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Fuerza$10

Paquete de Powerbuilding

Fuerza de powerlifter, tamaño de culturista — lo mejor de ambos mundos.

Levantamientos principales pesados (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar) combinados con accesorios de hipertrofia. Progresión lineal de fuerza en los cuatro grandes, tamaño impulsado por volumen en todo lo demás.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Volumen (Semanas 1-4)

Rangos de repeticiones más altos, base de accesorios

Intensidad (Semanas 5-8)

Trabajo principal 5×5, refinamiento de accesorios

Pico (Semanas 9-12)

Triples, dobles, fuerza máxima

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Squat Day

Back squat + quad accessories

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Romanian Deadlift

    3 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Plank

    3 × 45s

1 · Wed

Bench Day

Bench press + push accessories

  • Bench Press

    5 × 5

  • Close-grip Bench

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

1 · Fri

Deadlift Day

Deadlift + back

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Pull-up (weighted if able)

    4 × 6

  • Hammer Curl

    3 × 10

  • Hyperextension

    3 × 12

1 · Sat

OHP Day

Overhead press + arms

  • Standing OHP

    5 × 5

  • Push Press

    3 × 5

  • DB Shoulder Press

    3 × 10

  • EZ Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Volume · 1-4

Carga

Mains 5×5 at 70%, accessories 3×10

Indicación de intensidad

RPE 7 — build volume tolerance

Intensity · 5-8

Carga

Mains 5×5 at 80%, accessories 4×8

Indicación de intensidad

RPE 8 — bar speed must remain crisp

Peak · 9-12

Carga

Mains 5×3 at 87% → 3×2 at 90% (wk12), accessories 3×6-8

Indicación de intensidad

RPE 8-9 — heavy singles in week 12

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Equipo

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Marco de nutrición

Dieta de Atleta de Fuerza

Estilo
Impulsado por la fuerza · ligero superávit
Objetivo de proteína
1.0 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
+5% por encima del mantenimiento

Carbohidratos pre-entreno priorizados. Se recomienda creatina.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Preparación

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingredientes

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Preparación

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Ingredientes

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Preparación

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingredientes

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Preparación

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Ingredientes

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Preparación

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingredientes

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Preparación

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Listo para empezar

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