TJ
FIT
loading brand system
syncing locale
opening platform

TJFit

Elige tu idioma

You can change your language later in Profile > Settings > Region.

Todos los paquetes
Principiante$10

Paquete de Fundamentos para Principiantes

Del día uno al tercer mes — técnica, hábito y tus primeras ganancias reales de fuerza.

Tres sesiones por semana, los seis levantamientos que importan y un marco de nutrición que puedes sostener sin pesar la comida. Creado para alguien que nunca ha entrenado en serio.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Aprender (Semanas 1-4)

Patrones de movimiento, cargas ligeras, técnica

Aplicar (Semanas 5-8)

Progresión lineal, introducción al volumen

Confirmar (Semanas 9-12)

Series más pesadas, descarga, reevaluación

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Full Body A

Squat + push

  • Goblet Squat

    3 × 8

  • DB Bench Press

    3 × 8

  • DB Row (each arm)

    3 × 8

  • Romanian Deadlift (light DB)

    3 × 10

  • Plank

    3 × 20s

1 · Wed

Full Body B

Hinge + press

  • Trap-bar Deadlift (light)

    3 × 6

  • Seated DB Shoulder Press

    3 × 10

  • Lat Pulldown

    3 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 8 per leg

  • Dead Bug

    3 × 8 per side

1 · Fri

Full Body C

Variety + conditioning

  • Goblet Squat

    3 × 10

  • Push-up

    3 × max-2

  • Chest-supported Row

    3 × 10

  • Glute Bridge

    3 × 12

  • Brisk Walk

    20 min

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Learn · 1-4

Carga

Same loads, focus on technique, finish 2-3 reps short

Indicación de intensidad

RPE 6 — every rep clean

Apply · 5-8

Carga

Add 5 lb when all sets feel easy, otherwise repeat

Indicación de intensidad

RPE 7 — controlled progression

Confirm · 9-12

Carga

Heavier sets at 8 reps, deload week 11, retest week 12

Indicación de intensidad

RPE 8 on retest only

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min brisk walk or marching in place
  • World's greatest stretch · 5 per side
  • Glute bridges · 12 reps
  • Arm circles + scap push-ups · 10 each
  • Bodyweight squat to stand · 10 reps

Enfriamiento

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Equipo

Dumbbells (adjustable or pair set)Bench or sturdy surfaceResistance bandYoga matPull-up bar (optional)

Marco de nutrición

Sistema de Nutrición para Principiantes

Estilo
Nutrición centrada en el hábito
Objetivo de proteína
0.8 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
En mantenimiento

Sin seguimiento requerido. Guía de porciones basada en el plato.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingredientes

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Preparación

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingredientes

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Preparación

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingredientes

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Preparación

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingredientes

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingredientes

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Preparación

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Listo para empezar

Descarga el dossier y empiézalo hoy.

Start Program