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Paquete de Recomposición

Gana músculo y elimina grasa al mismo tiempo — macros disciplinadas, entrenamiento duro.

El plan más difícil de hacer bien. Calorías de mantenimiento, sincronización quirúrgica de macros y sobrecarga progresiva que transforma la composición corporal en el largo plazo.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Requiere inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4

Qué incluye

0

Semanas

0

Días de entrenamiento

0

Fases

0

Recetas

0

Artículos de compra

AvanzadoGimnasio
Dificultad4/5

Para quién es

  • Lifters who want to gain muscle and lose fat slowly
  • People willing to log every set and meal
  • Anyone training five days a week at maintenance calories

No es para ti si

  • Anyone who wants fast visible results
  • People not ready to track food consistently

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Calibrar (Semanas 1-4)

Encuentra el mantenimiento real, ajusta la proteína

Impulsar (Semanas 5-8)

Sobrecarga progresiva en mantenimiento

Confirmar (Semanas 9-12)

Mini-corte + reinicio magro

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Upper Strength

Bench + row strength

  • Bench Press

    5 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • DB Shoulder Press

    4 × 8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Incline DB Curl

    3 × 10

  • Skullcrusher

    3 × 10

1 · Tue

Lower Strength

Squat + hinge

  • Back Squat

    5 × 5

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Thu

Upper Hypertrophy

Volume + arms

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Face Pull

    3 × 15

  • EZ-bar Curl

    3 × 10

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Fri

Lower Hypertrophy

Glute + hamstring volume

  • Hip Thrust

    4 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning

Zone 2 + core

  • Incline Treadmill Walk

    35 min

  • Plank

    3 × 45s

  • Side Plank

    3 × 30s per side

  • Pallof Press

    3 × 10 per side

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Calibrate · 1-4

Carga

Find true maintenance kcal, log every working set

Indicación de intensidad

RPE 7-8 — leave 2-3 reps in the tank

Drive · 5-8

Carga

Add 5 lb to mains weekly, hold accessories steady

Indicación de intensidad

RPE 8 — strength must climb at maintenance kcal

Confirm · 9-12

Carga

Mini-cut weeks 9-11 (-300 kcal), maintenance week 12, retest

Indicación de intensidad

RPE 8 — preserve lifts during deficit

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min de bici o remo suave · sube la temperatura corporal
  • CARs de cadera · 5 repeticiones por lado
  • Rotaciones torácicas · 8 por lado
  • Dislocaciones de hombro con banda · 10 repeticiones
  • 2 series de aproximación en el primer básico (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
  • Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
  • Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
  • Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)

Equipo

Barra + discosRack de sentadillas + bancoMancuernas (de ligeras a pesadas)Barra de dominadasPoleaBanco / cajónCinturón de fuerza (opcional)Bandas elásticas

Marco de nutrición

Sistema de Macros Recomp

Estilo
Mantenimiento · alta proteína
Objetivo de proteína
1.1 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
En mantenimiento

Ciclado de carbohidratos: alto en días de entrenamiento, moderado en días de descanso.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 1 taza de copos de avena
  • · 1 taza de yogur griego desnatado
  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1/2 taza de frutos rojos
  • · 1 cda de miel · una pizca de canela

Preparación

  1. 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
  2. 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
  3. 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
  4. 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.

Ingredientes

  • · 3/4 taza de copos de avena
  • · 1 cacito de whey de chocolate
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 cda de semillas de chía · 1/2 plátano en rodajas

Preparación

  1. 01Combina avena, whey, chía y bebida en un tarro.
  2. 02Remueve hasta integrar y añade la crema de cacahuete.
  3. 03Refrigera toda la noche (mínimo 4 horas).
  4. 04Añade el plátano antes de comer.

Ingredientes

  • · 170 g de pechuga de pollo
  • · 1 taza de arroz cocido
  • · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
  • · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
  • · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo

Preparación

  1. 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
  2. 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
  3. 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
  4. 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.

Ingredientes

  • · 170 g de filete de salmón
  • · 1 boniato mediano
  • · 2 tazas de brócoli
  • · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
  • · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo

Preparación

  1. 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
  2. 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
  3. 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
  4. 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.

Ingredientes

  • · 170 g de carne picada magra (93/7)
  • · 60 g de penne integral (en seco)
  • · 1 taza de salsa marinara · 1 taza de espinacas frescas
  • · 1/4 taza de parmesano rallado
  • · Ajo · orégano · copos de guindilla

Preparación

  1. 01Cuece la pasta al dente y reserva 1/4 taza del agua.
  2. 02Dora la carne con el ajo y escurre la grasa.
  3. 03Añade la marinara y las espinacas, 3 min a fuego suave.
  4. 04Mezcla la pasta con el agua reservada y remata con parmesano.

Ingredientes

  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1 plátano
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · Hielo · canela

Preparación

  1. 01Echa todo en la batidora.
  2. 02Bate 30 s hasta que quede fino.
  3. 03Sírvelo con canela; tómalo en los 30 min tras entrenar.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Preguntas frecuentes

Respuestas antes de empezar

You eat at maintenance with carb cycling — higher carbs on lifting days, moderate on rest days — after calibrating your true maintenance in weeks 1-4.

Upper and lower strength days, upper and lower hypertrophy days, plus one Zone 2 conditioning and core day.

Progress is slower and depends on precision: strength must climb at maintenance calories, and weeks 9-11 run a small mini-cut before a retest.

A full gym: barbell, rack, dumbbells, machines, and a cable stack.

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