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Fuerza$10

Paquete de Powerbuilding

Fuerza de powerlifter, tamaño de culturista — lo mejor de ambos mundos.

Levantamientos principales pesados (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar) combinados con accesorios de hipertrofia. Progresión lineal de fuerza en los cuatro grandes, tamaño impulsado por volumen en todo lo demás.

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Qué incluye

0

Semanas

0

Días de entrenamiento

0

Fases

0

Recetas

0

Artículos de compra

AvanzadoGimnasio
Dificultad4/5

Para quién es

  • Lifters who want strength on the big four plus size
  • People who prefer four focused sessions a week
  • Anyone with access to a barbell and rack

No es para ti si

  • Beginners still learning squat, bench, and deadlift
  • Home training without a barbell

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Volumen (Semanas 1-4)

Rangos de repeticiones más altos, base de accesorios

Intensidad (Semanas 5-8)

Trabajo principal 5×5, refinamiento de accesorios

Pico (Semanas 9-12)

Triples, dobles, fuerza máxima

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Squat Day

Back squat + quad accessories

  • Back Squat

    5 × 5

  • Front Squat

    3 × 8

  • Romanian Deadlift

    3 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Standing Calf Raise

    4 × 12

  • Plank

    3 × 45s

1 · Wed

Bench Day

Bench press + push accessories

  • Bench Press

    5 × 5

  • Close-grip Bench

    4 × 6

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • DB Lateral Raise

    3 × 12

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

  • Face Pull

    3 × 15

1 · Fri

Deadlift Day

Deadlift + back

  • Conventional Deadlift

    4 × 5

  • Barbell Row

    4 × 8

  • Pull-up (weighted if able)

    4 × 6

  • Hammer Curl

    3 × 10

  • Hyperextension

    3 × 12

1 · Sat

OHP Day

Overhead press + arms

  • Standing OHP

    5 × 5

  • Push Press

    3 × 5

  • DB Shoulder Press

    3 × 10

  • EZ Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Volume · 1-4

Carga

Mains 5×5 at 70%, accessories 3×10

Indicación de intensidad

RPE 7 — build volume tolerance

Intensity · 5-8

Carga

Mains 5×5 at 80%, accessories 4×8

Indicación de intensidad

RPE 8 — bar speed must remain crisp

Peak · 9-12

Carga

Mains 5×3 at 87% → 3×2 at 90% (wk12), accessories 3×6-8

Indicación de intensidad

RPE 8-9 — heavy singles in week 12

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min de bici o remo suave · sube la temperatura corporal
  • CARs de cadera · 5 repeticiones por lado
  • Rotaciones torácicas · 8 por lado
  • Dislocaciones de hombro con banda · 10 repeticiones
  • 2 series de aproximación en el primer básico (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
  • Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
  • Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
  • Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)

Equipo

Barra + discosRack de sentadillas + bancoMancuernas (de ligeras a pesadas)Barra de dominadasPoleaBanco / cajónCinturón de fuerza (opcional)Bandas elásticas

Marco de nutrición

Dieta de Atleta de Fuerza

Estilo
Impulsado por la fuerza · ligero superávit
Objetivo de proteína
1.0 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
+5% por encima del mantenimiento

Carbohidratos pre-entreno priorizados. Se recomienda creatina.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 5 claras + 2 huevos enteros
  • · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
  • · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
  • · 1 tortilla integral pequeña
  • · Cilantro · salsa picante al gusto

Preparación

  1. 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
  2. 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
  3. 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
  4. 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.

Ingredientes

  • · 3/4 taza de copos de avena
  • · 1 cacito de whey de chocolate
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 cda de semillas de chía · 1/2 plátano en rodajas

Preparación

  1. 01Combina avena, whey, chía y bebida en un tarro.
  2. 02Remueve hasta integrar y añade la crema de cacahuete.
  3. 03Refrigera toda la noche (mínimo 4 horas).
  4. 04Añade el plátano antes de comer.

Ingredientes

  • · 170 g de pechuga de pollo
  • · 1 taza de arroz cocido
  • · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
  • · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
  • · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo

Preparación

  1. 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
  2. 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
  3. 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
  4. 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.

Ingredientes

  • · 170 g de carne picada magra (93/7)
  • · 60 g de penne integral (en seco)
  • · 1 taza de salsa marinara · 1 taza de espinacas frescas
  • · 1/4 taza de parmesano rallado
  • · Ajo · orégano · copos de guindilla

Preparación

  1. 01Cuece la pasta al dente y reserva 1/4 taza del agua.
  2. 02Dora la carne con el ajo y escurre la grasa.
  3. 03Añade la marinara y las espinacas, 3 min a fuego suave.
  4. 04Mezcla la pasta con el agua reservada y remata con parmesano.

Ingredientes

  • · 170 g de filete de salmón
  • · 1 boniato mediano
  • · 2 tazas de brócoli
  • · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
  • · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo

Preparación

  1. 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
  2. 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
  3. 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
  4. 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.

Ingredientes

  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1 plátano
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · Hielo · canela

Preparación

  1. 01Echa todo en la batidora.
  2. 02Bate 30 s hasta que quede fino.
  3. 03Sírvelo con canela; tómalo en los 30 min tras entrenar.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Preguntas frecuentes

Respuestas antes de empezar

Four days, one per main lift: squat, bench, deadlift, and overhead press, each followed by hypertrophy accessories.

5×5 at 70% in weeks 1-4, 5×5 at 80% in weeks 5-8, then triples and doubles up to 90% with heavy singles in week 12.

A slight surplus of about 5% above maintenance at 1.0 g protein per lb, with pre-workout carbs prioritized.

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