, ego-free

Define · 9-12

Carga

Add density blocks + supersets, +1 cardio session

Indicación de intensidad

RPE 8-9 on heavy hip thrusts

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy walk or bike
  • Glute bridge · 2 × 15 (band)
  • Bird dog · 2 × 8 per side
  • Hip 90/90 transitions · 8 per side
  • Banded clamshell · 2 × 12 per side

Enfriamiento

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Equipo

Barbell + platesHip thrust bench / boxDumbbells (light → heavy)Resistance bands (booty band set)Cable stackStairmaster (optional)

Marco de nutrición

Dieta de Rendimiento para Mujeres

Estilo
Rendimiento magro para mujeres
Objetivo de proteína
0.9 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
En mantenimiento · ligero superávit en días de entrenamiento

Se enfatizan el hierro y el calcio. Notas conscientes del ciclo incluidas.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingredientes

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Preparación

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingredientes

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Preparación

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingredientes

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Preparación

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingredientes

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingredientes

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Preparación

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Iron & calcium support

Listo para empezar

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