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Inicio$10

Paquete Inicio en Casa

Cero equipo, cuatro sesiones por semana, plan completo — tus primeras 12 semanas bien hechas.

La rampa de entrada. Cuatro sesiones cortas con peso corporal por semana, un marco de calorías que realmente puedes seguir y un modelo de progresión que hace que el mes 3 se sienta diferente del mes 1.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Hábito (Semanas 1-4)

Calidad de movimiento, conciencia calórica

Construir (Semanas 5-8)

Progresiones de tempo, intervalos de acondicionamiento

Empujar (Semanas 9-12)

Circuitos de densidad, trabajo unilateral

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Full Body A

Squat pattern + push

  • Bodyweight Squat

    3 × 15

  • Push-up (knee or full)

    3 × 10-15

  • Reverse Lunge

    3 × 10 per side

  • Inverted Row (table)

    3 × 8-10

  • Plank

    3 × 30s

  • Brisk Walk

    20 min

1 · Wed

Full Body B

Hinge pattern + pull

  • Glute Bridge

    3 × 15

  • Single-leg RDL (bodyweight)

    3 × 8 per leg

  • Pike Push-up

    3 × 6-10

  • Doorway Row (towel)

    3 × 10

  • Dead Bug

    3 × 8 per side

  • Brisk Walk

    20 min

1 · Fri

Full Body C

Conditioning circuit

  • Goblet Squat (water jug)

    3 × 12

  • Push-up

    3 × max-2

  • Step-up (chair)

    3 × 10 per leg

  • Superman Hold

    3 × 20s

  • Mountain Climber

    3 × 30s

  • Side Plank

    3 × 20s per side

1 · Sun

Active Recovery

Walk + mobility flow

  • Long Walk

    45 min

  • Cat-cow

    2 × 10

  • Hip 90/90

    2 × 60s per side

  • Doorway Pec Stretch

    2 × 45s per side

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Habit · 1-4

Carga

Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush

Indicación de intensidad

Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left

Build · 5-8

Carga

Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec

Indicación de intensidad

Effort 7/10 — controlled, no missed reps

Push · 9-12

Carga

Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants

Indicación de intensidad

Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min brisk walk or marching in place
  • World's greatest stretch · 5 per side
  • Glute bridges · 12 reps
  • Arm circles + scap push-ups · 10 each
  • Bodyweight squat to stand · 10 reps

Enfriamiento

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Equipo

Yoga matSturdy chair or low tableDoorway pull-up bar (optional)Resistance band (medium)Towel + water bottle (filled, as load)Timer or phone stopwatch

Marco de nutrición

Inicio de Definición Limpia

Estilo
Definición apta para principiantes
Objetivo de proteína
0.8 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
-10% del mantenimiento

Porciones basadas en el plato — sin pesar durante las primeras 4 semanas.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingredientes

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Preparación

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingredientes

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Preparación

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingredientes

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Preparación

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingredientes

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingredientes

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Preparación

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Listo para empezar

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