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Pico$10

Paquete de Pico de Definición

Definición avanzada estilo competición — recargas, semana pico, todo. Para levantadores con base.

El corte avanzado. Diseñado para levantadores que ya tienen músculo y quieren llegar al pico. Recargas estructuradas, controles semanales, protocolo de semana pico y la disciplina a la altura.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Requiere inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4

Qué incluye

0

Semanas

0

Días de entrenamiento

0

Fases

0

Recetas

0

Artículos de compra

AvanzadoGimnasio
Dificultad5/5

Para quién es

  • Experienced lifters with a real muscle base
  • Anyone who wants a contest-style finish
  • People who can commit to six training days plus cardio

No es para ti si

  • Beginners — the deficit and volume are the most aggressive on TJFit
  • Anyone unwilling to track macros strictly for 12 weeks

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Entrada (Semanas 1-4)

Descanso de dieta, levantamientos de referencia, inicio de cardio

Despojar (Semanas 5-8)

Déficit agresivo, ciclado de recargas, intensidad de entrenamiento

Pico (Semanas 9-12)

Depleción de carbohidratos, cortes de agua, protocolo de semana pico

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Chest / Shoulders / Tri

Upper push hypertrophy

  • Incline Smith Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    Drop set last

    4 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • Rope Pushdown

    Drop last

    4 × 12

  • Steady-state Cardio

    30 min post-lift

1 · Tue

Back / Biceps

Back width + thickness

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Straight-arm Pulldown

    3 × 12

  • Cable Row (close grip)

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Legs (Quad)

Quad volume + finisher

  • Hack Squat

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press (wide)

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop last

    4 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Stairmaster

    20 min

1 · Thu

Shoulders / Arms

Detail work

  • DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Cable Curl

    3 × 12

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Fri

Legs (Posterior)

Glutes + hamstrings

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    4 × 12

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning + Posing

Steady-state + practice

  • Incline Treadmill Walk

    45 min @ 4-6% incline

  • Posing Practice

    20 min

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Lead-In · 1-4

Carga

Diet break first week, then -15% kcal, baseline lifts

Indicación de intensidad

RPE 8 — preserve strength on mains

Strip · 5-8

Carga

-25% kcal, refeed every 7th day, +2 cardio sessions

Indicación de intensidad

RPE 8 — lifts may dip 5%, conditioning rises

Peak · 9-12

Carga

Week 9-11 hold deficit, week 12 carb load + water cut protocol

Indicación de intensidad

Volume drops week 12, posing rises

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min de bici o remo suave · sube la temperatura corporal
  • CARs de cadera · 5 repeticiones por lado
  • Rotaciones torácicas · 8 por lado
  • Dislocaciones de hombro con banda · 10 repeticiones
  • 2 series de aproximación en el primer básico (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min de caminata suave para bajar pulsaciones
  • Estiramiento de cadera 90/90 · 60 s por lado
  • Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta · 45 s por lado
  • Respiración en caja · 6 rondas (4-4-4-4)

Equipo

Barra + discosRack de sentadillas + bancoMancuernas (de ligeras a pesadas)Barra de dominadasPoleaBanco / cajónCinturón de fuerza (opcional)Bandas elásticas

Marco de nutrición

Sistema de Macros de Preparación para Competición

Estilo
Preparación para competición · monitoreada
Objetivo de proteína
1.3 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
-25% del mantenimiento

Recargas semanales. Protocolo de semana pico detallado. No apto para principiantes.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 5 claras + 2 huevos enteros
  • · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
  • · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
  • · 1 tortilla integral pequeña
  • · Cilantro · salsa picante al gusto

Preparación

  1. 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
  2. 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
  3. 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
  4. 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.

Ingredientes

  • · 170 g de pechuga de pollo
  • · 1 taza de arroz cocido
  • · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
  • · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
  • · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo

Preparación

  1. 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
  2. 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
  3. 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
  4. 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.

Ingredientes

  • · 170 g de pavo picado magro
  • · 6 hojas grandes de lechuga mantecosa
  • · 1/4 taza de zanahoria rallada · 2 cebolletas
  • · 1 cda de soja · 1 cdta de aceite de sésamo · 1 cdta de vinagre de arroz
  • · 1 diente de ajo · 1 cdta de jengibre rallado

Preparación

  1. 01Sofríe el ajo y el jengibre en el aceite de sésamo 30 s.
  2. 02Añade el pavo, dóralo 4 min y escurre la grasa.
  3. 03Incorpora la soja y el vinagre; añade zanahoria y cebolleta.
  4. 04Reparte en las hojas de lechuga y sirve.

Ingredientes

  • · 170 g de filete de salmón
  • · 1 boniato mediano
  • · 2 tazas de brócoli
  • · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
  • · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo

Preparación

  1. 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
  2. 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
  3. 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
  4. 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.

Ingredientes

  • · 1 taza de queso cottage bajo en grasa
  • · 1/2 taza de frutos rojos
  • · 1 cda de almendra laminada
  • · Una pizca de canela

Preparación

  1. 01Pon el queso cottage en un bol.
  2. 02Añade los frutos rojos, la almendra y la canela.
  3. 03Cómelo al momento o llévatelo en un táper.

Ingredientes

  • · 1 taza de copos de avena
  • · 1 taza de yogur griego desnatado
  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1/2 taza de frutos rojos
  • · 1 cda de miel · una pizca de canela

Preparación

  1. 01Cuece la avena con 1,5 tazas de agua hasta que quede cremosa.
  2. 02Fuera del fuego, mezcla la whey y la canela.
  3. 03Corona con el yogur, los frutos rojos y un hilo de miel.
  4. 04Tómala caliente o déjala en la nevera para llevar.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins (priority)

Carbs (tracked)

Vegetables (volume)

Healthy fats (minimal)

Peak-week supplies

Preguntas frecuentes

Respuestas antes de empezar

Up to 25% below maintenance at 1.3 g protein per lb, with weekly refeeds and a diet break in week one.

Week 12: a written carb-load and water-manipulation protocol with reduced training volume and extra posing practice.

Six days a week — five lifting sessions with drop sets, plus a conditioning and posing day, with cardio added through the middle phase.

Anyone new to lifting or dieting. The plan itself says it: not for beginners.

Listo para empezar

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