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Modelado$10

Paquete Sculpt para Mujeres

Énfasis en tren inferior, trabajo inteligente de tren superior, macros ajustadas para mujeres — fuerte y moldeada.

Días de tren inferior centrados en glúteos, trabajo de tren superior equilibrado y un plan de nutrición ajustado a la semana de entrenamiento de una mujer. Primero la fuerza, la forma como resultado.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Requiere inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4

Qué incluye

0

Semanas

0

Días de entrenamiento

0

Fases

0

Recetas

0

Artículos de compra

IntermedioGimnasio
Dificultad3/5

Para quién es

  • Women who want a glute and lower-body emphasis
  • Lifters who still want balanced upper-body work
  • Anyone who can train four days a week in a gym

No es para ti si

  • Home-only training — the plan leans on barbell and cables
  • Anyone chasing a hard calorie deficit — this runs at maintenance

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Activar (Semanas 1-4)

Conexión mente-músculo, activación de glúteos, volumen base

Construir (Semanas 5-8)

Hip thrust y sentadillas pesadas, hipertrofia superior

Definir (Semanas 9-12)

Bloques de densidad, complemento de acondicionamiento

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Glute Focus

Hip thrust + posterior chain

  • Barbell Hip Thrust

    4 × 10

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Romanian Deadlift

    3 × 10

  • Banded Glute Bridge

    3 × 15

  • Plank

    3 × 40s

1 · Tue

Upper Push & Pull

Balanced upper body

  • DB Shoulder Press

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    4 × 10

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Cable Lateral Raise

    3 × 15

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

1 · Thu

Quad Focus

Squat + quad volume

  • Goblet Squat

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 10

1 · Sat

Glute + Cardio

Glute hypertrophy + steady-state

  • Hip Thrust

    4 × 8 (heavy)

  • Single-leg RDL

    3 × 10 per leg

  • Cable Pull-through

    3 × 12

  • Stairmaster

    20 min

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Activate · 1-4

Carga

Light loads, focus on mind-muscle on glutes

Indicación de intensidad

RPE 7 — feel every rep in the target muscle

Build · 5-8

Carga

Add load to hip thrusts and RDLs weekly

Indicación de intensidad

RPE 8 — push the hinges, ego-free

Define · 9-12

Carga

Add density blocks + supersets, +1 cardio session

Indicación de intensidad

RPE 8-9 on heavy hip thrusts

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy walk or bike
  • Glute bridge · 2 × 15 (band)
  • Bird dog · 2 × 8 per side
  • Hip 90/90 transitions · 8 per side
  • Banded clamshell · 2 × 12 per side

Enfriamiento

  • 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
  • Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
  • Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
  • Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)

Equipo

Barra + discosHip thrust bench / boxMancuernas (de ligeras a pesadas)Resistance bands (booty band set)PoleaStairmaster (optional)

Marco de nutrición

Dieta de Rendimiento para Mujeres

Estilo
Rendimiento magro para mujeres
Objetivo de proteína
0.9 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
En mantenimiento · ligero superávit en días de entrenamiento

Se enfatizan el hierro y el calcio. Notas conscientes del ciclo incluidas.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 1 taza de copos de avena
  • · 1 taza de yogur griego desnatado
  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1/2 taza de frutos rojos
  • · 1 cda de miel · una pizca de canela

Preparación

  1. 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
  2. 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
  3. 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
  4. 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.

Ingredientes

  • · 5 claras + 2 huevos enteros
  • · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
  • · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
  • · 1 tortilla integral pequeña
  • · Cilantro · salsa picante al gusto

Preparación

  1. 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
  2. 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
  3. 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
  4. 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.

Ingredientes

  • · 170 g de pavo picado magro
  • · 6 hojas grandes de lechuga mantecosa
  • · 1/4 taza de zanahoria rallada · 2 cebolletas
  • · 1 cda de soja · 1 cdta de aceite de sésamo · 1 cdta de vinagre de arroz
  • · 1 diente de ajo · 1 cdta de jengibre rallado

Preparación

  1. 01Sofríe el ajo y el jengibre en el aceite de sésamo 30 s.
  2. 02Añade el pavo, dóralo 4 min y escurre la grasa.
  3. 03Incorpora la soja y el vinagre; añade zanahoria y cebolleta.
  4. 04Reparte en las hojas de lechuga y sirve.

Ingredientes

  • · 170 g de filete de salmón
  • · 1 boniato mediano
  • · 2 tazas de brócoli
  • · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
  • · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo

Preparación

  1. 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
  2. 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
  3. 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
  4. 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.

Ingredientes

  • · 1 taza de queso cottage bajo en grasa
  • · 1/2 taza de frutos rojos
  • · 1 cda de almendra laminada
  • · Una pizca de canela

Preparación

  1. 01Pon el queso cottage en un bol.
  2. 02Añade los frutos rojos, la almendra y la canela.
  3. 03Cómelo al momento o llévatelo en un táper.

Ingredientes

  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1 plátano
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · Hielo · canela

Preparación

  1. 01Echa todo en la batidora.
  2. 02Bate 30 s hasta que quede fino.
  3. 03Sírvelo con canela; tómalo en los 30 min tras entrenar.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Iron & calcium support

Preguntas frecuentes

Respuestas antes de empezar

Two glute-focused lower days, one balanced upper day, and one quad-focused day, with cardio attached to the Saturday session.

Maintenance calories with a slight surplus on lifting days, 0.9 g protein per lb, and iron, calcium, and cycle-aware notes included.

Barbell and plates, a hip thrust bench or box, dumbbells, bands, and a cable stack; the Stairmaster is optional.

Listo para empezar

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