Paquete de Calistenia
De la dominada al muscle-up — progresiones de fuerza con peso corporal para gimnasios o parques reales.
Un camino solo con peso corporal desde dominadas sólidas hasta muscle-ups limpios, paradas de manos y sentadillas a una pierna. Trabajo de habilidad, trabajo de fuerza y la nutrición para sostener ambos.
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Qué incluye
0
Semanas
0
Días de entrenamiento
0
Fases
0
Recetas
0
Artículos de compra
Para quién es
- People with solid pull-ups chasing the muscle-up
- Anyone who trains at a park, at home, or in a gym
- Lifters who value skill work as much as strength
No es para ti si
- Anyone who cannot yet do strict pull-ups and dips
- People whose main goal is maximum muscle mass
Marco de entrenamiento
Tres fases, doce semanas.
Fundamento (Semanas 1-4)
Volumen de dominadas, sostenes de pino en pared
Habilidad (Semanas 5-8)
Tracciones explosivas, habilidades sin apoyo
Maestría (Semanas 9-12)
Progresiones de muscle-up, trabajo de sentadilla a una pierna
Plantilla semanal
Tu semana de entrenamiento, mapeada
Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.
1 · Mon
Pull / Push Skill
Pulling strength + handstand
- 5 × max-1
Pull-up
- 3 × 4 per side
Archer Pull-up
- 4 × 30s
Handstand Wall Hold
- 4 × 8
Pike Push-up
- 4 × 20s
L-Sit
- 3 × 30s
Active Hang
1 · Wed
Push / Core
Pressing + core
- 5 × 8-10
Dip
- 4 × 6
Pseudo-planche Push-up
- 3 × 12
Diamond Push-up
- 3 × 5
Dragon Flag Negative
- 3 × 30s
Hollow Hold
1 · Fri
Lower / Explosive
Single-leg + jump
- 4 × 5 per leg
Pistol Squat Progression
- 3 × 6 per leg
Shrimp Squat
- 5 × 5
Box Jump
- 3 × 6
Nordic Curl (assisted)
- 3 × 12 per leg
Calf Raise (single-leg)
1 · Sat
Skill Practice
Muscle-up + handstand walk
- 6 × 2
Muscle-up Transitions
Quality over fatigue
- 5 × 30s
Handstand Walk Practice
- 4 × 20s
False-grip Hold
- 3 × 3
Skin-the-cat
Progresión
Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas
Foundation · 1-4
Carga
Volume on pull-ups + pike push-ups, hold isometrics
Indicación de intensidad
RPE 7 — clean reps, no kipping
Skill · 5-8
Carga
Explosive pulls, archer progressions, longer holds
Indicación de intensidad
RPE 8 — every rep purposeful
Mastery · 9-12
Carga
Muscle-up attempts, freestanding handstand, pistol work
Indicación de intensidad
RPE 8 — skill day stays fresh
Equipo
Lo que necesitarás
Calentamiento
- 5 min easy jog or jump rope
- Scapular pull-ups · 3 × 8
- Wrist circles + push-ups · 10
- Hip flow · cossack squat × 8 per side
- Pike walks · 3 × 10
Enfriamiento
- 5 min de pedaleo o trote suave
- Couch stretch · 60 s por lado
- Dorsiflexión de tobillo · 10 repeticiones por lado
- Respiración solo nasal · 3 minutos
Equipo
Marco de nutrición
Dieta de Mantenimiento para Atletas
- Estilo
- Rendimiento magro
- Objetivo de proteína
- 0.9 g por lb de peso corporal
- Sesgo calórico
- En mantenimiento
Se prefiere una comida ligera antes de entrenar. El peso corporal importa.
Biblioteca de recetas
Seis comidas alineadas con esta dieta
Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.
Ingredientes
- · 1 taza de copos de avena
- · 1 taza de yogur griego desnatado
- · 1 cacito de proteína whey
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de miel · una pizca de canela
Preparación
- 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
- 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
- 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
- 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.
Ingredientes
- · 170 g de pavo picado magro
- · 6 hojas grandes de lechuga mantecosa
- · 1/4 taza de zanahoria rallada · 2 cebolletas
- · 1 cda de soja · 1 cdta de aceite de sésamo · 1 cdta de vinagre de arroz
- · 1 diente de ajo · 1 cdta de jengibre rallado
Preparación
- 01Sofríe el ajo y el jengibre en el aceite de sésamo 30 s.
- 02Añade el pavo, dóralo 4 min y escurre la grasa.
- 03Incorpora la soja y el vinagre; añade zanahoria y cebolleta.
- 04Reparte en las hojas de lechuga y sirve.
Ingredientes
- · 170 g de pechuga de pollo
- · 1 taza de arroz cocido
- · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
- · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
- · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo
Preparación
- 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
- 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
- 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
- 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.
Ingredientes
- · 170 g de filete de salmón
- · 1 boniato mediano
- · 2 tazas de brócoli
- · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
- · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo
Preparación
- 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
- 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
- 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
- 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.
Ingredientes
- · 1 taza de queso cottage bajo en grasa
- · 1/2 taza de frutos rojos
- · 1 cda de almendra laminada
- · Una pizca de canela
Preparación
- 01Pon el queso cottage en un bol.
- 02Añade los frutos rojos, la almendra y la canela.
- 03Cómelo al momento o llévatelo en un táper.
Ingredientes
- · 1 cacito de proteína whey
- · 1 plátano
- · 1 cda de crema de cacahuete natural
- · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
- · Hielo · canela
Preparación
- 01Echa todo en la batidora.
- 02Bate 30 s hasta que quede fino.
- 03Sírvelo con canela; tómalo en los 30 min tras entrenar.
Lista de compras semanal
Una sola compra
Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
Preguntas frecuentes
Respuestas antes de empezar
No. A pull-up bar, parallel bars or sturdy chairs, resistance bands, and wall space cover it; rings are optional.
Muscle-up transitions, freestanding handstand work, and pistol squat progressions across three four-week phases.
Four: pull/push skill, push/core, lower/explosive, and a dedicated skill-practice day.
Maintenance calories at 0.9 g protein per lb — staying light matters for bodyweight skills.
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