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Peso corporal$10

Paquete de Calistenia

De la dominada al muscle-up — progresiones de fuerza con peso corporal para gimnasios o parques reales.

Un camino solo con peso corporal desde dominadas sólidas hasta muscle-ups limpios, paradas de manos y sentadillas a una pierna. Trabajo de habilidad, trabajo de fuerza y la nutrición para sostener ambos.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Fundamento (Semanas 1-4)

Volumen de dominadas, sostenes de pino en pared

Habilidad (Semanas 5-8)

Tracciones explosivas, habilidades sin apoyo

Maestría (Semanas 9-12)

Progresiones de muscle-up, trabajo de sentadilla a una pierna

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Pull / Push Skill

Pulling strength + handstand

  • Pull-up

    5 × max-1

  • Archer Pull-up

    3 × 4 per side

  • Handstand Wall Hold

    4 × 30s

  • Pike Push-up

    4 × 8

  • L-Sit

    4 × 20s

  • Active Hang

    3 × 30s

1 · Wed

Push / Core

Pressing + core

  • Dip

    5 × 8-10

  • Pseudo-planche Push-up

    4 × 6

  • Diamond Push-up

    3 × 12

  • Dragon Flag Negative

    3 × 5

  • Hollow Hold

    3 × 30s

1 · Fri

Lower / Explosive

Single-leg + jump

  • Pistol Squat Progression

    4 × 5 per leg

  • Shrimp Squat

    3 × 6 per leg

  • Box Jump

    5 × 5

  • Nordic Curl (assisted)

    3 × 6

  • Calf Raise (single-leg)

    3 × 12 per leg

1 · Sat

Skill Practice

Muscle-up + handstand walk

  • Muscle-up Transitions

    Quality over fatigue

    6 × 2

  • Handstand Walk Practice

    5 × 30s

  • False-grip Hold

    4 × 20s

  • Skin-the-cat

    3 × 3

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Foundation · 1-4

Carga

Volume on pull-ups + pike push-ups, hold isometrics

Indicación de intensidad

RPE 7 — clean reps, no kipping

Skill · 5-8

Carga

Explosive pulls, archer progressions, longer holds

Indicación de intensidad

RPE 8 — every rep purposeful

Mastery · 9-12

Carga

Muscle-up attempts, freestanding handstand, pistol work

Indicación de intensidad

RPE 8 — skill day stays fresh

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy jog or jump rope
  • Scapular pull-ups · 3 × 8
  • Wrist circles + push-ups · 10
  • Hip flow · cossack squat × 8 per side
  • Pike walks · 3 × 10

Enfriamiento

  • 5 min easy spin or jog
  • Couch stretch · 60s per side
  • Ankle dorsiflexion · 10 reps per side
  • Nasal-only breathing · 3 minutes

Equipo

Pull-up bar (park or doorway)Parallel bars or sturdy chairsResistance bands (assist)Gymnastic rings (optional)Wall space for handstand

Marco de nutrición

Dieta de Mantenimiento para Atletas

Estilo
Rendimiento magro
Objetivo de proteína
0.9 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
En mantenimiento

Se prefiere una comida ligera antes de entrenar. El peso corporal importa.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Ingredientes

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Preparación

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingredientes

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Preparación

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingredientes

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Preparación

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingredientes

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingredientes

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Preparación

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Listo para empezar

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