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Acondicionamiento$10

Paquete de Acondicionamiento Atlético

Motor, capacidad de trabajo y resiliencia — diseñado para atletas en temporada.

Preparación física general para el deporte. Acondicionamiento multimodal, trabajo de sprint, mantenimiento de fuerza y la estrategia de combustible rica en carbohidratos para sostenerlo.

Pregunta a TJAI cuál elegir

Marco de entrenamiento

Tres fases, doce semanas.

Base Aeróbica (Semanas 1-4)

Volumen en Zona 2, mantenimiento de fuerza

Umbral (Semanas 5-8)

Intervalos de tempo, circuitos mixtos

Pico (Semanas 9-12)

Trabajo de VO2 máx, esfuerzos a ritmo de carrera

Plantilla semanal

Tu semana de entrenamiento, mapeada

Una fila por día de entrenamiento. Repítela durante 12 semanas; el esquema de cargas abajo evoluciona.

1 · Mon

Zone 2 Aerobic

Aerobic base

  • Easy Run / Bike

    45 min @ 130-145 bpm

  • Core Circuit

    Plank 30s · Side 20s/side · Hollow 30s

    3 rounds

1 · Tue

Strength Maintenance

Compound lifts at moderate volume

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Bench Press

    4 × 6

  • Chin-up

    4 × max-2

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Farmer's Carry

    3 × 40m

1 · Wed

Threshold Intervals

Lactate threshold

  • Bike or Row Intervals

    2 min easy between

    4 × 6 min @ threshold

  • Core Circuit

    Pallof 10/side · Bird Dog 8/side · Dead Bug 8/side

    3 rounds

1 · Fri

Sprint / Power

Speed + explosiveness

  • Sprint

    Full recovery

    10 × 60m

  • Broad Jump

    5 × 3

  • Med-ball Slam

    4 × 8

  • Plank Drag

    3 × 30s

1 · Sun

Long Aerobic

Zone 2 extended

  • Long Run / Ride

    60-90 min Zone 2

  • Mobility Flow

    10 min

Progresión

Cómo evolucionan las cargas en 12 semanas

Aerobic Base · 1-4

Carga

Zone 2 volume, strength maintenance at RPE 6-7

Indicación de intensidad

Nasal breathing on Zone 2 — if you can't, slow down

Threshold · 5-8

Carga

Add tempo intervals, hold strength at 80% loads

Indicación de intensidad

Threshold = uncomfortable but sustainable

Peak · 9-12

Carga

VO2 work, race-pace simulations, sprint power

Indicación de intensidad

RPE 9 on key efforts, full recovery between

Equipo

Lo que necesitarás

Calentamiento

  • 5 min easy jog
  • Leg swings · 10 per side, each direction
  • A-skips · 2 × 20m
  • B-skips · 2 × 20m
  • Strides · 4 × 60m building

Enfriamiento

  • 5 min easy spin or jog
  • Couch stretch · 60s per side
  • Ankle dorsiflexion · 10 reps per side
  • Nasal-only breathing · 3 minutes

Equipo

Running shoesBike or rowerBarbell + platesMed ball (12-20 lb)GPS watch or HR monitorFoam roller

Marco de nutrición

Dieta de Combustible para el Rendimiento

Estilo
Rico en carbohidratos · atleta
Objetivo de proteína
0.9 g por lb de peso corporal
Sesgo calórico
En mantenimiento o ligeramente por encima

Los carbohidratos escalan con la carga de entrenamiento. Plan de hidratación incluido.

Biblioteca de recetas

Seis comidas alineadas con esta dieta

Elegidas para alcanzar los macros de arriba sin pasar todo el día en la cocina.

Ingredientes

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

Preparación

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

Ingredientes

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Preparación

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Ingredientes

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Preparación

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Ingredientes

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

Preparación

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

Ingredientes

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Preparación

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Ingredientes

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Preparación

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Lista de compras semanal

Una sola compra

Cubre las recetas anteriores para una semana de entrenamiento. Escala 0,75-1,25× según tu peso corporal.

Proteins

Carbs (high)

Vegetables

Healthy fats

Hydration & fuel

Listo para empezar

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