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VolumenFree

Paquete de Volumen Limpio

Gana músculo de calidad sin grasa — superávit controlado + progresión de compuestos pesados.

Rutina dividida de hipertrofia empuje-tirón-piernas sobre un pequeño superávit. Los compuestos pesados impulsan la fuerza, el volumen accesorio impulsa el tamaño y la dieta mantiene limpia la proporción de ganancia.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Gratis con inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4

Qué incluye

0

Semanas

0

Días de entrenamiento

0

Fases

0

Recetas

0

Artículos de compra

IntermedioGimnasio
Dificultad3/5

Para quién es

  • Lifters who want to add muscle with minimal fat
  • People who can train five days a week
  • Anyone comfortable with heavy compound lifts

No es para ti si

  • Anyone whose first priority is losing fat
  • New lifters still learning the main barbell lifts

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Base (Semanas 1-4)

Acumulación de volumen, refinamiento técnico

Construir (Semanas 5-8)

Intensificación, sobrecarga progresiva

Pico (Semanas 9-12)

Semanas de fuerza pesada, trabajo de series tope

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Push (Heavy)

Bench-focused chest + shoulders

  • Barbell Bench Press

    5 × 5

  • Standing Overhead Press

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Close-grip Bench

    3 × 8

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Tue

Pull (Heavy)

Deadlift + back thickness

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Face Pull

    3 × 15

  • Barbell Curl

    4 × 8

1 · Wed

Legs (Quad focus)

Squat + quad volume

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Extension

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Fri

Push (Hypertrophy)

Chest volume + lateral delts

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    3 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Sat

Legs (Posterior) + Pull Accessories

RDL + hamstring + back finisher

  • Romanian Deadlift

    4 × 6-8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    3 × 12

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Base · 1-4

Carga

5×5 main lifts at 75%, accessories 3×10

Indicación de intensidad

RPE 7 — accumulate volume, dial technique

Build · 5-8

Carga

5×5 at 82%, accessories 4×8 with load increase

Indicación de intensidad

RPE 8 — bar speed must stay crisp

Peak · 9-12

Carga

3×3 top sets at 87% + 2×5 back-offs, accessories 4×6-8

Indicación de intensidad

RPE 8-9 — heavy work, recover hard

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min de bici o remo suave · sube la temperatura corporal
  • CARs de cadera · 5 repeticiones por lado
  • Rotaciones torácicas · 8 por lado
  • Dislocaciones de hombro con banda · 10 repeticiones
  • 2 series de aproximación en el primer básico (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
  • Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
  • Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
  • Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)

Equipo

Barra + discosRack de sentadillas + bancoMancuernas (de ligeras a pesadas)Barra de dominadasPoleaBanco / cajónCinturón de fuerza (opcional)Bandas elásticas

Marco de nutrición

Dieta de Volumen Limpio

Estilo
Volumen limpio · 80/20 alimentos integrales
Objetivo de proteína
1.0 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
+10% por encima del mantenimiento

Objetivo de ganancia lenta: 0.5-1 lb por semana. Recalibra cada 4 semanas.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 3/4 taza de copos de avena
  • · 1 cacito de whey de chocolate
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 cda de semillas de chía · 1/2 plátano en rodajas

Preparación

  1. 01Combina avena, whey, chía y bebida en un tarro.
  2. 02Remueve hasta integrar y añade la crema de cacahuete.
  3. 03Refrigera toda la noche (mínimo 4 horas).
  4. 04Añade el plátano antes de comer.

Ingredientes

  • · 5 claras + 2 huevos enteros
  • · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
  • · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
  • · 1 tortilla integral pequeña
  • · Cilantro · salsa picante al gusto

Preparación

  1. 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
  2. 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
  3. 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
  4. 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.

Ingredientes

  • · 170 g de pechuga de pollo
  • · 1 taza de arroz cocido
  • · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
  • · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
  • · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo

Preparación

  1. 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
  2. 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
  3. 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
  4. 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.

Ingredientes

  • · 170 g de carne picada magra (93/7)
  • · 60 g de penne integral (en seco)
  • · 1 taza de salsa marinara · 1 taza de espinacas frescas
  • · 1/4 taza de parmesano rallado
  • · Ajo · orégano · copos de guindilla

Preparación

  1. 01Cuece la pasta al dente y reserva 1/4 taza del agua.
  2. 02Dora la carne con el ajo y escurre la grasa.
  3. 03Añade la marinara y las espinacas, 3 min a fuego suave.
  4. 04Mezcla la pasta con el agua reservada y remata con parmesano.

Ingredientes

  • · 170 g de filete de salmón
  • · 1 boniato mediano
  • · 2 tazas de brócoli
  • · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
  • · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo

Preparación

  1. 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
  2. 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
  3. 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
  4. 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.

Ingredientes

  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1 plátano
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · Hielo · canela

Preparación

  1. 01Echa todo en la batidora.
  2. 02Bate 30 s hasta que quede fino.
  3. 03Sírvelo con canela; tómalo en los 30 min tras entrenar.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Dairy

Pantry

Preguntas frecuentes

Respuestas antes de empezar

A five-day push/pull/legs structure: two push days, two pull-and-posterior days, and a quad-focused leg day.

About 10% above maintenance, targeting 0.5-1 lb of gain per week, re-baselined every four weeks.

A full gym: barbell and plates, rack and bench, dumbbells, cable stack, and a pull-up bar.

Yes. The full 12-week PDF dossier is free to download.

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