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Paquete de Pérdida de Grasa

Protocolo de pérdida de grasa en gimnasio de 12 semanas — progresión de resistencia + cardio que preserva el músculo.

Un corte de 12 semanas guiado por la resistencia. Los levantamientos compuestos mantienen el músculo, los bloques de acondicionamiento elevan el gasto energético diario y la dieta mantiene la proteína alta a través de un déficit controlado.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Preparar (Semanas 1-4)

Base de fuerza, déficit moderado, acondicionamiento básico

Despojar (Semanas 5-8)

Trabajo más denso, déficit más marcado, bloque de cardio

Pulir (Semanas 9-12)

Semanas de recarga, acondicionamiento pico, acabado de definición

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Push A

Chest · shoulders · triceps + conditioning finisher

  • Barbell Bench Press

    4 × 6-8

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Cable Fly

    3 × 12

  • Seated OHP

    3 × 8

  • Lateral Raise

    3 × 15

  • Rope Pushdown

    3 × 12

  • Bike Intervals

    Finisher

    10 min · 30s on / 30s off

1 · Tue

Pull A

Back · biceps · rear delts

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

  • DB Curl

    3 × 12

  • Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Legs A

Quad-dominant + core

  • Back Squat

    4 × 6-8

  • Leg Press

    3 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

  • Plank

    3 × 45s

1 · Fri

Push B / Conditioning

Upper hypertrophy + steady-state

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Machine Chest Press

    3 × 12

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    25 min Zone 2

1 · Sat

Pull B + Legs Posterior

Posterior chain + back volume

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Pull-up (assisted if needed)

    4 × max-1

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Hip Thrust

    3 × 10

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Incline Treadmill Walk

    20 min @ 4-6% incline

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Prime · 1-4

Carga

Base sets/reps · add 1 rep per set per week, then add load

Indicación de intensidad

RPE 7 — leave 3 reps in the tank on every working set

Strip · 5-8

Carga

Drop reps by 2, add 5-10 lb on main lifts, add 1 conditioning block

Indicación de intensidad

RPE 8 — leave 2 reps in the tank, push the cardio

Polish · 9-12

Carga

Top set + 2 back-off sets on main lifts, refeed every 5th day

Indicación de intensidad

RPE 8-9 — peak conditioning, technique over ego

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Equipo

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Marco de nutrición

Dieta de Definición Limpia

Estilo
Definición limpia · alimentos integrales primero
Objetivo de proteína
1.0 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
-15% del mantenimiento

Dos semanas de recarga incluidas. Carbohidratos ciclados en torno a los días de entrenamiento.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingredientes

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Preparación

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingredientes

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Preparación

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingredientes

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Preparación

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingredientes

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Preparación

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingredientes

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Listo para empezar

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