Paquete de Fundamentos para Principiantes
Del día uno al tercer mes — técnica, hábito y tus primeras ganancias reales de fuerza.
Tres sesiones por semana, los seis levantamientos que importan y un marco de nutrición que puedes sostener sin pesar la comida. Creado para alguien que nunca ha entrenado en serio.
Requiere inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4
Qué incluye
0
Semanas
0
Días de entrenamiento
0
Fases
0
Recetas
0
Artículos de compra
Para quién es
- People who have never lifted seriously before
- Anyone who can train three days a week
- Those who want technique before load
No es para ti si
- Experienced lifters — the loads start light on purpose
- Home-only training — see the Home Starter Bundle
Marco de entrenamiento
Tres fases, doce semanas.
Aprender (Semanas 1-4)
Patrones de movimiento, cargas ligeras, técnica
Aplicar (Semanas 5-8)
Progresión lineal, introducción al volumen
Confirmar (Semanas 9-12)
Series más pesadas, descarga, reevaluación
Plantilla semanal
Tu semana de entrenamiento, mapeada
Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.
1 · Mon
Full Body A
Squat + push
- 3 × 8
Goblet Squat
- 3 × 8
DB Bench Press
- 3 × 8
DB Row (each arm)
- 3 × 10
Romanian Deadlift (light DB)
- 3 × 20s
Plank
1 · Wed
Full Body B
Hinge + press
- 3 × 6
Trap-bar Deadlift (light)
- 3 × 10
Seated DB Shoulder Press
- 3 × 10
Lat Pulldown
- 3 × 8 per leg
Walking Lunge
- 3 × 8 per side
Dead Bug
1 · Fri
Full Body C
Variety + conditioning
- 3 × 10
Goblet Squat
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10
Chest-supported Row
- 3 × 12
Glute Bridge
- 20 min
Brisk Walk
Progresión
Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas
Learn · 1-4
Carga
Same loads, focus on technique, finish 2-3 reps short
Indicación de intensidad
RPE 6 — every rep clean
Apply · 5-8
Carga
Add 5 lb when all sets feel easy, otherwise repeat
Indicación de intensidad
RPE 7 — controlled progression
Confirm · 9-12
Carga
Heavier sets at 8 reps, deload week 11, retest week 12
Indicación de intensidad
RPE 8 on retest only
Equipo
Lo que necesitarás
Calentamiento
- 5 min de caminata rápida o marcha en el sitio
- World's greatest stretch · 5 por lado
- Puente de glúteos · 12 repeticiones
- Círculos de brazos + flexiones escapulares · 10 de cada
- Sentadilla con peso corporal y de pie · 10 repeticiones
Enfriamiento
- 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
- Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
- Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)
Equipo
Marco de nutrición
Sistema de Nutrición para Principiantes
- Estilo
- Nutrición centrada en el hábito
- Objetivo de proteína
- 0.8 g por lb de peso corporal
- Sesgo calórico
- En mantenimiento
Sin seguimiento requerido. Guía de porciones basada en el plato.
Biblioteca de recetas
Seis comidas alineadas con esta dieta
Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.
Ingredientes
- · 1 taza de copos de avena
- · 1 taza de yogur griego desnatado
- · 1 cacito de proteína whey
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de miel · una pizca de canela
Preparación
- 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
- 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
- 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
- 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.
Ingredientes
- · 5 claras + 2 huevos enteros
- · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
- · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
- · 1 tortilla integral pequeña
- · Cilantro · salsa picante al gusto
Preparación
- 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
- 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
- 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
- 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.
Ingredientes
- · 170 g de pechuga de pollo
- · 1 taza de arroz cocido
- · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
- · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
- · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo
Preparación
- 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
- 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
- 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
- 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.
Ingredientes
- · 170 g de filete de salmón
- · 1 boniato mediano
- · 2 tazas de brócoli
- · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
- · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo
Preparación
- 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
- 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
- 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
- 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.
Ingredientes
- · 1 taza de queso cottage bajo en grasa
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de almendra laminada
- · Una pizca de canela
Preparación
- 01Pon el queso cottage en un bol.
- 02Añade los frutos rojos, la almendra y la canela.
- 03Cómelo al momento o llévatelo en un táper.
Ingredientes
- · 1 cacito de proteína whey
- · 1 plátano
- · 1 cda de crema de cacahuete natural
- · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
- · Hielo · canela
Preparación
- 01Echa todo en la batidora.
- 02Bate 30 s hasta que quede fino.
- 03Sírvelo con canela; tómalo en los 30 min tras entrenar.
Lista de compras semanal
Una sola compra
Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Preguntas frecuentes
Respuestas antes de empezar
Yes for a first cycle. Three full-body sessions cover squat, hinge, push, pull, and core, with load added from week five when sets feel easy.
No. The nutrition system uses a plate-based portion guide with no weighing or logging required.
Dumbbells, a bench, and basic gym machines like the lat pulldown; a pull-up bar is optional.
Week 11 is a deload and week 12 retests your lifts, so you finish with measured strength gains and a base for any other bundle.
Listo para empezar
Descarga el dossier y empiézalo hoy.