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Paquete de Recomposición

Gana músculo y elimina grasa al mismo tiempo — macros disciplinadas, entrenamiento duro.

El plan más difícil de hacer bien. Calorías de mantenimiento, sincronización quirúrgica de macros y sobrecarga progresiva que transforma la composición corporal en el largo plazo.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Calibrar (Semanas 1-4)

Encuentra el mantenimiento real, ajusta la proteína

Impulsar (Semanas 5-8)

Sobrecarga progresiva en mantenimiento

Confirmar (Semanas 9-12)

Mini-corte + reinicio magro

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Upper Strength

Bench + row strength

  • Bench Press

    5 × 5

  • Weighted Pull-up

    4 × 6-8

  • DB Shoulder Press

    4 × 8

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Incline DB Curl

    3 × 10

  • Skullcrusher

    3 × 10

1 · Tue

Lower Strength

Squat + hinge

  • Back Squat

    5 × 5

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Hanging Leg Raise

    3 × 12

1 · Thu

Upper Hypertrophy

Volume + arms

  • Incline Bench Press

    4 × 8

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • DB Lateral Raise

    4 × 15

  • Face Pull

    3 × 15

  • EZ-bar Curl

    3 × 10

  • Rope Pushdown

    3 × 12

1 · Fri

Lower Hypertrophy

Glute + hamstring volume

  • Hip Thrust

    4 × 8

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning

Zone 2 + core

  • Incline Treadmill Walk

    35 min

  • Plank

    3 × 45s

  • Side Plank

    3 × 30s per side

  • Pallof Press

    3 × 10 per side

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Calibrate · 1-4

Carga

Find true maintenance kcal, log every working set

Indicación de intensidad

RPE 7-8 — leave 2-3 reps in the tank

Drive · 5-8

Carga

Add 5 lb to mains weekly, hold accessories steady

Indicación de intensidad

RPE 8 — strength must climb at maintenance kcal

Confirm · 9-12

Carga

Mini-cut weeks 9-11 (-300 kcal), maintenance week 12, retest

Indicación de intensidad

RPE 8 — preserve lifts during deficit

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Equipo

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Marco de nutrición

Sistema de Macros Recomp

Estilo
Mantenimiento · alta proteína
Objetivo de proteína
1.1 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
En mantenimiento

Ciclado de carbohidratos: alto en días de entrenamiento, moderado en días de descanso.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingredientes

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Preparación

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Ingredientes

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Preparación

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingredientes

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Preparación

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingredientes

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Preparación

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Ingredientes

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Preparación

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Listo para empezar

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