Paquete Inicio en Casa
Cero equipo, cuatro sesiones por semana, plan completo — tus primeras 12 semanas bien hechas.
La rampa de entrada. Cuatro sesiones cortas con peso corporal por semana, un marco de calorías que realmente puedes seguir y un modelo de progresión que hace que el mes 3 se sienta diferente del mes 1.
Requiere inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4
Qué incluye
0
Semanas
0
Días de entrenamiento
0
Fases
0
Recetas
0
Artículos de compra
Para quién es
- People starting their first structured plan
- Anyone training at home with no equipment
- Busy schedules — four short sessions a week
No es para ti si
- Experienced lifters who want heavy barbell work
- Anyone who prefers training in a gym
Marco de entrenamiento
Tres fases, doce semanas.
Hábito (Semanas 1-4)
Calidad de movimiento, conciencia calórica
Construir (Semanas 5-8)
Progresiones de tempo, intervalos de acondicionamiento
Empujar (Semanas 9-12)
Circuitos de densidad, trabajo unilateral
Plantilla semanal
Tu semana de entrenamiento, mapeada
Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.
1 · Mon
Full Body A
Squat pattern + push
- 3 × 15
Bodyweight Squat
- 3 × 10-15
Push-up (knee or full)
- 3 × 10 per side
Reverse Lunge
- 3 × 8-10
Inverted Row (table)
- 3 × 30s
Plank
- 20 min
Brisk Walk
1 · Wed
Full Body B
Hinge pattern + pull
- 3 × 15
Glute Bridge
- 3 × 8 per leg
Single-leg RDL (bodyweight)
- 3 × 6-10
Pike Push-up
- 3 × 10
Doorway Row (towel)
- 3 × 8 per side
Dead Bug
- 20 min
Brisk Walk
1 · Fri
Full Body C
Conditioning circuit
- 3 × 12
Goblet Squat (water jug)
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10 per leg
Step-up (chair)
- 3 × 20s
Superman Hold
- 3 × 30s
Mountain Climber
- 3 × 20s per side
Side Plank
1 · Sun
Active Recovery
Walk + mobility flow
- 45 min
Long Walk
- 2 × 10
Cat-cow
- 2 × 60s per side
Hip 90/90
- 2 × 45s per side
Doorway Pec Stretch
Progresión
Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas
Habit · 1-4
Carga
Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush
Indicación de intensidad
Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left
Build · 5-8
Carga
Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec
Indicación de intensidad
Effort 7/10 — controlled, no missed reps
Push · 9-12
Carga
Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants
Indicación de intensidad
Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken
Equipo
Lo que necesitarás
Calentamiento
- 5 min de caminata rápida o marcha en el sitio
- World's greatest stretch · 5 por lado
- Puente de glúteos · 12 repeticiones
- Círculos de brazos + flexiones escapulares · 10 de cada
- Sentadilla con peso corporal y de pie · 10 repeticiones
Enfriamiento
- 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
- Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
- Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)
Equipo
Marco de nutrición
Inicio de Definición Limpia
- Estilo
- Definición apta para principiantes
- Objetivo de proteína
- 0.8 g por lb de peso corporal
- Sesgo calórico
- -10% del mantenimiento
Porciones basadas en el plato — sin pesar durante las primeras 4 semanas.
Biblioteca de recetas
Seis comidas alineadas con esta dieta
Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.
Ingredientes
- · 1 taza de copos de avena
- · 1 taza de yogur griego desnatado
- · 1 cacito de proteína whey
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de miel · una pizca de canela
Preparación
- 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
- 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
- 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
- 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.
Ingredientes
- · 5 claras + 2 huevos enteros
- · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
- · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
- · 1 tortilla integral pequeña
- · Cilantro · salsa picante al gusto
Preparación
- 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
- 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
- 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
- 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.
Ingredientes
- · 170 g de pavo picado magro
- · 6 hojas grandes de lechuga mantecosa
- · 1/4 taza de zanahoria rallada · 2 cebolletas
- · 1 cda de soja · 1 cdta de aceite de sésamo · 1 cdta de vinagre de arroz
- · 1 diente de ajo · 1 cdta de jengibre rallado
Preparación
- 01Sofríe el ajo y el jengibre en el aceite de sésamo 30 s.
- 02Añade el pavo, dóralo 4 min y escurre la grasa.
- 03Incorpora la soja y el vinagre; añade zanahoria y cebolleta.
- 04Reparte en las hojas de lechuga y sirve.
Ingredientes
- · 170 g de pechuga de pollo
- · 1 taza de arroz cocido
- · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
- · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
- · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo
Preparación
- 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
- 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
- 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
- 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.
Ingredientes
- · 1 taza de queso cottage bajo en grasa
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de almendra laminada
- · Una pizca de canela
Preparación
- 01Pon el queso cottage en un bol.
- 02Añade los frutos rojos, la almendra y la canela.
- 03Cómelo al momento o llévatelo en un táper.
Ingredientes
- · 1 cacito de proteína whey
- · 1 plátano
- · 1 cda de crema de cacahuete natural
- · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
- · Hielo · canela
Preparación
- 01Echa todo en la batidora.
- 02Bate 30 s hasta que quede fino.
- 03Sírvelo con canela; tómalo en los 30 min tras entrenar.
Lista de compras semanal
Una sola compra
Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Preguntas frecuentes
Respuestas antes de empezar
No weights. A mat, a sturdy chair or table, and a filled water bottle cover it; a doorway pull-up bar and band are optional.
Three full-body bodyweight sessions plus one active-recovery day of walking and mobility.
Not at first. The diet uses plate-based portions — no weighing required for the first four weeks.
Reps and tempo increase in weeks 5-8, then a fourth circuit round and unilateral variants arrive in weeks 9-12.
Listo para empezar
Descarga el dossier y empiézalo hoy.