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Pico$10

Paquete de Pico de Definición

Definición avanzada estilo competición — recargas, semana pico, todo. Para levantadores con base.

El corte avanzado. Diseñado para levantadores que ya tienen músculo y quieren llegar al pico. Recargas estructuradas, controles semanales, protocolo de semana pico y la disciplina a la altura.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Entrada (Semanas 1-4)

Descanso de dieta, levantamientos de referencia, inicio de cardio

Despojar (Semanas 5-8)

Déficit agresivo, ciclado de recargas, intensidad de entrenamiento

Pico (Semanas 9-12)

Depleción de carbohidratos, cortes de agua, protocolo de semana pico

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Chest / Shoulders / Tri

Upper push hypertrophy

  • Incline Smith Press

    4 × 8

  • Flat DB Press

    4 × 10

  • Cable Crossover

    Drop set last

    4 × 12

  • Seated DB OHP

    4 × 10

  • Lateral Raise

    5 × 15

  • Rear Delt Fly

    4 × 15

  • Rope Pushdown

    Drop last

    4 × 12

  • Steady-state Cardio

    30 min post-lift

1 · Tue

Back / Biceps

Back width + thickness

  • Lat Pulldown (wide)

    4 × 10

  • Chest-supported Row

    4 × 10

  • Straight-arm Pulldown

    3 × 12

  • Cable Row (close grip)

    3 × 12

  • Face Pull

    4 × 15

  • Incline DB Curl

    4 × 10

  • Hammer Curl

    3 × 12

1 · Wed

Legs (Quad)

Quad volume + finisher

  • Hack Squat

    4 × 8

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press (wide)

    3 × 12

  • Leg Extension

    Drop last

    4 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Stairmaster

    20 min

1 · Thu

Shoulders / Arms

Detail work

  • DB OHP

    4 × 10

  • Cable Lateral Raise

    5 × 15

  • EZ-bar Curl

    4 × 10

  • Cable Curl

    3 × 12

  • Skullcrusher

    4 × 10

  • Overhead Tri Extension

    3 × 12

1 · Fri

Legs (Posterior)

Glutes + hamstrings

  • Romanian Deadlift

    4 × 8

  • Hip Thrust

    4 × 10

  • Hamstring Curl

    4 × 12

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

1 · Sat

Conditioning + Posing

Steady-state + practice

  • Incline Treadmill Walk

    45 min @ 4-6% incline

  • Posing Practice

    20 min

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Lead-In · 1-4

Carga

Diet break first week, then -15% kcal, baseline lifts

Indicación de intensidad

RPE 8 — preserve strength on mains

Strip · 5-8

Carga

-25% kcal, refeed every 7th day, +2 cardio sessions

Indicación de intensidad

RPE 8 — lifts may dip 5%, conditioning rises

Peak · 9-12

Carga

Week 9-11 hold deficit, week 12 carb load + water cut protocol

Indicación de intensidad

Volume drops week 12, posing rises

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy bike or row · raise core temp
  • Hip CARs · 5 reps per side
  • T-spine rotations · 8 per side
  • Banded shoulder dislocates · 10 reps
  • 2 ramp-up sets on the first main lift (50% · 70%)

Enfriamiento

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Equipo

Barbell + platesSquat rack + benchDumbbells (light → heavy)Pull-up barCable stackBench / boxLifting belt (optional)Resistance bands

Marco de nutrición

Sistema de Macros de Preparación para Competición

Estilo
Preparación para competición · monitoreada
Objetivo de proteína
1.3 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
-25% del mantenimiento

Recargas semanales. Protocolo de semana pico detallado. No apto para principiantes.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Preparación

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingredientes

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Preparación

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingredientes

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Preparación

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Ingredientes

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Preparación

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingredientes

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Ingredientes

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Preparación

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins (priority)

Carbs (tracked)

Vegetables (volume)

Healthy fats (minimal)

Peak-week supplies

Listo para empezar

Descarga el dossier y empiézalo hoy.

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