Paquete de Fuerza Senior
Fuerza amable con las articulaciones para 50+, movilidad y el protocolo de proteína que lo respalda.
Entrenamiento de fuerza construido en torno a la longevidad de las articulaciones. Máquinas y mancuernas en lugar de barras donde importa, movilidad integrada en cada sesión y una dieta rica en proteína para el atleta mayor de 50.
Requiere inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4
Qué incluye
0
Semanas
0
Días de entrenamiento
0
Fases
0
Recetas
0
Artículos de compra
Para quién es
- Lifters 50+ who want joint-friendly strength
- Anyone returning to training after time away
- People who prefer machines and dumbbells to barbells
No es para ti si
- Lifters chasing heavy barbell maxes
Marco de entrenamiento
Tres fases, doce semanas.
Movilizar (Semanas 1-4)
Rango de movimiento, levantamientos fundamentales
Fortalecer (Semanas 5-8)
Carga progresiva, variantes amables con las articulaciones
Sostener (Semanas 9-12)
Plantilla de mantenimiento, plan a largo plazo
Plantilla semanal
Tu semana de entrenamiento, mapeada
Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.
1 · Mon
Full Body (Joint-friendly)
Machines + dumbbells, controlled tempo
- 3 × 10
Leg Press
3-second eccentric
- 3 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 10
Seated DB Press
- 3 × 8
Goblet Squat
- 3 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 20-30s
Plank
1 · Wed
Mobility + Strength
Posterior chain + balance
- 3 × 10
Romanian Deadlift (light DB)
- 3 × 8 per leg
Step-up (knee-friendly height)
- 3 × 30s per leg
Single-leg Stance
- 3 × 12
Cable Row
- 3 × 8 per side
Bird Dog
- 5 min
Hip Mobility Flow
1 · Fri
Full Body (Tempo)
Slow tempo for joint health
- 3 × 10
Goblet Squat (slow)
4-1-2 tempo
- 3 × 10
DB Bench Press
- 3 × 12
Seated Row
- 3 × 12
Glute Bridge
- 3 × 15
Calf Raise
- 15 min
Brisk Walk
Progresión
Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas
Mobilize · 1-4
Carga
Light loads, full ROM, log every set
Indicación de intensidad
RPE 6-7 — never grind a rep
Strengthen · 5-8
Carga
Add 5 lb to lower body, 2.5 lb to upper when ROM stays clean
Indicación de intensidad
RPE 7 — controlled tempo always
Sustain · 9-12
Carga
Hold loads, add a 4th set on key movements
Indicación de intensidad
RPE 7 — build the long-term habit
Equipo
Lo que necesitarás
Calentamiento
- 5 min easy bike or treadmill walk
- Hip circles · 8 per side, both directions
- Shoulder rolls · 10 per direction
- Cat-cow · 10 reps
- 1 light warm-up set on each main movement
Enfriamiento
- 5 min walk
- Standing hamstring stretch · 30s per leg
- Doorway pec stretch · 30s per side
- Neck stretches · 20s per direction
Equipo
Marco de nutrición
Sistema de Nutrición de Longevidad
- Estilo
- Longevidad · rica en proteína
- Objetivo de proteína
- 1.0 g por lb de peso corporal
- Sesgo calórico
- En mantenimiento
Proteína repartida en 4 comidas. Se enfatizan la vitamina D y el omega-3.
Biblioteca de recetas
Seis comidas alineadas con esta dieta
Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.
Ingredientes
- · 1 taza de copos de avena
- · 1 taza de yogur griego desnatado
- · 1 cacito de proteína whey
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de miel · una pizca de canela
Preparación
- 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
- 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
- 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
- 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.
Ingredientes
- · 5 claras + 2 huevos enteros
- · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
- · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
- · 1 tortilla integral pequeña
- · Cilantro · salsa picante al gusto
Preparación
- 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
- 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
- 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
- 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.
Ingredientes
- · 170 g de pechuga de pollo
- · 1 taza de arroz cocido
- · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
- · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
- · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo
Preparación
- 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
- 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
- 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
- 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.
Ingredientes
- · 170 g de filete de salmón
- · 1 boniato mediano
- · 2 tazas de brócoli
- · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
- · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo
Preparación
- 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
- 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
- 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
- 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.
Ingredientes
- · 1 taza de queso cottage bajo en grasa
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de almendra laminada
- · Una pizca de canela
Preparación
- 01Pon el queso cottage en un bol.
- 02Añade los frutos rojos, la almendra y la canela.
- 03Cómelo al momento o llévatelo en un táper.
Ingredientes
- · 170 g de pavo picado magro
- · 6 hojas grandes de lechuga mantecosa
- · 1/4 taza de zanahoria rallada · 2 cebolletas
- · 1 cda de soja · 1 cdta de aceite de sésamo · 1 cdta de vinagre de arroz
- · 1 diente de ajo · 1 cdta de jengibre rallado
Preparación
- 01Sofríe el ajo y el jengibre en el aceite de sésamo 30 s.
- 02Añade el pavo, dóralo 4 min y escurre la grasa.
- 03Incorpora la soja y el vinagre; añade zanahoria y cebolleta.
- 04Reparte en las hojas de lechuga y sirve.
Lista de compras semanal
Una sola compra
Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.
Proteins (spread across 4 meals)
Carbs
Vegetables
Healthy fats (vit D + omega-3)
Pantry
Preguntas frecuentes
Respuestas antes de empezar
No. Sessions are built on machines, cables, and dumbbells with controlled tempos; there are no barbell lifts.
Yes. Mobility and balance work sit inside every session, plus a dedicated mobility-and-strength day each week.
Three full-body sessions, each with a joint-friendly warm-up and cool-down written out.
Protein spread across four meals at 1.0 g per lb, with vitamin D and omega-3 sources on the grocery list.
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