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Acondicionamiento$10

Paquete de Acondicionamiento Atlético

Motor, capacidad de trabajo y resiliencia — diseñado para atletas en temporada.

Preparación física general para el deporte. Acondicionamiento multimodal, trabajo de sprint, mantenimiento de fuerza y la estrategia de combustible rica en carbohidratos para sostenerlo.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Requiere inicio de sesión · dossier de marca · listo para imprimir A4

Qué incluye

0

Semanas

0

Días de entrenamiento

0

Fases

0

Recetas

0

Artículos de compra

IntermedioMixto
Dificultad3/5

Para quién es

  • In-season athletes who need engine and work capacity
  • Runners and mixed-modal athletes
  • Anyone who wants to keep strength while conditioning climbs

No es para ti si

  • People whose main goal is muscle size
  • Anyone who cannot fit five sessions a week

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Base Aeróbica (Semanas 1-4)

Volumen en Zona 2, mantenimiento de fuerza

Umbral (Semanas 5-8)

Intervalos de tempo, circuitos mixtos

Pico (Semanas 9-12)

Trabajo de VO2 máx, esfuerzos a ritmo de carrera

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Zone 2 Aerobic

Aerobic base

  • Easy Run / Bike

    45 min @ 130-145 bpm

  • Core Circuit

    Plank 30s · Side 20s/side · Hollow 30s

    3 rounds

1 · Tue

Strength Maintenance

Compound lifts at moderate volume

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Bench Press

    4 × 6

  • Chin-up

    4 × max-2

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Farmer's Carry

    3 × 40m

1 · Wed

Threshold Intervals

Lactate threshold

  • Bike or Row Intervals

    2 min easy between

    4 × 6 min @ threshold

  • Core Circuit

    Pallof 10/side · Bird Dog 8/side · Dead Bug 8/side

    3 rounds

1 · Fri

Sprint / Power

Speed + explosiveness

  • Sprint

    Full recovery

    10 × 60m

  • Broad Jump

    5 × 3

  • Med-ball Slam

    4 × 8

  • Plank Drag

    3 × 30s

1 · Sun

Long Aerobic

Zone 2 extended

  • Long Run / Ride

    60-90 min Zone 2

  • Mobility Flow

    10 min

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Aerobic Base · 1-4

Carga

Zone 2 volume, strength maintenance at RPE 6-7

Indicación de intensidad

Nasal breathing on Zone 2 — if you can't, slow down

Threshold · 5-8

Carga

Add tempo intervals, hold strength at 80% loads

Indicación de intensidad

Threshold = uncomfortable but sustainable

Peak · 9-12

Carga

VO2 work, race-pace simulations, sprint power

Indicación de intensidad

RPE 9 on key efforts, full recovery between

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy jog
  • Leg swings · 10 per side, each direction
  • A-skips · 2 × 20m
  • B-skips · 2 × 20m
  • Strides · 4 × 60m building

Enfriamiento

  • 5 min de pedaleo o trote suave
  • Couch stretch · 60 s por lado
  • Dorsiflexión de tobillo · 10 repeticiones por lado
  • Respiración solo nasal · 3 minutos

Equipo

Running shoesBike or rowerBarra + discosMed ball (12-20 lb)GPS watch or HR monitorFoam roller

Marco de nutrición

Dieta de Combustible para el Rendimiento

Estilo
Rico en carbohidratos · atleta
Objetivo de proteína
0.9 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
En mantenimiento o ligeramente por encima

Los carbohidratos escalan con la carga de entrenamiento. Plan de hidratación incluido.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 3/4 taza de copos de avena
  • · 1 cacito de whey de chocolate
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 cda de semillas de chía · 1/2 plátano en rodajas

Preparación

  1. 01Combina avena, whey, chía y bebida en un tarro.
  2. 02Remueve hasta integrar y añade la crema de cacahuete.
  3. 03Refrigera toda la noche (mínimo 4 horas).
  4. 04Añade el plátano antes de comer.

Ingredientes

  • · 5 claras + 2 huevos enteros
  • · 1/2 taza de frijoles negros (escurridos)
  • · 1/4 taza de salsa · 2 cdas de queso rallado
  • · 1 tortilla integral pequeña
  • · Cilantro · salsa picante al gusto

Preparación

  1. 01Calienta los frijoles en una sartén antiadherente.
  2. 02Vierte los huevos batidos y revuelve 2-3 min.
  3. 03Añade la salsa y el queso hasta que se funda.
  4. 04Sirve sobre la tortilla caliente con cilantro.

Ingredientes

  • · 170 g de pechuga de pollo
  • · 1 taza de arroz cocido
  • · 1/2 taza de frijoles negros · 1/2 taza de maíz
  • · 1/4 de aguacate · 1/4 taza de pico de gallo
  • · Lima · comino · pimentón · ajo en polvo

Preparación

  1. 01Sazona el pollo con comino, pimentón, ajo y sal.
  2. 02Séllalo 4 min por lado, déjalo reposar 3 min y córtalo.
  3. 03Monta el arroz, los frijoles y el maíz en el bowl.
  4. 04Añade el pollo, el aguacate, el pico y un chorro de lima.

Ingredientes

  • · 170 g de carne picada magra (93/7)
  • · 60 g de penne integral (en seco)
  • · 1 taza de salsa marinara · 1 taza de espinacas frescas
  • · 1/4 taza de parmesano rallado
  • · Ajo · orégano · copos de guindilla

Preparación

  1. 01Cuece la pasta al dente y reserva 1/4 taza del agua.
  2. 02Dora la carne con el ajo y escurre la grasa.
  3. 03Añade la marinara y las espinacas, 3 min a fuego suave.
  4. 04Mezcla la pasta con el agua reservada y remata con parmesano.

Ingredientes

  • · 170 g de filete de salmón
  • · 1 boniato mediano
  • · 2 tazas de brócoli
  • · 1 cda de miel · 1 cda de salsa de soja · 1 diente de ajo
  • · 1 cdta de aceite de oliva · sésamo

Preparación

  1. 01Asa el boniato en dados 20 min a 220 °C.
  2. 02Bate miel, soja y ajo picado; pinta el salmón.
  3. 03Marca el salmón 4 min por la piel y 2 min por el otro lado.
  4. 04Cuece el brócoli al vapor, emplata y espolvorea sésamo.

Ingredientes

  • · 1 cacito de proteína whey
  • · 1 plátano
  • · 1 cda de crema de cacahuete natural
  • · 1 taza de bebida de almendra sin azúcar
  • · Hielo · canela

Preparación

  1. 01Echa todo en la batidora.
  2. 02Bate 30 s hasta que quede fino.
  3. 03Sírvelo con canela; tómalo en los 30 min tras entrenar.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs (high)

Vegetables

Healthy fats

Hydration & fuel

Preguntas frecuentes

Respuestas antes de empezar

Two Zone 2 aerobic days, one threshold interval day, one sprint and power day, and one strength maintenance day.

Running shoes, a bike or rower, a barbell for the strength day, a med ball, and ideally a HR monitor.

Carb-forward fueling that scales with training load, at or slightly above maintenance, with a hydration plan included.

Listo para empezar

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