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Modelado$10

Paquete de Definición Muscular

Rutina dividida de hipertrofia + macros de definición estricta para un físico más marcado y definido.

Entrenamiento de hipertrofia rico en volumen unido a un corte agresivo. Para levantadores que ya tienen músculo y quieren verlo. Proteína alta, cardio estructurado, recargas semanales.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Requiere inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4

Qué incluye

0

Semanas

0

Días de entrenamiento

0

Fases

0

Recetas

0

Artículos de compra

AvanzadoGimnasio
Dificultad4/5

Para quién es

  • Lifters who already have muscle and want to see it
  • People used to tracking macros
  • Anyone who can commit to five gym days a week

No es para ti si

  • New lifters — the deficit and volume are aggressive
  • Anyone unwilling to track food

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Acumular (Semanas 1-4)

Volumen de altas repeticiones, enfoque en conexión mente-músculo

Definir (Semanas 5-8)

Series descendentes, superseries, rampa de acondicionamiento

Pico (Semanas 9-12)

Ciclado de recargas, semana pico

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Hypertrophy Push

Chest · shoulders · triceps · drop sets

  • Incline Barbell Bench

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Pec Deck

    Drop set last

    3 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    4 × 15

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

  • Steady-state Cardio

    20 min Zone 2

1 · Tue

Hypertrophy Pull

Back width + biceps

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Cable Pullover

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Cable Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Leg Volume

Quads · hamstrings · glutes

  • Hack Squat

    4 × 10

  • Romanian Deadlift

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Curl

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop set last

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Fri

Arms + Shoulders Focus

Arm volume + delt detail

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Rope Pushdown

    Drop set last

    3 × 15

1 · Sat

Posterior + Conditioning

Glutes · hamstrings · cardio

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Single-leg RDL (DB)

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Pull-up (assisted if needed)

    3 × max-1

  • Stairmaster

    20 min

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Accumulate · 1-4

Carga

Base sets at RPE 7, add reps weekly

Indicación de intensidad

Mind-muscle connection over load

Define · 5-8

Carga

Add drop sets to final movement of each session, +1 cardio block

Indicación de intensidad

RPE 8 — squeeze every working set

Peak · 9-12

Carga

Refeed every 5th day; add supersets to arms and delts

Indicación de intensidad

RPE 8-9 — peak week protocol week 12

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min de bici o remo suave · sube la temperatura corporal
  • CARs de cadera · 5 repeticiones por lado
  • Rotaciones torácicas · 8 por lado
  • Dislocaciones de hombro con banda · 10 repeticiones
  • 2 series de aproximación en el primer básico (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
  • Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
  • Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
  • Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)

Equipo

Barra + discosRack de sentadillas + bancoMancuernas (de ligeras a pesadas)Barra de dominadasPoleaBanco / cajónCinturón de fuerza (opcional)Bandas elásticas

Marco de nutrición

Dieta de Definición Estricta para Atletas

Estilo
Definición estricta · con macros monitoreadas
Objetivo de proteína
1.2 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
-20% del mantenimiento

Día de recarga semanal. Carbohidratos concentrados en torno al entrenamiento.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 5 claras + 2 huevos enteros
  • · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
  • · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
  • · 1 tortilla integral pequeña
  • · Cilantro · salsa picante al gusto

Preparación

  1. 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
  2. 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
  3. 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
  4. 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.

Ingredientes

  • · 1 taza de copos de avena
  • · 1 taza de yogur griego desnatado
  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1/2 taza de frutos rojos
  • · 1 cda de miel · una pizca de canela

Preparación

  1. 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
  2. 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
  3. 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
  4. 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.

Ingredientes

  • · 170 g de pechuga de pollo
  • · 1 taza de arroz cocido
  • · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
  • · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
  • · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo

Preparación

  1. 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
  2. 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
  3. 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
  4. 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.

Ingredientes

  • · 170 g de filete de salmón
  • · 1 boniato mediano
  • · 2 tazas de brócoli
  • · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
  • · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo

Preparación

  1. 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
  2. 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
  3. 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
  4. 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.

Ingredientes

  • · 170 g de pavo picado magro
  • · 6 hojas grandes de lechuga mantecosa
  • · 1/4 taza de zanahoria rallada · 2 cebolletas
  • · 1 cda de soja · 1 cdta de aceite de sésamo · 1 cdta de vinagre de arroz
  • · 1 diente de ajo · 1 cdta de jengibre rallado

Preparación

  1. 01Sofríe el ajo y el jengibre en el aceite de sésamo 30 s.
  2. 02Añade el pavo, dóralo 4 min y escurre la grasa.
  3. 03Incorpora la soja y el vinagre; añade zanahoria y cebolleta.
  4. 04Reparte en las hojas de lechuga y sirve.

Ingredientes

  • · 1 taza de queso cottage bajo en grasa
  • · 1/2 taza de frutos rojos
  • · 1 cda de almendra laminada
  • · Una pizca de canela

Preparación

  1. 01Pon el queso cottage en un bol.
  2. 02Añade los frutos rojos, la almendra y la canela.
  3. 03Cómelo al momento o llévatelo en un táper.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Preguntas frecuentes

Respuestas antes de empezar

About 20% below maintenance at 1.2 g protein per lb, with a weekly refeed day and carbs placed around training.

Steady-state blocks are built into two sessions (Zone 2 and Stairmaster); phase two adds one more cardio block.

Drop sets from phase two onward, and supersets on arms and delts in the final phase.

A full gym with barbell, dumbbells, machines, and a cable stack.

Listo para empezar

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