Paquete de Pérdida de Grasa
Protocolo de pérdida de grasa en gimnasio de 12 semanas — progresión de resistencia + cardio que preserva el músculo.
Un corte de 12 semanas guiado por la resistencia. Los levantamientos compuestos mantienen el músculo, los bloques de acondicionamiento elevan el gasto energético diario y la dieta mantiene la proteína alta a través de un déficit controlado.
Gratis con inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4
Qué incluye
0
Semanas
0
Días de entrenamiento
0
Fases
0
Recetas
0
Artículos de compra
Para quién es
- Personas que quieren definir sin perder músculo
- Quienes pueden ir al gimnasio cinco días por semana
- Cualquiera que ya domine los básicos con barra
No es para ti si
- Principiantes absolutos — empieza por Beginner Foundations
- Quien entrena solo en casa — mira el Home Starter Bundle
Marco de entrenamiento
Tres fases, doce semanas.
Preparar (Semanas 1-4)
Base de fuerza, déficit moderado, acondicionamiento básico
Despojar (Semanas 5-8)
Trabajo más denso, déficit más marcado, bloque de cardio
Pulir (Semanas 9-12)
Semanas de recarga, acondicionamiento pico, acabado de definición
Plantilla semanal
Tu semana de entrenamiento, mapeada
Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.
1 · Lun
Empuje A
Pecho · hombros · tríceps + finisher de acondicionamiento
- 4 × 6-8
Press de banca con barra
- 3 × 10
Press inclinado con mancuernas
- 3 × 12
Aperturas en polea
- 3 × 8
Press militar sentado
- 3 × 15
Elevaciones laterales
- 3 × 12
Extensión de tríceps con cuerda
- 10 min · 30 s trabajo / 30 s descanso
Intervalos en bici
Finisher
1 · Mar
Tirón A
Espalda · bíceps · deltoides posterior
- 4 × 5
Peso muerto con barra hexagonal
- 4 × 10
Remo con apoyo en banco
- 3 × 12
Jalón al pecho
- 3 × 15
Face pull
- 3 × 12
Curl con mancuernas
- 3 × 12
Curl martillo
1 · Mié
Pierna A
Dominante de cuádriceps + core
- 4 × 6-8
Sentadilla trasera
- 3 × 10
Prensa de piernas
- 3 × 10 por pierna
Zancadas caminando
- 3 × 15
Extensión de cuádriceps
- 3 × 12
Elevación de piernas colgado
- 3 × 45 s
Plancha
1 · Vie
Empuje B / Acondicionamiento
Hipertrofia del tren superior + cardio continuo
- 4 × 8
Press de banca inclinado
- 3 × 12
Press de pecho en máquina
- 4 × 15
Elevaciones laterales con mancuernas
- 3 × 12
Extensión de tríceps sobre la cabeza
- 25 min zona 2
Cardio continuo
1 · Sáb
Tirón B + cadena posterior
Cadena posterior + volumen de espalda
- 4 × 8
Peso muerto rumano
- 4 × máx-1
Dominadas (asistidas si hace falta)
- 3 × 12
Remo sentado en polea
- 3 × 10
Hip thrust
- 4 × 15
Elevación de talones de pie
- 20 min al 4-6 % de inclinación
Caminata en cinta inclinada
Progresión
Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas
Base · 1-4
Carga
Series/reps base · añade 1 rep por serie cada semana y luego sube el peso
Indicación de intensidad
RPE 7 — deja 3 reps en recámara en cada serie efectiva
Definición · 5-8
Carga
Baja 2 reps, añade 2,5-5 kg en los básicos y suma un bloque de cardio
Indicación de intensidad
RPE 8 — deja 2 reps en recámara y aprieta el cardio
Pulido · 9-12
Carga
Serie top + 2 series de descarga en los básicos, refeed cada 5 días
Indicación de intensidad
RPE 8-9 — pico de acondicionamiento, técnica antes que ego
Equipo
Lo que necesitarás
Calentamiento
- 5 min de bici o remo suave · sube la temperatura corporal
- CARs de cadera · 5 repeticiones por lado
- Rotaciones torácicas · 8 por lado
- Dislocaciones de hombro con banda · 10 repeticiones
- 2 series de aproximación en el primer básico (50% · 70%)
Enfriamiento
- 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
- Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
- Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)
Equipo
Marco de nutrición
Dieta de Definición Limpia
- Estilo
- Definición limpia · alimentos integrales primero
- Objetivo de proteína
- 1.0 g por lb de peso corporal
- Sesgo calórico
- -15% del mantenimiento
Dos semanas de recarga incluidas. Carbohidratos ciclados en torno a los días de entrenamiento.
Biblioteca de recetas
Seis comidas alineadas con esta dieta
Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.
Ingredientes
- · 1 taza de copos de avena
- · 1 taza de yogur griego desnatado
- · 1 cacito de proteína whey
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de miel · una pizca de canela
Preparación
- 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
- 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
- 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
- 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.
Ingredientes
- · 5 claras + 2 huevos enteros
- · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
- · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
- · 1 tortilla integral pequeña
- · Cilantro · salsa picante al gusto
Preparación
- 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
- 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
- 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
- 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.
Ingredientes
- · 170 g de pechuga de pollo
- · 1 taza de arroz cocido
- · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
- · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
- · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo
Preparación
- 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
- 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
- 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
- 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.
Ingredientes
- · 170 g de filete de salmón
- · 1 boniato mediano
- · 2 tazas de brócoli
- · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
- · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo
Preparación
- 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
- 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
- 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
- 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.
Ingredientes
- · 170 g de pavo picado magro
- · 6 hojas grandes de lechuga mantecosa
- · 1/4 taza de zanahoria rallada · 2 cebolletas
- · 1 cda de soja · 1 cdta de aceite de sésamo · 1 cdta de vinagre de arroz
- · 1 diente de ajo · 1 cdta de jengibre rallado
Preparación
- 01Sofríe el ajo y el jengibre en el aceite de sésamo 30 s.
- 02Añade el pavo, dóralo 4 min y escurre la grasa.
- 03Incorpora la soja y el vinagre; añade zanahoria y cebolleta.
- 04Reparte en las hojas de lechuga y sirve.
Ingredientes
- · 1 taza de queso cottage bajo en grasa
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de almendra laminada
- · Una pizca de canela
Preparación
- 01Pon el queso cottage en un bol.
- 02Añade los frutos rojos, la almendra y la canela.
- 03Cómelo al momento o llévatelo en un táper.
Lista de compras semanal
Una sola compra
Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.
Proteínas
Carbohidratos
Verduras
Grasas saludables
Despensa
Preguntas frecuentes
Respuestas antes de empezar
Cinco: sesiones de empuje, tirón y pierna, más un día de empuje/acondicionamiento y otro de cadena posterior. Cada sesión está detallada en la plantilla semanal.
Sí. El plan usa barra, rack, mancuernas, polea y barra de dominadas.
Una definición limpia en torno al 15 % por debajo del mantenimiento con ~2,2 g de proteína por kg, dos semanas de refeed, seis recetas y una lista de la compra por categorías.
Sí. El dossier PDF completo de 12 semanas se descarga gratis.
Listo para empezar
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